부위별 운동

SQUAT 와 예쁜 엉덩이 / FISAF 유태근 18

Squat의 기능적 해부
안녕하세요 FISAF유태근 입니다^^
남자든 여자든 예쁜 엉덩이는 매력 포인트죠^^?

그런데~
squat을 할 때 ‘엉덩이가 작다’ 면 어떤 일이 생길까요?
‘엉덩이가 작다‘ 라는 것은 엉덩이를 보기만 해도 알 수 있죠
큰 엉덩이 근육(대둔근/gluteus maximus) 은 골반관절을 펴주는 초강력 근육입니다.
그와 함께 연결된 동작을 하는 무릎을 굽히는 근육(슬괵근/hamstring) 중 기능적으로
살펴 보았을때 반막양근(semimembranous) 은 대퇴직근과 
협력관계 겸길항 관계를 갖는
중요한 신전근 으로서의 역할을 합니다.
이 근육의 기능이 약하면 사진과 같은 스쿼트나 데드리프트를 할 때

‘무릎이 먼저 펴지고 골반이 펴지는’

비정상적인 패턴이 만들어 집니다.

  골반이 펴지는 각도보다 무릎이 펴진 각도가 크죠?

 (*가장 완벽하고 이상적인 스쿼트 자세라고 생각합니다)

 원인1. 대둔근의 활성도 저하

원인2. 반막양근의 정지부(insertion)의 단축 및 기능저하

위의 동영상은 가장 힘이 센 보디빌더인

 Johnny Jackson의 파워리프팅 영상입니다.

비정상 패턴의 스쿼트 영상을 찾기가 어려워서 데드리프트 영상으로 올렸는데요,

중량이 위에있는 스쿼트와 아래에 있는 데드리프트는 분명

차이가 있지만 대둔근과 반막양근의 비 활성화 패턴은 비슷하게 일어납니다.

초강력 일관절 근육인 대둔근은 골반관절을 펴주는 역할을 합니다.

거기에 반막양근(무릎을 굽혀주는 근육중에 안쪽에서 만질 수 있는 근육)은

대퇴 직근과 서로 밀고 당기는 관계를 이루여 골반을 신전시키는 '짝궁'

관계에 있습니다.

반막양근의 해부학적인 위치는 흥미로운데, 그 이유는

squat이나 deadlift같은 운동을 할 때

eccentric contraction(길어지는 수축/기시부에서)과

concentric contraction(짧아지는 수축/정지부에서)이
동시에 일어나기 때문입니다.  

   이것보고 econcentric contrection이라고 하는데,

 '근육의 길이는 휴식기 상태일 때 가장 강력한 힘을 발휘한다'

라는 측면에서 바라본다면 참 신기한 일인거죠.

앉았다가 일어날 때 이관절 근육의

복잡 다분하면서도 강력한 역할인

'무릎과 골반을 동시에 펴지게 만든다'

라는 작업을 하는겁니다.

그리고 이와같은 작용은 대퇴 직근에서도 비슷하게 일어납니다.

이것이 가능한 이유는

스쿼트가 closed chain 형태의 운동이기 때문입니다 ^ㅂ^

여기서 최초의 주제인 무릎부터 펴지는 squat자세에 대해 생각해 보겠습니다.

만약에 대퇴 직근이랑 반막양근이랑 힘차이가 많이 난다면?

그러니까 맨날 다리 뒷쪽 운동은 안하고 다리 앞쪽만 열심히 운동했다면?

그렇죠 약한 반막양근과 밀고 당기는 관계에 있는 강력한 대퇴 직근이

닫힌 사슬 형태의 운동인 squat을 할 때 근육의 정지점이라고 보는

경골 조면을 기준으로 슬관절을 신전시키는데 작용하는

 '변환기(transducer)' 로써 기능을 충실히 해버리면

무릎이 먼저 펴지고 나서 체간이 펴지는 상황이 만들어 지는 것이죠.

근데,
반막양근보다 훨~~~~~~~~~~~~~~~~~~~씬 강력한 근육이 대둔근입니다.

'반막양근이 약하다고 해도 강력한 대둔근을 가지고 있다면 강력하게 골반을 펴는

힘을 내줄텐데, 그마저 떨어진다면?'

정말 허리다치기 아~~~~~~~~~~~~~~~~~주 적합한 자세로

스쿼트나 데드리프트를 하게 될 것이라는 거죠.

저도 이 작은 엉덩이 덕분에 3회반복 최대중량의 스쿼트를 하면

무릎과 골반이 펴지는 리듬이 맞질 않습니다 =_ =;;

대책마련

그래서 요즘 열심히 하는것이

'루마니안 데드리프트'

입니다.

척추기립근 대신 슬괵근과 대둔근 활성도를 높이기 위해서

근방추 촉진을 목적으로 힙 익스텐션 과 스텐딩 레그플렉션 을

해주고 내서 루마니안 데드리프트를 해줬더니

스쿼트나 컨벤셔널 데드리프트 자세가 많이 개선되었습니다.^^

+엉덩이의 개인차 

아래는 팁으로 유명한 보디빌더의 대둔근이 잘 나온 사진을

모아봤습니다. 모두 기시(origin) 와 정지(insertion)이 다른것이

보이죠^^?

가장 예쁜 엉덩이는 필 히스 같네요.

백인인 제이커틀러와 브렌치 워렌은 옆으로 더 넓고 위,아래로는

약간 더 짧은 모습이 보입니다.

이상적인 대둔근은 위 아래와 옆의 넓이가 비슷한 크고 넓은

모습을 했을때 가장 힘을 잘 쓴다고 생각됩니다.

(책보다가 문득 글의 재료가 떠올랐지만 쓰다가 보니

자료 찾기가 어려워 정말 한참을 헤매다가 3일만에 칼럼 하나 쓰네요 ㅠㅠ)

외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.