부위별 운동

가슴운동 : 덤벨플라이 A TO Z 4

덤벨플라이(Dumbbell fly)는 벤치프레스/덤벨프레스 후에 내측 가슴 발달을 위해 실시하는 마무리 운동이다. 프레스류가 어깨관절과 팔꿈치관절을 모두 사용하는 복합관절운동이라면 덤벨 플라이는 어깨관절만을 사용하는 단순 관절운동이다. 결국 플라이를 하는데 팔꿈치 관절을 크게 사용할 이유가 없다. 단순관절 운동인 만큼 중량보다는 자극에 집중해서 효과적인 가동범위를 설정하여 운동함에 덤벨플라이 운동의 가치를 두어야 한다.

몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 덤벨플라이 A TO Z 를 통해 덤벨플라이 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자.

(모든 사진은 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다)

덤벨플라이는 덤벨 프레스와 다르게 덤벨을 해머그립(뉴트럴그립)으로 잡고 실시한다. 벤치에 앉아 덤벨 손잡이를 움켜쥐고 손바닥쪽이 서로 마주보게 하여 무릎위에 올려놓고 무릎을 차올려 덤벨을 들어올림과 동시에 벤치에 눕는다. 이때 덤벨을 몸통쪽으로 붙여 중량에 의해 균형을 잃거나 어깨관절이 덤벨에 위해 뒤로 돌아가 다치지 않도록 주의한다.

되도록 눕는 속도는 천천히 하여 허리부에 부담을 출이고 척추부를 둥그렇게 말아 요추부터 경추까지 차례대로 벤치에 닿도록 눕는다. 시작 자세는 덤벨프레스와 같이 몸통과 덤벨이 수직의 각도를 유지하도록 하고 덤벨을 서로 마주보게 하여 준비한다. 준비자세에서 움직임이 시작될 때 팔꿈치 내각이 130도 인근에서 움직일 수 있도록 각도를 고정하고 움직임을 진행한다.

사진 왼쪽에서 보는 것과 같이 가벼운 중량으로 덤벨플라이를 실시할때는 방향전환점(Medium point : 중량의 움직임의 방향이 변하는 지점)에 왔을 때 팔꿈치 내각이 130도 정도로 고정되어야 한다. 다음과 같이 실시함으로서 대흉근 기시부(주로 ②, ③)부터 스트레치된다는 것을 느끼면서 동작해야 한다. 다만 중량이 무겁게 올라갈 경우 팔꿈치 내각이 사진 가운데처럼 자연스럽게 110도 정도로 각도가 줄어들게 된다, 이는 팔꿈치뿐만 아니라 어깨관절을 보호하려는 우리 몸의 자연스런 작용이라고 보면 된다(몸통에서 중량이 멀어질수록 어깨관절에 부담이 크기 때문).

덤벨플라이를 할때 사진 오른쪽과 같이 팔꿈치 내각이 90도에 가깝게 운동하는 사람들이 있는데 이는 플라이가 아니라 프레스이다. 저 각도에서 운동하는 것을 흔히 프레스플라이라고 하기도 하는데 이는 숙련자가 고중량을 컨트롤할 때 프레스와 플라이 동작을 함께 이용하는 응용동작으로 초보자들은 따라하지 않는다.

덤벨플라이를 실시할때 간혹 사진 오른쪽과 같이 팔꿈치 위치가 몸통 높이에 비해 과도하게 내려가는 모습을 볼 수 있다. 보통 이렇게 하는 이유는 가슴 내측이 과도하게 스트레치 되어 어깨 인근 부분이 스트레치 되는 느낌을 가지기 위함인데, 이는 잘못된 자세이다. 대흉근을 스트레치 하는 것도 중요하지만 해당처럼 흉곽을 열어서 견갑골을 이동시키거나 몸의 중심에 대한 안정성이 깨지는 경우 어깨관절에 무리를 주거나 부상을 당할 위험이 크다(과거에는 이렇게 덤벨플라이을 하는 사람이 많았다. 심지어 팔꿈치가 바닥을 찍게 하는 사람도 있었다;;).

덤벨플라이에 덤벨을 내리는 위치는 팔꿈치 높이 몸통 등쪽(벤치높이)의 높이정도가 가장 적당하다. 무거운 무게를 다룰때는 그보다 더 낮게 내려 몸통의 높이에 맞추는 것이 좋다. 시작부에 언급했지만 덤벨플라이는 단순관절운동으로 어깨관절을 이용해서 운동하는 것이기 때문에 팔꿈치 관절을 먼저 움직이거나 팔꿈치 관절을 많이 사용한다면  대흉근의 집중도가 떨어져 자극을 못 느낄 가능성이 크다.

사진에서 보는 것과 같이 일반적으로 가동범위는 왼쪽 사진과 같다. 팔꿈치가 벤치높이랑 일치하게끔 내려주어 대흉근이 충분히 스트레치 되게 만들고 어깨관절이 과도하게 열려 부담을 주기 않는 각도가 좋다. 중량을 많이 다룰 경우, 사진 가운데처럼 가슴 높이 정도에서 동작하는 것이 좋으며 가진 오른쪽의 경우 가동범위가 너무 적을 가능성이 크다(그렇다고 무조건 틀렸다는 것은 아니다. 대흉근이 잘 발달된 선수들의 경우 사진 오른쪽 가동범위에서 많이들 한다. 다만, 초보자가 선수들의 운동과 가동범위를 따라해서는 안된다) 

덤벨플라이를 실시할 때 덤벨의 위치는 가장 많은 사람들이 어려워하는 부분이다. 보통 많은 사람들이 사진 오른쪽과 같이 어깨/머리 위치로 덤벨을 올려서 가슴을 위로 열듯이 동작을 실시하는 경우가 많다(헬스장에서 자주 보이는 케이스이다). 운동은 근섬유의 결 방향으로 하는게 맞다. 특히 복합관절운동이 아닌 단순관절 분리운동의 경우 더 방향성에 대한 부분을 확실하게 해줘야 한다. 

대흉근 기시부인 가슴 내측에서부터 정지부인 상완골 윗부분이 수평선상에 놓이게 해줘야 한다는 것이다(그래서 프레스도 팔꿈치 위치가 대흉근 기시부 수편선상 내에 있어야 하는 것이다). 그래서 오른쪽 사진처럼 치켜 들면 안 된다. 사진 가운데처럼 팔꿈치가 밑으로 내려가도 플라이 운동이 되기는 하지만 왼쪽 사진의 올바른 자세만큼 효과적이지 못하다. 결국 어깨관절을 사용해서 운동하는 운동인만큼 어깨와 덤벨의 위치가 거의 수평선상에 가끔에 가동해야 한다.

덤벨플라이의 마무리는 덤벨을 내렸다 모으며 가슴을 수축시킬 때에 있다. 대부분 운동을 할때 방향전환점에서 해당 근육에 힘을 쓰는 것을 잘 하지만 마무리에 서툰 경우가 많다. 운동 숙련자와 비숙련자를 분류하는 기준이 바로 "마무리를 잘하냐? 못하냐?"라고 해도 과언이 아니다. 가장 기본적인 실수이자 가장 많이 보이는 자세는 바로 덤벨을 붙이는 경우이다.

덤벨 프레스나 플라이나 모두 근육을 수축시키는 것이지 덤벨을 모아주는 것이 아니다. 초보자들이 가슴 운동을 할때 대부분 실수하는 것은 주동을 햇갈리는 것이다. 운동의 주동은 근육이지 뼈가 아니다. 뼈를 펴서(팔을 최대한 펴서) 근육을 따라오게 하는 것은 근육 운동이 아니라는 것이다. 또한, 덤벨을 모으려고만 생각한다면 가슴에 느낌을 잘 모를 가능성이 많다.

기본적으로 덤벨을 모아 붙임으로서 가슴에 실린 중량을 분산시키게 된다. 초보자의 경우 팔꿈치 관절의 각도를 유지한채 덤벨을 모아서 대흉근을 수축한다는 느낌을 잘 못받으면, 몸통과 팔의 각도가 45도가 되는 지점부터 팔을 펴서 사진 왼쪽처럼 팔의 내각이 160~170도 정도가 되게 하여 수축시켜 보도록 한다.

팔꿈치의 움직임을 참고하라고 움짤로 만들어 봤다. 팔꿈치 동작을 보여주기 위해 가동범위는 제한했기에 위에 가동범위에서 언급한 것처럼 충분하되 과하지 않은 가동범위를 설정해서 함에 유의해야 한다. 덤벨플라이는 가슴 운동의 마무리 운동으로 벤치프레스 또는 덤벨프레스로 최대한 대흉근의 자극을 준 후에 가벼운 중량을 사용해서 가슴 내측을 자극주기 위한 보조운동이라고 할 수 있다. 무거운 중량으로 프레스화(?)하지 말고 가벼운 중량을 사용해서 충분히 내측 섬유의 자극을 느낄 수 있도록 집중해야 한다.

플라이를 가슴운동 시작부에 응용하는 것도 좋은 방법이다. 가벼운 중량으로 벤치프레스 본운동 이전에 가슴 내측 근섬유와 관련 신경을 자극한 후에 운동한다면 벤치프레스로도 충분히 내측까지도 자극을 줄 수가 있다. 보통 선수들의 루틴에 어깨관절 활성화 및 가슴 내측 섬유 활성화를 위해 가슴 운동 처음 루틴에 사용하니 참고하도록 한다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

촬    영 : 최웅재