부위별 운동

덤벨 벤치 프레스(Dumbbell Bench Press) 21

운동 개요

운동 순서

1. 덤벨을 양손에 들고 벤치에 앉아 무릎위에 덤벨을 올려 벤치에 눕는다. 이때 팔의 각도가 뒤로 젖혀지지 않게 주의한다.

    초보자는 부상 위험이 있으니 가슴쪽에 모아 눕는걸 추천한다.

트레이닝 팁

이때 덤벨을 움직이지 않은 상태에서도 가슴에 힘이 들어가 있게 수축한 느낌을 만들어 준다.

3.  어깨보다 넓게 덤벨을 벌려 잡는다. 숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내린다. 

트레이닝 팁

손목은 수평을 유지하고, 전완은 수직보다 벌어지지 않도록 유의한다. 팔꿈치의 높이를 조절하여 팔꿈치에 부담이 덜 가게 조절한다.

4. 동작의 방향이 바뀌는 지점(Medium Point)에서 잠시 정지했다가 반동을 최대한 제한하며 올려준다.

트레이닝 팁

견갑골은 모은상태로 유지하고, 덤벨은 너무 과도하게 내려 중량이 가슴에서 어깨로 넘어가지 않도록 한다. 특히, 윗팔의 길이가 긴 사람은 팔꿈치 각도가 90도 보다 더 낮게 내려가지 않게 주의한다.

5. 팔을 모아주되 덤벨이 부딪히지 않도록 컨트롤에 유의한다.

6. 일어날때에는 덤벨을 서로 마주보도록하고 무릎에 놓고 일어난다.

주요 발달 근육

장소 제공 : 바디스타 동대문점