부위별 운동

어깨 기능장애가 있는 고객에게 금기된 패턴 13

안녕하세요^^

부산 해운대 센텀시티 "테라핸드 컨디셔닝 센터"에 근무하는  "ReX"  전신무 입니다.

예전 칼럼에서는 "고관절 기능장애가 있는 고객에게 금기된 패턴"에 대해서 알아본

적이 있었습니다.

고관절이 중요한 인체의 관절임에는 분명한 사실이지만, 요즘 분위기나 추세를 보면

어깨쪽에 관심을 많이 가지는 경향이 있었습니다. 그래서 이번에는 어깨 기능장애를

가진 사람들에게 한정되어지는 금기된 패턴을 알아보겠습니다.

어깨관절이 불안정하거나 통증이 있는 고객들에게는 업라이트 로우, 딥스, 프론트/레터럴 덤벨 레이즈, 바벨 벤치 프레스를 포함하는 몇몇 운동은 금기해야 합니다. 이러한 운동들의 문제는 견갑흉곽관절(ScapuloThoracic Joint, ST joint)이 불안정한 고객이 이러한 패턴을 수행하는 동안 상완와관절(GlenoHumeral Joint, GH joint)은 물론 경추와 상부 흉추 부위에 과부하가 가해지는 경향이 있다는 것입니다. 이러한 고객들에게는 적합한 교정운동 패턴을 적용하는 것이 나으며, 미용이나 스포츠 활동을 목적으로 이러한 운동을 수행할 필요가 있거나 원하는 경우에는 덜 어려운 패턴부터 점진적으로 수행해나가는 것이 좋습니다. 이들 운동을 주의해야 할 이유에 대해서 알아보겠습니다.

1. 업라이트 로우, 슈러그

어깨가 불안정하고 통증이 있는 고객들에게 업라이트 로우는 견갑상완관절을 외전 및 내회전시키므로 좋지 않은 운동 패턴인데, 이러한 자세는 정확히 회전근개와 견봉하 점액낭의 충돌을 유발하는 자세가 됩니다. 고객들은 바를 들어올릴 때 종종 불충분한 견갑흉곽관절 안정성이나 상완와관절 내회전을 견갑골 거상이나 머리를 앞으로 내밀어 보상하려 합니다. 이러한 패턴에서 발생하는 추가적인 문제는 체간이 고정되고 팔만 움직이는 것인데, 이는 흉곽의 강직과 견갑흉곽관절의 과운동성을 지속시키게 됩니다.

부하를 동반한 슈러그는 승모근을 과도하게 발달시키고자 보디빌더에 의해 대중화되었지만, 아메리칸 풋볼, 럭비, 레슬링, 종합 격투기와 같은 콘택트(Contact) 스포츠를 하는 사람을 제외하고는 금기로 합니다. 이러한 패턴에는 유익한 점이 거의 없으며 경추에 과도한 부하를 주고, 머리를 앞으로 내밀게 하여, 견갑흉부의 불안정성을 야기합니다. 머리를 앞으로 내민 자세는 어깨 슈러그 패턴을 수행할 때 흔히 범하는 잘못된 움직임입니다.

위 사진들을 보게 되면 머리가 앞으로 내밀어진 자세가 되며, 목주변이 뻣뻣해져 과긴장이 되었다는 느낌을 받을 수 있습니다.

2. 딥스

딥스, 전통적인 바에서 하는 딥, 그리고 벤치를 이용하는 방식 모두 움직임의 대부분이 관절와 내에서 상완골두가 전방으로 나가는 동작에서 나오기 때문에 어깨에 많은 부담을 줍니다. 어깨 통증이 있거나 불안정한 고객들은 부가적인 많은 저항들을 지지하는 것이 불가능하기 때문에 불안정한 상완와관절이나 견갑흉곽관절에 체중만을 부하로 주게 합니다. 이 운동은 상완골전방활주증후군, 견갑골 거상, FHP(Forward Head Posture)를 직접 유발하거나 지속시킬 수 있습니다. 바, 벤치 딥스를 할 때 어깨의 위치와 머리를 앞으로 내미는 자세를 주목해서 살펴볼 필요가 있습니다.

3. 덤벨 프론트/레터럴 레이즈

덤벨 프론트/레터럴 레이즈는 흔히 하는 운동이지만 목과 어깨가 불안정한 고객에게 손상을 가장 많이 유발하는 운동이기도 합니다. 이 운동은 경추에 압박 부하를 가중할 뿐만 아니라 견갑골의 불안정성을 초래하기도 합니다. 두 운동을 하는 동안 목은 움직이는 팔의 앵커가 되므로, 긴 지렛대인 팔은 목에 스트레스를 가중시킵니다. 목과 견갑골에 문제가 없는 고객들에게도 신장성 부하를 조절하는 것은 매우 어려운 일입니다.

프론트 레이즈를 하는 동안 고객은 하중과 긴팔 지렛대를 들기 위해 경흉추 연접부와 흉요추 연접부를 과신전하고, 흉골반강의 안정성까지 떨어뜨릴 수 있습니다.

4. 바벨 벤치 프레스

바벨 벤치 프레스는 평상시보다 더 많은 부하 상태에서 상완와관절이 움직이는 동안 흉곽과 견갑흉곽관절은 고정이 되기 때문에 어깨가 불안정한 고객들에게는 무리가 됩니다. 부하가 클 때 이러한 움직임은 회전근개와 관절낭에 과부하를 주게 됩니다. 게다가 대부분의 고객들은 벤치프레스를 할 때 허리의 과도한 전만을 일으키며 수행하기 때문에 흉골반 안정화 근육들을 근본적으로 차단시키고, 대흉근과 소흉근의 활성을 증가시켜 견갑골의 전방 경사와 상완골의 전방 전위를 지속시키게 됩니다. 업라이트 로우에서 언급한 것과 같이, 이 움직임 동안 흉곽은 고정되는 지점이 되고 견갑흉곽과 상완와 관절은 움직이는 지점이 되기 때문에, 흉곽의 가동성이 떨어지거나 어깨의 불안정성이 있는 환자나 고객에게는 문제가 됩니다.

부가적으로 비하인드 넥 풀다운, 풀업, 오버헤드 프레스 같이 비하인드 넥 방식으로 하는 모든 운동은 프로그램에서 배제할 필요가 있습니다. 이러한 방식으로 하는 운동은 목과 어깨 부상 위험이 굉장히 높고 운동의 별다른 이득을 기대할 수 없습니다. 이러한 운동은 보다 안전한 방식으로 시행하도록 합니다.

머리가 전방으로 치우치게 되며, 견갑골의 전방기울임으로 인해서 견갑골의 안전하고 자연스러운 가동범위가 나오기 어렵기 때문입니다.

이렇게 어깨의 기능장애가 있는 사람들에게서 금기되는 운동에 대해서 살펴보았는데, 의외로 많이들 하는 운동들이 다수 포함되어 있다는 것을 알 수 있습니다. 극단적으로 운동을 금기하거나, 혹은 최대한 통증없이 자연스럽고 정확한 동작으로 수행하는 두 가지의 방법이 있습니다. 운동 경험이 적고 통증이 심한 사람은 최대한 금기를 해야합니다. 추후 운동을 할 수 있는 컨디션이 되었을 때 올바른 지도 방법하에서 운동을 하는 것이 바람직한 방법입니다.

웨이트 트레이닝을 하다가 어깨를 아파하는 분들을 상당히 많이봤고, 어느 부위보다 빈도가 가장 높았습니다. 그만큼 어깨의 문제에 대한 논쟁들은 끈임없이 지속될 것이고 저 역시 가장 현명한 방법으로 접근할 것입니다.

저는 항상 강조하는 것이 있는데, 특정 운동동작에서 통증이 있으면 그 운동은 STOP!! 과 함께 문제점을 정확하게 찾기 전까지는 무리해서 다시 통증을 발생하면서까지 그 동작을 수행하지 않는 것입니다. 건강하려고 하는 운동이 몸에 해가 되거나 통증을 발생시키는 불편감을 느껴서는 안되겠죠?