트레이닝팁

[멘토링] 미남빌더 오성민선수의 주말 운동 노하우 16

2013.12.03 22:44

관리자

오성민9.jpg

대부분의 직장인들이 직장 생활로 평소 운동 시간이 부족해서 주말에 몰아서 운동을 하시는데요. 
그 부분에 착안해서 미남 보디빌더 오성민 선수에게 주말 밖에 운동할 시간이 없는 분들을 위한 운동 루틴을 질문해보았습니다..

초& 중급자용과 고급자용으로 나누어서 알려드리고 추후 고급자용은 좀 더 디테일한 정보를 올려 드릴 수 있도록 하겠습니다.
프로선수와 회원들간 소중한 정보 공유의 공간이 되길 바라겠습니다.

오성민7.jpg

<초&중급자용>

처음에는 러닝이나 싸이클 같은 가벼운웜업으로 시작해서 가슴  등  이두를 토요일날 하는걸추천합니다.

가슴 운동의 경우 기본 벤치프레스- 덤벨프레스- 인클라인 - 딥스

등 운동의 경우 풀다운- 시티드로우- 백익스텐션

이두 운동의 경우  바벨컬 - 덤벨컬 - 컨센트레이션 컬

3세트씩 가볍게 운동을 해서 전체적인 근육을 활발하게 할수있도록 운동을 추천합니다

둘째날인 일요일 경우 역시 가벼운유산소 운동으로 웜업을하고  하체훈련과 어깨훈련 삼두 훈련 추천합니다
하체 훈련을 먼저 실시 합니다

스쿼트- 레그프레스- 레그익스텐션-레그컬

어깨훈련 
숄더 프레스 머신-  덤벨프레스(저중량)- 레터럴레이즈 -프론트 레이즈

삼두훈련
로프 푸쉬다운 -벤치 딥스
이런 식으로 3세트씩 훈련을 추천하고 초보자의 경우   
프리웨이트 보다 머신웨이트로  먼저 근육 자극을 주는 훈련을 하는 걸 추천합니다
 
오성민6.jpg

-짧은 운동시간을 활용 하면서 최대한 자극을 줄 수 있는 팁
짧은운동시 집중력이 중요합니다 초보자 일경우 자극을 먼저 주는걸 알아야 하기 때문에  
중량도 중량이지만 부상방지와 근육자극에 초점을 잡아야 합니다.

-주말에 운동을 몰아서 할 경우 어떤 식단을 해야 할지
평일날 너무 일반식이나 회식자리를 많이 이용하게 될경우 제경우 회원님들께는 깨끗한음식을 추천합니다 
몸에 도움이되는 돼지고기 지방 보다는 오리고기. 고단백 식사를 추천하고 야채와 섬유질 섭취를 많이 권합니다
 
-평일엔 운동을 안하고 주말에만 운동을 하면 근육통이 심한데 통증을 최소화 할수 있는 팁
운동 후 반신욕이나 찜질 그리고 충분한 수면을 해야합니다. 
평일 직장생활로 인한스트레스로 운동후에는 충분한 영양공급후 휴식을 하세요. 스트레칭필수입니다.
 
-빠른 회복을 위해 추천할만한 보충제 & 섭취 타이밍
운동전후  유니버셜 글루타민 (요즘은 캡슐로 된 거 먹는데 효과 좋은 거 같습니다 ) BCAA 스택 섭취하세요
그리고 취침전에 ZMA 권합니다

 오성민3.jpg

<고급자용>

고급자 경우 가슴과 하체를 묶어서 갑니다

가슴의 경우 기본 루틴대로 돌고 
하체의 경우 위 초급자루틴에서 익스텐션 +런지 +카프 까지 추가시킵니다.
전체적인 세트 수 역시 5세트 정도로 늘려서 훈련을 합니다.

둘쨰날은
어깨 등훈련으로 실시하는데 마찬가지로 세트수를 늘리고 어깨는 프레스 밀리터리 프레스 추가하고
등 훈련에서 데드리프트와 바벨로우를 추가 하는 훈련 법을 권합니다
 
짧은 운동시간을 활용 하면서 최대한 자극을 줄수 있는 팁
너무 시간에 구애 받지 말고 기본 3대 운동을 중점으로 자극을 최대한 느끼면서 훈련하는 법입니다

초급자와 마찬가지로 집중력이 초급자 보다는 좋기 때문에 자극을 잘 줄 수있다고 생각합니다

주말에 운동을 몰아서 할 경우 어떤 식단을 해야 할지
: 초급자와는 달리 중량도 그리고 운동량도 많기때문에 운동후 충분한 영양섭취가 필요하니 탄수화물과 고단백식사량을 배불리 권합니다.
소고기섭취 강추합니다^^
 
평일엔 운동을 안하고 주말에만 운동을 하면 근육통이 심한데 통증을 최소화 할수 있는 팁
: 근육통은 어쩔수가 없는거같습니다. 평일에도 충분한 운동을 실시하고 스트레칭을 자주 자주 해서 근육의 이완을 충분하게 한다면 
근육통을 많이 완화시킬수있습니다.
 
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질문제작 : 글래머에디터
편집 : John Doe

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