부위별 운동

[몬스터짐 프로젝트⑥] 크리스 에반스의 ‘캡틴 갑빠’ 만들기 1

‘남자는 갑빠지!’

최근 멋진 가슴을 보여주며 많은 여성들의 사랑을 독차지하는 사람이 있다. 바로 마블 히어로이자 ‘캡틴 아메리카: 윈터 솔져’로 우리들을 찾아온 미국 영화배우 크리스 에반스이다. 남자의 가슴은 복근과 함께 남자의 앞태를 결정짓는 가장 큰 근육이다.

가슴이 발달하면 넓은 어깨와 복근에서 이어지는 라인이 운동을 한 남자와 그렇지 않은 남자를 나눠주는 가장 뚜렷한 포인트가 된다. 가슴이 발달되면 배가 나와도 상대적으로 덜 나와 보이는 장점도 있다.

가슴 근육의 모양은 선천적인 요인이 강하지만 운동 방법에 따라 가슴의 모양에 작은 변화를 줄 수 있다. 일반적으로 폭이 좁고 전방으로 많이 돌출된 가슴보다 크리스 에반스처럼 4각형에 가깝고 넓은 가슴이 남자들이 선호하는 가슴이다.

가슴 근육은 가슴의 대부분을 차지하는 대흉근(Pectoralis Major)과 소흉근(Pectoralis Minor), 그리고 전거근(Serratus anterior)으로 나뉜다. 대흉근은 우리 흔히 알고 있는 가슴 근육으로 가슴의 100%를 차지한다고 해도 과언이 아니다. 소흉근은 대흉근의 밑에서 있는 근육으로 가슴을 이루기보다는 견갑골(날개뼈)을 움직이는 기능적인 부분을 담당하고 있다.

전거근은 가슴이라기보다 가슴 밑 부분에 총알처럼 생긴 근육이라고 해서 총알근이라고도 하며 흔히 300 등의 전쟁영화에서 갑옷의 가슴 밑 부분에 갈비뼈처럼 보이는 근육이 바로 전거근이다. 이 근육은 가슴 운동 시 같이 사용되는 어깨와 팔의 움직임을 보조하고 가슴 뼈(흉골)의 안정성에 기여하는 역할을 한다.

인간이 직립보행을 한 이후로 가슴은 상대적으로 사용빈도가 줄어든 근육이다. 새는 날개 짓을 하기 위해 4발 짐승은 달릴 때 가속력을 얻기 위해 가슴 근육을 사용한다. 독수리나 치타의 가슴을 보면 두툼하고 넓게 발달된 가슴 근육을 볼 수 있다. 사용 빈도가 줄어 상대적으로 발달이 안 된 가슴 근육은 운동을 통해 발달시키기 비교적 쉬운 근육이다. 그래서 보통 헬스장에 가면 모든 남자들은 가슴 운동을 먼저 한다. 효과가 빠르기 때문이다.

크리스 에반스와 같은 가슴을 가지려면 무엇보다 가슴의 주요 근육인 대흉근을 단련해야 한다. 전통적으로 가슴운동은 가슴 중앙부를 공략하기 위해 플랫 벤치프레스를 주로 하였다. 넓고 평평한 가슴을 가지기 위해서는 인클라인 벤치프레스와 딥스란 운동을 해야 한다. 가슴의 윗부분과 아랫부분을 집중적으로 공략하는 것이다. 여기에 전거근 및 가슴 안쪽 발달을 위해 케이블 크로스 오버를 하면 된다.

가슴 운동도 여러 가지이기 때문에 굳이 한 가지 가슴운동을 택하라면 운동 초기에는 푸쉬업을 어느 정도 근력이 자란 후에는 딥스를 추천한다. 딥스는 풀업과 함께 상체발달에 가장 좋은 운동이며 상체의 전면, 그중에서도 가장 큰 가슴 근육발달에 효과적인 운동이다. 특히 딥스는 가슴 아래 부분 발달에 효과적이라 가슴을 모아주는 효과도 있어 앞서 말한 가슴의 아래 모양과 가슴 중앙부를 채워주는 효과가 좋다.

넓고 단단한 가슴을 가지기 위해 푸쉬업과 딥스를 해야 하며 등 근육과 마찬가지로 굳이 헬스장을 찾을 필요도 없다. 푸쉬업은 장소에 관계없이 할 수 있으며 딥스의 경우도 주변 학교나 공원에도 딥스를 할 수 있는 평행봉이 있기 때문이다. 그래서 자주 할 수 있고 가슴 근육 발달에도 가장 좋은 운동이다.

가슴에 딥스는 등 근육 발달에 좋은 풀업처럼 분명히 좋은 운동이지만 사실 하기는 쉬운 운동은 아니다. 팔꿈치나 어깨에 부상을 당할 가능성이 많은 운동으로 푸쉬업을 통해서 충분히 근력을 기른 후에 딥스를 하는 것이 좋다. 근력이 부족하다면 많이 내려가기보다 팔꿈치의 각도가 90도보다 크게(아랫팔과 윗팔의 각도가 크게) 한 상태에서 반복 연습을 하는 것이 좋다.

헬스장에 가면 서포티드 딥스/풀업 머신이라는 기구가 있다. 이 기구는 딥스나 풀업을 할 때 밑에서 중량이 받쳐줘 내 체중을 줄여주는 작용을 한다. 실제 딥스/풀업과 같은 동작에서 내 몸무게를 줄인 상태에서 운동을 하는 것이다. 그래서 흔히 말하는 딥스 대용 기구나 풀업 대용 기구보다 더 실제적으로 딥스/풀업을 하는데 도움을 주는 기구이다.

손쉽게 할 수 있는 푸쉬업과 딥스를 통해 크리스 에반스처럼 넓고 단단한 가슴을 가져보자.

[몬스터짐 프로젝트⑦]은 ‘이두근’ 편이다.