부위별 운동

등 운동 시작 전에 꼭 거쳐야 할 단계, 벤트 오버 슈러그 26

몸을 만들기 위해 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에게 가장 어려운 운동 부위가 어디냐고 물어보면 대부분 등이라고 말할 것이다. 등 운동은 다른 부위와 다르게 운동할 때 보이지 않아 운동하기가 여간 까다로운게 아니다. 실제로 눈으로 근육의 움직임을 보면서 운동하는 것과 그렇지 못하는 것에 집중력에 큰 차이가 있다고 한다.

등 운동은 수평운동으로 정의되는 로우(ROW)류와 수직운동 정의되는 풀(PULL)류로 크게 나눌 수 있는데, 이렇게 등 운동을 나누는 기준은 바로 견갑골(어깨뼈)의 움직임 방향성에 있다. 견갑골이 척추쪽으로 모였다 펴지는 운동을 수평운동이라고 하고 견갑골이 허리쪽으로 내려갔다 올라오는 운동을 수직운동이라고 할 수 있다.

결국 등 운동은 견갑골(어깨뼈)의 이동을 통한 근육의 움직임을 만들어 내는 것이 핵심인데 대부분 등 운동을 하는 사람들을 보면 견갑골의 이동이 메인이 아니고 서브가 되는 경우가 많다. 결국 중량을 쥐고 있는 팔이 주가 되서 이동하고 견갑을 모아주는 형태의 운동을 하고 있는 것이다. 이런 사람들을 보면 대부분 동작의 가동범위가 크고 팔을 접었다 폈다 하는 동작에만 집중하고 있다.

First-in First out이라고 창고에서도 선입선출(먼저 들어온 것을 먼저 내보냄)을 하듯이 팔꿈치를 이용해 팔로 중량을 당겨서 등 운동을 한다면 등보다는 팔로 수축을 하고 그로 인해 또 다시 팔로 이완을 하는 경우가 되버린다. 등 운동을 정확하게 하려면 견갑골로 당기고 견갑골로 놔야 한다. 그래서 어깨뼈인 견갑골의 움직임을 등 운동의 핵심으로 보는 것이고 등 운동을 어깨로 한다고 하는 것이다.

등 운동을 처음하거나 등 운동에 대해서 느낌을 잘 모르는 사람들에게 오늘 등 운동을 위해 사전에 꼭 해야 할 운동에 대해서 설명하겠다. 바로 벤트오버 슈러그(BENT-OVER SHRUG)이다. 덤벨이나 바벨 혹은 아무것도 들지 않은 상태로 해도 된다. 물론 점진적으로 중량을 사용하는 연습을 통해 실제 바벨로우 같은 등 운동 시에 견갑골을 움직임을 통한 운동을 할 수 있게끔 만들어야 한다.

허리를 숙여 벤트오버 자세를 만든 상태(45~90도로 다양하게 시도해도 좋다)에서 자연스럽게 견갑골을 이완시켜 어깨가 바닥쪽으로 빠진듯한 상태를 만든다. 이 상태에서 견갑을 척추쪽으로 모아 어깨와 팔이 자연스럽게 당겨지는 동작을 하는 것이다. 스탠딩 상태에서 어깨를 귀쪽으로 당기는 슈러그와 다르게 벤트오버 슈러그는 견갑을 가운데로 당겨 주는 동작을 실시하는 것이다.

이 움직임이 실제적으로 팔꿈치를 사용하지 않은 로우 운동의 시작 동작이자 핵심 동작이다. 벤트오버 슈러그의 동작이 일차적으로 실시된 상태에서 팔꿈치의 이동을 통해 중량을 중력 반대 방향으로 더욱 당겨줘서 동작의 완성을 하는 것이다. 실제로 저중량에서는 이 동작이 잘 될수 있으나 고중량으로 옮겨갈수록 이 동작으로 시작하지 못해 등 운동을 제대로 못하는 경우가 많다.

견갑골의 움직임을 만들고 팔꿈치로 도와준다는 느낌으로 할때 그렇게 많이 수축할 필요가 없다. 하지만 팔로 당기는 사람들을 보면 상당히 과하게 팔꿈치가 몸 뒤로 이동하는 것을 볼 수 있다. 그래야만 어느정도 등에 자극을 느낄수 있기 때문일 것이다.

벤트오버 자세에서 하는게 어렵다면 벤치에 앉아 상체를 허벅지에 완전히 붙이거나 인클라인 벤치에 엎드려서 시도해 보는 것도 좋다. 등 운동은 팔로 하는 것이 아니라 어깨로 하는 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 고준일