부위별 운동

트레이너가 알면 재미있는 - 윗몸 일으키기 7

그림을 보면서 살펴보겠습니다.

그림 A는 "체간굴곡 단계"를 나타내며

그림 B는 "고관절 굴곡 단계"를 나타내고 있습니다.

운동의 시작은 “무릎누운 자세(hook-lying position)”(고관절과 슬관절을 굴곡한

상태)에서 수행됩니다.

- 체간굴곡의 초기 단계는 견갑골이 매트에서 떨어졌을 때 종료됩니다(그림 A).

- 고관절 굴곡의 후기 단계는 대퇴골에 대한 골반의 굴곡이 70~90도인

시점입니다(그림 B).

(그림 A)에서 나타난 바와 같이, 체간굴곡 단계는 일차적으로 복근, 특히 복직근의

수축에 의해서 유발됩니다. 복직근의 상부 및 하부는 이러한 움직임이 일어나는

동안에 동일한 강도로 반응합니다. 상위흉추의 전방부를 지나는 광배근은 이 영역의

굴곡을 보조하고, 대흉근의 흉골두는 상지와 두부가 골반쪽으로 진행하도록 보조합니다.

체간굴곡 단계(trunk flexion phase)동안에, 흉.요추는 굴곡되고, 골반은 후방으로 경사

지며, 요추는 편평해집니다. 고관절 굴곡근의 EMG 활동은 고관절과 슬관절의 위치에

관계없이 비교적 낮게 기록됩니다. 운동 전에 부분적으로 굴곡된 고관절은 대둔근의

수동장력을 증가시키고, 이는 골반의 후방경사를 보조하게 됩니다.

고관절 굴곡 단계(hip flexion phase)동안에, 골반과 체간은 대퇴를 향해 회전운동합니다.

고관절 굴곡 단계는 고관절 굴곡근의 능동적 수축에 의해서 유발됩니다. 다른 고관절 굴

곡근도 이러한 작용을 보조하고는 있지만, (그림 B)에서는 능동적으로 작용하는 근육인

장골근과 대퇴직근만을 보여주고 있습니다. 장골근, 봉공근 및 대퇴직근에서 기록되는

상대적인 EMG수준은 다리가 지지면에 고정된 상태로 유지될 때 더 크게 나타나게 됩니다.

완전한 윗몸 일으키기의 고관절 굴곡 단계 동안의 회전축은 고관절 방향으로 이동합니다.

복근은 등척성 활동을 유지하고, 회전하는 골반에 대해서 흉요추 영역은 굴곡된 상태로 유지됩니다.

간단하게 요약을 하자면,

A. 체간굴곡 단계에서, 복근은 골반 쪽으로 체간을 회전시킴으로써 일(근육작용)을 발생시킵니다.

B. 고관절 굴곡 단계에서, 고관절 굴곡근은 수축하여 대퇴쪽으로 골반과 체간을 회전시킴으로써 일을

발생시킵니다.

A와 B의 운동이 복합적으로 합쳐져 학창시절 체력장의 윗몸일으키기 패턴이 일어나게 됩니다.

(바로 누운 자세에서 몸통이 굽혀져 일어나, 세워져 있는 무릎가까이 닿을 정도로 올라오는 것을 얘기하며, 움직임 범위가 아주 큽니다.)

위 그림과 똑같이

점선에서 실선까지의 경로로만 운동을 한다고 가정해보겠습니다.

A의 동작은 = 복근 수축

B의 동작은 = 고관절 굴곡근 수축

으로 볼 수가 있습니다.

실제로 운동을 해보면

-A동작은 복부에 수축이 집중되며 생각보다 높이 올라오지 못합니다.

갯수도 많이 채우지 못합니다.

-B동작은 복부가 수축하고 길이가 짧아져 이제는 고관절 굴곡근이 수축을

도와주어야 비로소 몸통이 일어나게 됩니다. 하지만 복근보다 상대적으로

크고 강한 고관절 굴곡근은 쉽게 지치지 않고 열심히 일을 합니다.

피트니스 클럽에가면 Sit-up 보드에서 그림B의 패턴으로 윗몸일으키기를 하고 있습니다.

중년의 남성분들이 한번에 40개,50개씩도 하십니다. 그런데 매일 하시는데도

배에 王자는 커녕 당기지도 않는다고 합니다.

고관절 굴곡근으로 고관절 굴곡 운동을 했기 때문입니다.

제일 처음에 알아본 복직근은 고관절과 관계없이,

흉골과 늑골부분이 치골부분으로 거리가 가까워지는, 체간의 굴곡 동작에서

가장 큰 활성을 나타내게 됩니다.

그래서 정확하게 복직근만 선택적으로 운동을 하고자 할 때는,

그림A의 패턴으로 수행하는 것이 효과적입니다.

그림A에서 올라온 높이까지만 올라와도 충분합니다.

복근이 중등도로 약화된 사람은 완전한 윗몸 일으키기 운동을 시도할 때, 특징적인

자세가 나타납니다. 윗몸 일으키기를 시작하는 시기에는 고관절 굴곡근의 활동이

우세하게 나타납니다. 이 결과로, 최소한의 흉요추부 굴곡과 과도하고 초기에 나타나는

대퇴골에 대한 골반의(고관절) 굴곡이 나타납니다.

A -> B 순서로 복합적인 동작이 아니라

B >> A 패턴으로 활성화 된다는 뜻입니다.

윗몸 일으키기를 시작하는 시점에서

고관절 굴곡근이 과도하게 수축하면 심한 요추전만이 유발되어 요통이 생길 수가

있습니다.

장시간 앉아서 일하는 사무직에 종사하는 사람들은 골반이 후방경사되어 있는 경우가

많습니다. 의지와 관계없이 등과 허리근육은 늘어나서 약해지며, 앞쪽 복근 부분들은

거리가 줄어들어 많이 짧아져 약해져 있습니다.

이 상태에서 윗몸 일으키기를 하면 이미 짧아져서 약해진 복근때문에 오히려 고관절

굴곡근을 쓰기에 다음날 배가 아닌 사타구니 부분이 당기게 됩니다.

사무실에만 있다가 처음으로 운동을 하려고 하시는 분들,

복근운동 후 자극이 생각보다 안 오는 분들,

운동을 지도하는 선생님들께 도움이 되었으면 합니다^^