부위별 운동

고관절 가동범위와 힙 익스텐션(Hip Extenion) 1

부산 해운대 센텀시티 "테라핸드 컨디셔닝 센터"에 근무하는  "ReX"  전신무 입니다.

오늘은 고관절(Hip Joint)가동범위와 힙 익스텐션(Hip Extension)을 알아보겠습니다.

피트니스클럽에서 흔히볼 수 있는 힙 익스텐션 머신을 토대로 아주 기초적이고

간단한 원리를 설명하면서 시작하겠습니다.

힙 익스텐션 혹은 둔부를 운동하는 숙련된 운동가들은 많은 경험과 노하우로

힙에 정확한 운동자극을 이끌어 내는 여러방법의 운동을 적용시킵니다.

하지만 그렇지 못하거나 잘 안되는 분들이 이 글을 보면 많은 도움이 되리라 생각됩니다.

흔희 볼 수 있는 힙 익스텐션 머신입니다.

남성분들보다는 여성분들께서 많이 사용하시고 계시죠.

이 기구는 고관절의 시상면을 따라서 움직이게 되어 고안되었습니다.

쉽게 말해서 몸통이 고정된 상태에서

다리가 앞,뒤로 움직이는 동작을 가지게 만들어졌습니다.

다시 돌아오겠습니다.

힙 익스텐션 머신은 고관절을 시상면에서 움직이며

특히, 힙이 익스텐션 될때 저항이 적용되게 하여 힙을 운동하는 것이 목적입니다.

앞서 살펴보았듯이,

고관절은 몸통이 고정되었을 때 일반적으로 20도가 신전이 됩니다.

무릎이 구부려져있다면 당겨지는 대퇴직근때문에 각도는 줄어들게 될것이고,

무릎이 펴져있다면 대퇴직근의 장력으로 인한 각도는 줄어들지 않지만

장골대퇴인대나 고관절 굴곡근들에 의해서 각도가 제한됩니다.

이것이 무릎을 앞쪽으로는 많이 구부리지만 뒤로는 많이 안 구부려지는

이유가 되는 것입니다.

실전에 적용해보겠습니다.

아래 그림은 초보자가 쉽게 실수하는 유형입니다.

무릎은 펴져 대퇴직근의 제한은 없지만 허리를 과하게 신전시킵니다.

무릎의 구부러짐으로 대퇴직근의 장력이 증가되어 고관절 신전범위가

줄어들고, 마찬가지로 허리를 과하게 신전시킵니다.

분명히 힙 익스텐션 머신은 힙을 운동하는 기구인데

다음날 허리가 땅기고 아프다고 하는 분이 계십니다.

운동하는 도중에도 통증을 많이 호소하기도 합니다.

그리고 운동시 몸통은 정면을 바라보고 정확하게 고정이 되어야 하는데

다리와함께 바이킹처럼 움직이는 분들도 있습니다.

그냥 다리들고 몸통을 구부렸다 펴는 운동을 하고 계시는거죠....

이러한 보상작용으로 발생한 요추의 과도한 전만은 통증을 발생시킵니다.

물론, 엉덩이 근육에 정확한 자극이 가지도 않습니다.

올바른 운동방법을 알아보겠습니다.

위 그림과 같이 몸통은 정면을 향해 견고하게 고정을 시킵니다.

고정된 다리도 마찬가지로 견고하게 고정을 시킵니다.

몸의 중심부인 골반쪽이 절대로 움직이지 않게 신경씁니다.

복부에 힘을 주시면 요추가 전만이 되는 현상을 막아줍니다.

오른쪽 고관절을 신전하는데 절대로 다리가 뒤로 많이 움직인다고해서

운동이 잘 되고 멋있는 게 아닙니다.

실제로 둔근이 작용하는 범위에서 정확한 자극을 느끼면서

고관절만 신전시킵니다.

보조자가 운동하는 사람의 골반과 몸통을 고정시켜주는 것이

큰 도움이 됩니다.

위와같이 정확한 동작을 취하게 되면 생각보다 많은 중량을 들어올리기

힘듭니다. 대신 둔부에 정확한 자극이 갑니다.

과도한 요추전만의 그림을 보면 허리부분이 잘록하게 들어가게 되고

고관절이 이미 약간 굴곡이 되어있는 상태가 되어버립니다.

그래서 20도가량의 힙 익스텐션으로는 둔부에 자극이 가지않아

무리하게 각도를 올려 더 큰 동작을 만들어내게 됩니다.

골반의 이상적인 자세, 중립자세로 만든 후 정확한 고정이

이루어진 상태에서 운동을 진행하면 보상작용으로 인한

과도한 요추전만으로 발생하는 허리통증도 없어지며

정확한 자극으로 둔부의 운동효과가 증가됩니다.

엉덩이 운동을 해도 정확한 자극이 가지 않고,

힙업이 제대로 되지 않는다고 느끼시는 분이 이 글을 보신다면

많은 도움이 될 수 있을거 같고,

초보자를 지도하는 트레이너 선생님들께도 도움이 되었으면

하는 바램입니다.