부상및재활

X다리 (Valgus Knee) 원인과 해결방안 12

원문 : http://stinvvv.tistory.com/

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[장코치(장우현) 근육학 칼럼]

X다리(Valgus Knee) 원인과 해결방법

잡설없이 바로감! X다리, 지하철 출퇴근길만 봐도 대부분의 사람들(특히나 여성에게서-이따후술함)이 X다리를 가지고 있음. 

(X다리 = Valgus Knee)

특히 여성은 골반의 크기가 남자보다 크기 때문에 위 그림처럼 Q각이 커진다. 

게다가 치마라던지, 조신함이라던지 여성의 경우 무릎을 모아 앉는 것이 습관화되어있기 때문에 특히나 여성에게서 많이 보인다.

* 목차

1. X다리(Valgus Knee), 왜 생기나?

2. 해결방안

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1. X다리(Valgus Knee), 왜 생기나?

운동안해서..ㅋ

0. 맨날 앉아있고 컴퓨터하고 운동안하니까

0. 고관절 주변근(장요근)이 타이트해지고

0. 장요근-대둔근 길항작용에 의해 장요근이 비활성화되면 당연 둔근도 비활성화

0. 둔근 Complex는 고관절의 강력한 외회전근인데 얘네가 힘을 못쓰기 때문에

0. 무릎이 모이고

0. 무릎이 모이는 것을 보상하기 위해 발바닥 아치가 죽으면서 평발처럼 된다.

(그래서 X다리와 골반의 전방경사-오리궁뎅이-는 같이 오는 경우가 대부분)

원인을 거꾸로 하면 해결방안이 됨. ㅇㅇ

2. 해결방안

원리는 항상 간단하다.

0. 타이트한 곳 => 풀어주고 늘려줌.

0. 약화된 곳 => 강화해줌

0. 마지막으로 이 복합체가 잘 작동할 수 있도록 다관절 운동을 실시하면 댐.

X다리의 타이트한 곳은

“장요근, 내전근 complex, TFL, 발가락세움근과 비골근”

요 녀석들을 먼저 마사지로 달래준다.

(1) 장요근

은 셀프마사지하기 정말 까다로운데, 케틀벨손잡이를 아래위치에 두고

무게를 실어 마사지한다. 복근이 완전 이완되어야 하기 때문에 심호흡을 하면서 계속 힘을 빼야 장요근이 마사지가 된다.

(2) TFL (대퇴근막장근 및 IT band 긴장해소)

TFL(근막장근)은 허벅지 옆쪽이라기보다는 살짝 앞-옆쪽이라 완전히 옆이 아닌 몸통을 15도 정도 회전시켜 폼롤러로 문질문질한다.

(3) 내전근 Complex

젤 쉬움..ㅋ 저렇게 문대면 됨. 정~~~말 시원함!! 특히 많이 해주어야함!

(4) 비골근 및 발가락세움근

(구글에 Brevis SMR을 검색했는데 내 동영상이 상위에 뜨다니! 마이컷다!)

무릎 아래 톡 튀어나온 뼈와 바깥쪽 복숭아뼈 사이부분을 팔꿈치로 열심히 문대준다.

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이렇게 하면 우선 마사지는 대충 끝남.. 이제 약한녀석들을 강화할 시간! 둔근을 오지게 강화시킨다!

셀프마사지도 해주었고, 궁둥이도 활성화시켰으면 본격적인 다관절운동을 할텐데, 여러분들 귀찮아하니까 오진 운동 딱 두 개만 소개!

“아처 스쿼트(Archer Squat) / 쭈구려앉기자세”

(오늘도 열일하시는 민머리형님 ㅜㅜ)

다리를 벌리고 왔다 갔다 하며 아처스쿼트를 실시한다. 이때 접힌 무릎은 몸에서 멀어져야함! 단순 스트레칭이 아닌 주동-길항근을 계속 사용하기 때문에 스트레칭효과가 훨씬 뛰어날 뿐 아니라 협응력도 좋아져 근본적인 교정이 가능하다. 20회X3세트

그리고 쭈구려 앉기 자세..

사진과 같이 따라한다. 양손 합장 후 팔꿈치로 허벅지 안쪽을 밀어 벌려주고 상체는 곧게 세우고 턱은 가볍게 당긴다. 어깨는 귀와 멀어지도록!

다만 이 자세가 완성되면 그대로 바닥을 눌러 일어난다. (squat) 다시 내려가서 위 자세를 만들고 일어난다. (squat!)

스쿼트를 하되 위 자세를 완벽히 만들면 일어나고 다시 만들면 일어나고 반복한다. 12회X5세트

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X다리는 특히나 무릎과 발목상해에 매우 매우 쉽게 노출되어있기 때문에 꼭! 시간과 노력을 투자해서 교정하기를 추천!

이 칼럼에서 다루지 않았지만 평발교정(Flat Arch)과 X다리 교정이 대부분 겹치는 항목이 많음. 평발교정은 추후 새로운 칼럼으로 재작성하겠음!! 끗~

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