부상및재활

무릎이 아프면 코어부터 단련하자. 3

광안리 앞바다가 보이는 서호병원에서 물리치료사로 근무하는 '더다짐' 김강훈입니다.

벌써 2014년의 마지막 달인 12월이네요. 한 해 정리는 잘하고 계시는지요?

자주 글을 쓰고 싶은데 여유가 나지 않네요. 오늘의 제목은 '무릎이 아프면 코어부터 단련하자.' 입니다. 

너무나 잘 알고 있는 내용이라고 생각됩니다. 그래도 한 번 정리한다는 생각으로 읽어 주셨으면 합니다. 

american journal of sports medicine의 2011년 논문인 'A proximal strengthening program improves pain, function, and biomechanics in women with patellofemoral pain syndrome.'을 참고로 하여 글을 적으려 합니다. 

예전 칼럼에서도 PFPS에 대해서 다루었습니다. 예전 칼럼을 참조하시면 PFPS에 대한 내용을 보실 수 있습니다.

슬개대퇴증후군(PFPS)는 과사용으로 인해 나타나는 질환입니다. 

계단을 오르거나, 쭈그리기, 점프, 뛰기나 오랜 시간 무릎을 굽히고 앉아 있는 자세에서 슬개골 부위에 쑤시는 증상이 동반합니다.  슬개대퇴증후군은 운동선수에서 전체 무릎 질환의 25퍼센트를 차지하는 아주 흔한 질환이며 청소년기에 빈번하게 나타나며 남성보다는 여성에서 호발이 잘됩니다. 이런 슬개대퇴증후근의 원인은 여러 가지로 생각해 볼 수 있습니다. 

 그중에 한 가지 가능성으로 제시될 수 있는 것이 우리가 흔히 이야기하는 core muscle(trunk and hip)의 문제를 들 수 있습니다. 

즉 proximal part(근위부)에 있는 체간과 엉덩이 근육의 약화나 신경근 조절이 잘되지 않는다면 한발 서기를 하는 동안 시상면과 관상면에서 원활한 조절이 잘되지 않을 것입니다.  core muscle들이 제대로 일을 하지 않으니 한발로 서 있는 다리는 보상작용을 일으키게 되고 동적 비정렬 (dynamic malalignment)을 만들게 됩니다. 좀 더 자세히 알아보자면 아래 그림처럼 될 수 있습니다. 

위에 그림이 이해가 가시나요? 

동작을 할 때 대퇴 내전과 내회전, 무릎에 외반붕괴 (valgus collapse), 경골의 내회전과 발의 회내를 

일으키게 됩니다. 여러 연구에서 엉덩이 근육 기능의 상실이 하지의 부상을 많이 유발한다는 결과들이 있습니다.   

그럼 엉덩이 근육중에 어떤 동작을 할때 쓰이는 근육에 문제가 있어서 하지의 부상을 유발할까요? 

남성보다는 여성에서 core muscle (trunk)의 지구력과 엉덩이 외전과 외회전근이 약화하였다는 연구 결과가 있습니다. 최근에 시스템 리뷰에 의하면 정상인과 비교해 슬개대퇴증후군 환자는 엉덩이 외전, 신전, 외회전을 일으키는 힘이 결핍되어 있다고 합니다. 그뿐만 아니라 최근에 발행된 논문에서는 엉덩이 근력강화와 스트레칭 그리고 균형훈련을 같이 했을 때 슬개대퇴증후군 환자에 기능과 통증에 현저한 개선을 보였다는 결과도 있습니다.  

그래서 이 논문에서는 선행연구를 바탕으로 해서 proximal stability program을 만들어서 8주간 시행을 했습니다. 

1-2주

엉덩이와 체간근육의 자발적인 조절 능력을 향상 시키는데 초점을 맞추었습니다.

abdominal draw-in exercises

side-lying clamshells

side-lying straight-leg raises

supine arm/leg extension

isometric single-legged stance

hamstring stretch

quadriceps stretch

calf stretch

위에 세가지 스트레치 방법은 잘아실거 같아서 생략합니다.

-3에서 5주차 운동에 대해서는 한번씩 찾아보시는 것이 좋을 듯 합니다. 1-2주차만 찾아서 넣도록 하겠습니다.

3-5주는 동요에 대한 반사적 조절을 회복하는데 초점을 맞추었습니다.

isometric SLS with hip abduction

single-legged cable column exercise

SLS quick kicks

prone plank exercise

side plank exercise

bilateral minisquat

hamstring stretch

quadriceps stretch

calf stretch

iliotibial band "pretzel" stretch

6-8주는 움직임의 패턴을 회복하는데 있다. 

monster walks

SLS with sport-specific upper body movement

minisquat progression (minilunge - SLS - step down)

hamstring stretch

quadriceps stretch

calf stretch

iliotibial band "pretzel" stretch

dynamic exercise progression

3 sets * 10 reps --> 3 sets * 20 reps

isometric exercise progression

2 sets *15 reps * 10-second hold

위 프로그램을 이용하여 운동을 시켰을 때

통증, 기능적인 능력, 외측 core 지구력, 엉덩이 외전과 회외전 근력이 증가되었습니다.  무릎에 가동범위에는 차이가 없지만 달리는 동안 무릎의 외측 모멘트가 현저하게 줄어드는 것을 볼 수 있습니다. 

이상 '더다짐' 물리치료사 김강훈 이었습니다. 궁금하신 점은 댓글로 달아주시고 한 번의 추천이 칼럼을 적을때 많은 힘이 됩니다. 부산에 도수치료 상담은 카톡아이디 thedagym으로 해주시면 될 거 같습니다. 감사합니다.