올림피아 맨, 훈련비법을 공개하다 - 아놀드편 <--클릭
제인의 어깨
마이클 잭슨의
그의 상상 속에서 어깨 근육은 크게 부풀어 오르며 잘게 갈라지고 손은 오하이오 주 콜럼버스에서 또다시 트로피를 치켜든다. 올해 서른일곱 살이 된 제인은 세 번째 샌도우 트로피를 집으로 가져오려면 더 크고 젊고 굶주린 사람들을 물리쳐야 할 것이다. 하지만 이제 제인은 우승 전략을 알아냈다.
양보다 질, 단순히 큰 몸보다 섬세하게 다듬은 몸이 우선이다. 몸을 키우기란 그에게 늘 힘든 일이었지만, 그가 결국 세 번째 미스터 올림피아 타이틀을 얻은 것은 전략의 일환으로 훨씬 더 큰 몸을 상상한 덕분이다.
절정 수축(Peak Contraction)
제인은 운동 효과를 극대화하려고 속도를 일부러 늦추는 한편, 정점에서 근육을 최대한 수축시킨 상태로 동작을 잠깐씩 멈추었다.
프랭크 제인
생년월일: 1942년 6월 28일
출생지: 펜실베이니아 주 킹스턴
키: 175㎝
몸무게: 84㎏
올림피아 우승: 1977~1979
상상(Visualization)
훈련 중에 제인은 근육을 움직이면서 그게 커지는 모습을 상상한다. 연구 결과에 따르면, 이런 식으로 뇌와 근육을 마음속으로 연결하면 근섬유가 늘어나 전체적인 근육 성장이 촉진된다.
중-고 훈련빈도(Mid/High Frequency)
제인은 1978년에 3일 스플릿 방식을 채택했는데, 덕분에 각 근육 부위를 8일마다 두 번씩 단련할 수 있게 됐다(복근 운동은 예외로 날마다 한다). 그는 푸시/풀 시스템을 썼다. 하루는 당기는 근육(등근, 이두근, 전완근)을, 하루는 미는 근육(흉근, 견근, 삼두근)을, 그사이 하루는 다리 근육을 단련했다. 그의 운동량은 매주 각 부위를 세 번씩 단련한 슈워제네거보다야 적지만, 요즘 보디빌더들에 비하면 꽤 많은 편이다. 그렇게 훈련함으로써 제인은 훈련과 훈련 사이에 회복기를 충분히 확보하면서도 근육 성장을 계속 촉진할 수 있었다.
고 반복수(Higher Reps)
제인은 근육을 굴곡이 뚜렷하게 키우려고 되도록 10~15 반복수를 고수했다.
우선순위(Priority)
아놀드와 마찬가지로 제인도 목표부위를 먼저 훈련하는 방법을 굳게 믿었다. 측면삼각근이 우선순위였다. 그리고 전면삼각근은 가슴훈련 시에 충분히 훈련됐기 때문에 가장 마지막에 훈련했다.
선피로(Pre-Exhaust)
제인은 고립운동 24세트를 먼저 실시한 후에 복합관절운동인 숄더 프레스를 실시함으로써 삼각근을 선피로 방식으로 훈련했다. 이는 프레스 시 실패지점에 이를 때 삼두근이 아닌 삼각근이 실제 실패지점에 이를 수 있게끔 해준다.
다양성(Variety)
5차례 미스터 올림피아에 빛나는 제인의 훈련철학은 삼각근 세 부위를 각각 다른 신체부위로 생각하고 훈련하자는 것이었다. 따라서 제인은 삼각근 각 부위를 3개 운동으로 자극해 어깨훈련으로 총 9개 운동을 실시했다. 또 이렇게 훈련량을 많이 하는 것이 제인에게는 효과가 있었다.
3부에서 계속...
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