안녕하십니까 MonsterZym의 Black List 입니다.
이번 시간에는 상완이두근 운동법을 설명드리겠습니다.
운동 전 충분한 워밍업을 실시하여 부상을 사전에 예방하시길 바랍니다.
오늘의 운동[barbell curl]
목표근육: 상완이두근
설명에 앞서 상완이두근에 대한 설명이 필요합니다. 상완이두근은 팔에 힘을 주었을 때 볼록튀어나오는 부분을 말하며 상완근은 이두근 바로 밑에 위치해 있습니다. 필자는 상완이두근을 한무리의 근육으로 보지 않습니다. 또한 상완이두근 운동을 단순히 팔운동 하나로만 생각하지 않습니다.
한 부위에 머리가 둘인 근육이 있기에 상완이두근의 세퍼레이션을 돋보이도록 이두근에 채찍질을 하는 강도높은 운동을 합니다. 근세퍼레이션을 위해 EZ bar curl 과 스트레이트바 컬을 실시합니다. 이두근 안쪽과 바깥쪽을 모두 자극하기 위해 wide grip과 close grip을 실시하여 완전반복과 부분반복을 실시합니다.
이두근 운동 뿐만 아니라 모든부위의 운동이 그럴 듯 자신에게 맞는 운동방법을 찾는 것이 중요하며 단시간에는 그 느낌을 알기 어렵습니다. 운동하실 때 항상 이점을 숙지하시고 동영상에 나온대로 오늘은 상완이두근 운동을 제대로 해보시길 바랍니다.^^
supplement
10회 이상의 반복 횟수는 팔의 혈류량을 증가시켜 근육을 크게 보이게 하면서 단백질 합성도 증가시킵니다. 성장에 효과가 있다고 입증이 된 반복횟수는(6~12회) 정도 입니다. 사람에 따라 상이하다는 점 숙지하시고 글을 이해하시길 바랍니다.
영상에(도움 주신 분 personal trainer 이광민) 나오는 부분에서 처음 세트에는 wide grip 으로 중간세트 부분에서 부터는 close grip 으로 운동이 실시 됩니다. 실제로는 한번의 연결동작이 아닙니다. 와이드 그립으로 3세트 클로즈 그립으로 3세트씩 각각 실시해 주시면 됩니다. 참고하시길!
- By Black List -
Edited by 글래머에디터
댓글 17
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유니으니지니빠
2015.05.31 16:12
중량은 어느 정도가 좋을까요? 반복 횟수 10회를 3세트 할 수 있는 중량이면 될까요?
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중량은 운동을 하시는 분 마다 근력차이가 상이하므로 본인 10회정도 햇을 때 힘들정도의 중량(?)정도면 충분하다고 보여집니다. 단 올바른자세로 유지하는게 본인이 할수 잇는 횟수입니다. 자세를 변형시켜가며 중량을 올리는데에만 치중하면 안됩니다^^ 한가지 말씀드리면 중량을 올린것 만큼 힘들게 느껴지게 하는 방법은 속도입니다. 천천히 하시면 근육에 긴장지속시간이 길어지므로 자세도 잘나오면서 휠씬 힘들게 하실수 있습니다. 네거티브 동작에서만 천천히 하지마시고 올리는 동작에서도 이두근의 흐름이 분산되지않게 컨트롤 잘하시면서 연습해 보세요.
또 사이트가 사진과 글하고 따로 연결되네요.^^ 동영상인데 ... 사진으로 나오네요.. 같은 바벨컬이나 ...앞전에도 사진은 없어지고 보충제사진이 한가득 했던 적이... 사이트 또 에러네요
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감사합니당~~~~~^^
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와 멋지네 ㅎㅎ ㅋㅋ
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사진에 나온 분도 멋지십니다^^ 제가 개인적으로 힘들 때 주위에 열심히 사시는 분들을 찾아가서 이야기를 나누다 보면 부스터류나 크레아틴 등의 supplement 보다 더 각성효과를 가져다 줍니다.
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바벨컬할 때, 팔꿈치랑 손목이 좀 아픈더라구요. 자세가 이상한거겠죠?ㅜ;
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손목보호 스트랩을 차고 운동을 하시는것 또한 도움이 될것 같습니다. 손목이 좋지않은것 또한 자세나 특정부위(손목)컨트롤이 잘되지 않는것이거나 손목을 필요 이상으로 많이 쓰시거나...
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아하...그렇군요 ㅎㅎ 이지바컬로 했을땐 괜찮았는데..아무래도 무리한 중량때문에 손목을 필요이상으로 쓴거 같아요.이두에 힘으로 올리는 것이 아니였던거 같습니다.ㅎㅎ 감사합니다.
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전 바벨보다 덤벨이 이두에 자극이 더 잘 오더라구요
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팔 근육 성장에 있어서
고중량 저반복 보다 저중량 고반복이 훨씬 효과적이라는 견해가 많던데
어떻게 생각하세요??