안녕하세요. '더다짐' 입니다.
방금 UFC 경기를 봤는데 정말 김동현, 남의철 선수 너무 멋지더라구요. 3월 2일 오늘의 제목은 '스쿼트에 각을 세워라' 입니다.
스쿼트 운동을 다들 아시겠지만, 전체적인 근육 운동이라고 생각하시면 될 거 같습니다. 엉덩이, 대퇴부, 그리고 허리를 강화시켜주는 아주 좋은 운동이고 최근에 연구에 의하면 스쿼트 운동은 운동선수의 퍼포먼스 향상과 부상방지의 효과가 있다고 합니다. 하지만 우리가 스쿼트를 할때 여러방면으로 생각을 해서 해야 합니다. deep squat를 할 것인가 아니면, parallel squat 할 것인가 아니면 mini squat을 할 것인가를 결정해야 합니다.
자 먼저 parallel squat를 정의하자면 간단하게 설명을 하기 위해서 무릎을 기준으로 하도록 하겠습니다.
대퇴부위가 지면과 수평이고 무릎의 굴곡각도가 100도 정도가 되는 것은 parallel squat라고 생각하시면 될 거 같습니다. 위에 사진처럼....
위에 그림은 deep squat로 무릎 굴곡각도가 100도가 넘어가는 것으로 쪼그린 자세와 비슷하다고 보시면 됩니다.
위에 그림은 mini squat입니다. 무릎굴곡 각도가 0-50도 사이를 말합니다. 자 위에 3가지 squat 중에 여러분의 선택은 어떠신지요? 상황에 따라 선택해야 할 squat가 달라지게 됩니다.
자 ACL이 끊어진 선수들이나, PCL 손상이 되어서 수술한 사람의 재활을 요할때는 0-60도 각도인 mini squat를 해야 합니다. 이 각도에서 squat를 시행하게 되면 ACL, PCL에 가해지는 부하가 적고 대퇴와 정강이의압박력을 증가시키게 됩니다. 이러한 압박력은 전후방 전단력과 전이를 방지시키게 됩니다. 그래서 무릎손상 환자에게는 0-50사이의 mini squat를 시행하는 것이 좋습니다.
건강한 사람들에게는 어떤 squat가 좋을까요? 연구에 의하면 deep squat도 좋고 parallel squat도 좋다고 합니다. 하지만 건강인에게 parallel squat를 추천한다고 합니다. 왜냐하면 deep squat 실시때는 측부인대와 십자인대 반월판 연골에 잠재적인 부상이 일어날수도 있기 때문에....parallel squat를 추천하네요. 그리고 정확한 자세로 한다면 무릎에 안정성에 좋은 영향을 줄 수 있다고 합니다.
자 정리를 하자면 스쿼트는 각을 살려야 하고 무릎재활에 요긴하게 사용될 수 있으며, 무릎에 안정성 뿐만 아니라 하체와 허리에 아주 좋은 운동입니다.
궁금하신 점은 댓글로 질문주시고 도움이 되셨으면 추천 꼭 부탁드립니다. 한 번의 추천이 글 적는데 많은 도움이 됩니다. 이상 '더다짐' 물리치료사 김강훈 입니다.
참고문헌
Knee biomechanics of the dynamic squat exercise.
*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.
댓글 32
-
영상에서 보면 발의 각도는 바깥쪽(outward)으로 향하게 하고 스쿼트를 실시하라고 합니다. 근데 평소에 제가 오른쪽 골반이 조금 틀어져서 왼쪽보다 바깥쪽으로 향합니다. 헬스장의 한 트레이너에게 문의했는데 발을 정면을 보게 하고 약간 안짱다리느낌?으로 스쿼트를 가벼운 무게로 하라는데 이렇게 하면 교정이 될까요? 조언 부탁드립니다.
-
오른쪽 골반이 틀어져있다고 하셨는데... 여러 가지 문제를 생각해 볼 수 있습니다. 근육적인 요소, 관절, 그리고 수동적인 구조물 등에 대해서 생각할 수 있습니다. 만약에 스쿼트를 했는데 오른쪽 골반이 오른쪽으로 더 나간 경우에는 동측(오른쪽)에 있는 내전근, TFL, 가자미근, 이상근, 대퇴 이두근, 반대쪽 중둔근이 과활성화 되었을 경우가 많습니다. 그리고 약화되었을 가능성이 있는 곳은 동측(오른쪽) 중둔근, 전경골근, 반대쪽 내전근에 문제가 있을 수 있습니다. 이러한 문제들은 나중에 요통이나 SI joint 부분에 통증을 유발하기도 합니다. 그리고 관절캡슐 부분에 문제가 되어서 돌아간 것 처럼 보이는 경우도 있습니다. 엉덩이에 posterior capsule tightness의 문제일 수도 있습니다. 유투브에 posterior capsule tightness 를 검색해 보시고 스트레칭 방법있으시면 따라하시면 될 거 같습니다. 그리고 골반의 문제일 수도 있습니다. 장골의 불균형이 있을 수도 있습니다. 제가 생각하기에는 안짱다리 느낌으로는 좀 아닌 듯 보입니다. hip hinge 운동 많이 해 주시고 wall squat를 해보시는 것을 추천해 드립니다. 벽을 앞에 보고하는 wall squat랑 벽을 등지고 하는 wall squat 추천해 드립니다. face wall squat, wall squat를 유투브에서 치면 보실 수 있을 거 같습니다. 그리고 나중에 시간이 되신다면 functional movement screen 검사를 받으실 수 있는 곳에서 한 번 받으시길 권해 드립니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다.
-
와우..제가 알아봐야 할것들이 엄청 많이 있네요ㅎㅎ 엑스레이 찍어보니 골반어 좀 휘었더라구요..ㅠ 기능성 움직임 검사는 어디에서 받아야 되죠?
-
골반에 문제가 있으면 도수치료를 전문으로 하는 병원을 알아보셔서 교정을 받으시는 것도 추천해 드립니다. FMS는 1대 1 운동센터 같은 곳에서 하실 수 있을 거 같습니다. gray cook의 움직임이라는 책이 있는데 시간이 되시면 꼭 한번 읽어보시길 권해 드립니다. 우리가 제대로 기본을 만들어 놓고 움직여야지 좋은 운동이 되는 것이지 불균형 상태에서 운동을 계속하면 불균형을 계속적으로 증진시키는 것이 되고 나아가 그것으로 인해 부상을 유발할 수 있다고 생각합니다.
-
Hiphinge 운동과 wall squat 는 어떤 효과가 있나요?
-
버미
2014.03.12 01:19
고중량도 아닌데 스쿼트할때마다 기립근에 자극이 너무 심하게가네요 ㅠㅠ
허리가 개입되는 데드랑 스퀏이 가장 어려운 운동인거같아요 -
다열근이나 심부근육의 weakness가 나타난 경우 대상작용으로 천층근육에 활성도가 올라가는 경우가 있습니다. 스쿼트 하시기 전에 복횡근의 단독수축 연습을 몇번하시고 하는 것도 추천해 드립니다.
-
beat7777777
2014.03.12 06:45
밑에 하시는 이야기에 공감합니다.
하지만 그것도 힘드시다면 무픞을 약간 앞으로 빼시는것도 상관없을 듯 합니다.
저도 고중량 스쿼트시 허리의 통증으로 코어 운동과 스트레칭등 여러가지를 해봤지만 지금은 무릎을 약간 앞으로 빼는 스쿼트를 하고 있습니다.
사람마다 약간씩 스쿼트의 자세가 다르겠지만 강경원 선수의 스쿼트 강좌를 보면 허리가 펴지지 않을경우 무릎은 약간 앞으로 나와도 상관없다고 합니다. 하지만 중심은 발뒷꿈치에 고정 되어 있어야 됩니다. 강좌를 한번 찾아 보시는것을 추천 하고 싶습니다. ^^ -
힘들고 토나올것 같아요~~~~^^
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
467 |
넓고 강한 등을 원한다면 펜들레이 로우
[7]
![]() |
19800 |
466 |
스쿼트시 몇가지 팁
[2]
![]() |
19777 |
465 |
![]() ![]() |
19772 |
464 |
![]() ![]() |
19766 |
463 |
![]() ![]() |
19750 |
462 |
![]() ![]() |
19637 |
461 |
등 운동 : T-바 로우 A TO Z
[11]
![]() |
19626 |
460 |
![]() ![]() |
19488 |
459 |
![]() ![]() |
19372 |
458 |
![]() ![]() |
19333 |
457 |
![]() ![]() |
19291 |
456 |
![]() ![]() |
19260 |
455 |
![]() ![]() |
19234 |
454 |
![]() ![]() |
19178 |
» |
![]() ![]() |
19177 |
452 |
![]() ![]() |
18984 |
451 |
![]() ![]() |
18973 |
450 |
![]() ![]() |
18891 |
449 |
![]() ![]() |
18869 |
448 |
![]() ![]() |
18482 |
감사합니다.