부상및재활

자주 달리시는 분들 무릎 외측이 아프곤 하시나요? 7

안녕하세요. 몬스터짐 패널 BoundlessP입니다.

날씨가 좋아져 산책 하시는 분들, 자전거 타시는 분들, 달리기 하시는 분들 많으실 것입니다. 자전거나 달리기를 하시는 분들은 크고 작은 부상에 직면하게 되는데요. 그 중 무릎과 발목의 부상이 대부분일 것 입니다. 무릎 외측의 통증이 오면 의심해볼 장경인대 마찰증후군 (liotibial band friction syndrome)을 알아 보겠습니다.

장경인대는 장골이라는 골반 뼈에서 시작하여 허벅지의 외측을 타고 내려와 정강이 뼈인 경골 앞쪽에 붙은 인대입니다. 무릎의 안정성과 충격흡수에 도움을 주는 조직입니다. 장경인대 마찰 증후군은 달리기 선수의 외측 무릎에서 발생되는 가장 일반적인 증상입니다.

주로 내리막 달리기(downhill running)와 같은 상황 속에서 슬관절 굴곡과 신전의 반복은 인대와 골의 융기 사이의 점액낭(bursa)과 기질간의 염증 반응을 일으키게 된다고 하며, 이러한 경우 염증의 반응은 보통 장경인대와 대퇴골 외측상과(Lateral femoral epicondyle) 사이에서 발생되나, 경골의 외측에서는 염증이 거의 발생하지 않는다고 알려져 있습니다.

장경인대 마찰 증후군이 생기는 원인은 첫째 굳은 엉덩이 근육 때문에 장경인대의 유연성 부족, 둘째로 발목의 과도한 회내를 따라가려는 다리와 무릎의 내측회전을 억제시키려는 시도, 셋째로 착지시의 불충분한 회내 때문에 착지로 인한 충격을 충분히 흡수하지 못하여 장경인대가 부착하는 비골두를 자극하여 염증을 일으킵니다. 단거리 선수들 또는 축구처럼 차는 운동에서 나타날 수 있는 대퇴이두근 건염도 외측 무릎통증을 유발시키는 원인이 되기도 하는데 이건 슬굴곡근의 유연성 부족 때문 입니다.

요약하자면

*장경인대 마찰증후군의 내재적요인

1. 장경인대의 단축

2. 고관절과 대퇴부의 위축

3. 고관절 외전근의 약화

4. 슬관절 근육들의 약화(특히 대퇴사두근)

5. 고관절 후방근육군(gluteals)에 대한 전방근육군(TFL)의 지배상태

6. 과도한 요족(pes cavus) 또는 평편족(Pes planus)

7. 내반슬(gene varum) 또는 외반슬(genu valgum)

8. 하지길이의 차이

9. 족관절 가동범위의 제한

*장경인대 마찰증후군의외재적 요인

1. 잘못된 트레이닝방법(과도한 달리기, 갑작스런 거리증가, 과도한 내리막 달리기의 증가)

2. 지나치게 넒은 보폭

3. 부적절한(너무 딱딱한) 또는 뒤꿈치가 과도하게 닳은 신발

4. 부족한 웜업(warm-up) 또는 쿨다운(cool-down)

개선방법은 결국 장경인대를 당기는 힘이 과할 때 이러한 손상이 일어나니 과사용 손상이 일어나지 않도록 단계적인 훈련이 필요합니다.

1. 마사지를 이용한 연부조직의 유연성 향상(태되근막장근, 대퇴사두근, 엉덩이와 고관절의 외전근과 회전근 및 신전근)시키고 체중이 실리지 않는 엉덩이와 대퇴부, 정강이와 종아리 근육을 강화시키는 훈련으로 재활에 도움이 됩니다.

2. 장경인대, 슬굴곡근, 종아리근육 스트레칭을 자주 실시합니다.

3.경사진 언덕이나 해변달리기, 너무 부드러운 잔디나 모래밭 달리기는 당연히 피해야 합니다.

4.신발 밑창이 너무 얇거나 부드러워 충격흡수를 못하는 신발도 좋지 않으며, 충격 흡수력이 뛰어나고 발목의 움직임을 최소화 해주는 중등도 이상의 모션컨트롤이 가능한 신발이 추천됩니다.

무릎을 보호하기 위해 보호대나 테이핑을 하면 오히려 운동시 무릎을 보호해야 하는 근육들의 약화를 초래하여 부상을 악화 내지는 장기화시킬 수 있기 때문에 사용하지 않는 것이 좋습니다. 무릎에 이상이 있는 동안은 통증이나 문제가 해소될 때까지 달리기 등 부상의 원인이 되는 동작을 쉬고, 그 대신에 다른 대체운동으로 무릎주위의 근력을 계속 강화시켜야 빠르고 적절한 회복과 재활이 더 빨라질 것입니다.

그리고 발목의 보장구나 테이핑은 관절의 움직이나 보호에 약간의 도움이 되지만, 무릎은 작용하는 힘의 위치나 방향이 일정하지 않기 때문에 거의 효과가 없다는 것이 일반적인 견해입니다. (테이핑이 개발된 일본에서도 주자들이 우리나라처럼 테이핑을 하고 달리는 모습은 보기 어렵습니다!

장경인대 증후군은 허리디스크에서 마지막까지 해결해야 하는 문제이기도 한데. 허리디스크 환자들이 대부분 장경인대 과사용되고 있는 경우 많습니다. 그 이유는 중둔근이 약하여 장경인대가 일을 많이 하게됩니다. 그래서 중둔근도 강화하는 운동을 꼭 하시길 바랍니다.

도움이 되셨으면 추천도 부탁드립니다★

M O N S T E R Z Y M 패널

BODYFOCUS 트레이너 신동진

카톡:BoundlessP