부상및재활

장경인대증후근이란?? 2

안녕하세요 트레이너 빅터입니다^^

날씨가 한순간에 따뜻해졌습니다. 날씨가 좋아지면 실내에서 운동하시던 분들이 하나둘 야외운동을 즐기시는데요, 그중에서 가장 흔하게 볼 수 있는 광경이 자전거를 타시는 분들인거 같습니다. 자전거를 많이 타시거나 혹은 마라톤 또는 다이어트를 위한 고반복의 웨이트 트레이닝 시 흔하게 생기는 장경인대증후근에 대해 다뤄보겠습니다.

장경인대는 근육과 근막으로 이루어지고 골반과 골반의 대전자에서부터 대퇴골 외측으로 내려가 거기에서 다른 근막과 근육에 연결되며 하퇴 골들(비골)의 조면 또는 외측상과 부위에 정지되며 정지되어진 부분이 장경인대가 부상을 당했을때 가장 흔하게 통증을 느끼는 부분이라고 볼수 있겠습니다.

장경인대 증후근의 증상은 주로 무릎바깥쪽(비골두)에서의 통증으로 나타나며 처음 통증이 있다가 어느 정도 없어지는 듯 하지만 운동이 끝난후에도 통증이 시작되고 다리가 붓기도 합니다. 특히 무릎을 30'로 굽힐 때나 경사를 내려 갈 때 통증은 더욱 심해지기도 합니다.

발과 발목에서의 지나친 회내(발목이 안쪽으로 돌아감)가 주원인이며, 대퇴골에 붙어있는 장경인대는 무릎의 외측안정성을 주려하고, 하퇴의 내측회전을 저항하려다 인대가 대퇴이두근을 잡아당기는 지점인 비골의 골두에서 발생됩니다. 장경인대는 무릎의 안정성뿐만 아니라 무릎이 충격을 흡수하는데에도 도움을 주며 저회내하는 발에서 장경인대는 정상보다 두 많은 충격을 받고 이것은 비골의 골두에 염증과 자극을 줄 수 있습니다.

쉽게 말해 장경인대 자체가 긴장이 많이 된 경우, 근골격계의 부정렬때문에 엉덩이쪽의 근육들이 짧아져 두다리의 길이가 같지 않을때, 한쪽으로 경사진 면을 달릴때(발뒤꿈치의 바깥쪽면으로 쏠려 달림) 바깥쪽 부분이 닳은 신발을 신고 운동할때 등 여러가지 원인이 있을 수 있겠습니다.

치료방법으로는 통증이 사라지거나 손상된 후 2~3일 동안 4~5시간마다 20~30분씩 냉찜질, 항염증제를 복용하거나, 스트레칭(스트레칭 자세는 조만간 사진으로 올리겠습니다. 자가 근막 마사지(grid,폼롤) 등을 통한 긴장완화를 하여 신체의 균형을 맞춤과 함께 안전한 가동범위를 만드는 것에 목적을 두고 운동하는 것이 좋습니다.

통증이란 것이 사라졌다고 해서 섣불리 운동의 강도를 본래대로 되돌리기 보다는 일정한 상한선의 기준치를 정하여 그 기준치에 대한 운동능력이 확인되었을 시 운동강도를 올리는 것이 안전하겠습니다. 물론 조금은 주관적인 실험범위일수 있기 때문에 꼭 회원 개개인의 운동강도의 높고 낮음을 고려해야 한다는 점도 잊으시면 안됩니다. 

EX) 손상되지 않은 무릎은 물론이고 손상된 무릎이 완전히 펴지고 구부려 질때, 통증이나 절뚝거림이 없이 트레드밀 또는 트랙에서의 서행 그리고 전속력으로 뛸수 있을때, 두발을 사용하여 그리고 또 손상된 다리만 사용하여 점프와 착지가 가능할 때 

끝까지 읽어주셔서 감사합니다^^,