트레이닝팁

[멘토링] 보디빌더 정호중이 들려주는 하체운동 이야기 29

2013.11.29 12:28

관리자

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차세대 보디빌더 정호중 선수가 들려주는 하체운동 노하우 입니다.
프로 선수와 회원간 소통 및 소중한 정보 교류의 장이 되길 바랍니다.

Q. 본인은 스쿼트를 할 때 어느 지점까지 앉는가?
A. 최대한 많이 앉으려고 하되 중량에 따라 가동범위가 차이납니다.

Q. 전통적인 바벨 스쿼트 외에 실시하는 스쿼트가 있다면 그 이유는?
A. 와이드 스쿼트를 즐겨 하는데 수술한 발목의 가동범위의 영향 때문입니다. 다른 이유로는 둔근 및 대퇴 내측에 자극을 줄 수 있는 점이 있습니다.
Q. 스미스 머신으로 하는 스쿼트에 대해 어떻게 생각하는지?
A. 스미스 머신의 종류(경사의 유무)에 따라 잘 사용하면 도움이 되지만 스쿼트의 특성상 프리웨이트를 추천합니다.

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Q. 스쿼트 시 언제부터 무릎보호대를 해야 한다고 생각하는가?
A. 컨디션이 좋지 않거나 평소보다 많은 무게에 도전할 때 착용합니다.
Q. 스쿼트 시 벨트 착용 시점은?
A. 보통 스쿼트 시작 후 3~4set(최고 중량 2set전)부터 착용합니다.
Q. 스쿼트의 경우 사람마다 추구하는 발 넓이가 다른데 본인은 얼마나 벌리는지?
A. 보통 어깨 넓이보다 넓게 하는편이고 상대적으로 낮은 무게에서 어깨넓이보다 조금 좁게 간격을 맞춰 줍니다.
Q. 발모양의 경우  11자로 해야 한다 팔자로 해야 한다 말이 많은데 본인은 발 모양은 어떻게 하는지?
A. 억지로 모양을 만들기보다 자연스러운 팔자로 만듭니다.(걸을 때 발이 벌어지는 각도 정도)

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Q. 보통 하체 운동이 가장 힘들다고 하는데 본인도 그렇게 느끼는지?
A. 가장 조심하는 운동이면서 어려운 운동이라 생각됩니다. 수술의 영향 때문에 허리로 하중이 실리거나 양발의 균형이 쉽게 깨집니다. 때문에 운동 전 이미지 트레이닝을 하거나 눈을 감고 양발의 느낌을 잡은 후 운동을 시작합니다.
Q. 하체 운동이 하기 싫은 날은 어떻게 대처하는지?
A. 대체로 운동을 하기 싫은 날은 컨디션이 좋지 않은 날인 경우가 많은데 이때는 부족한 부분을 연습한다고 생각하고 무게보다는 가동범위 위주로, 평소에 시도하지 못하는 부분들을 점검하는 식으로 훈련을 하고, 최근에는 함께 운동하는 분들 덕에 처음엔 하기 힘들어도 자연스럽게 따라가는 경우가 많습니다.
Q. 본인이 가장 좋아하는 하체 운동은 무엇이며, 그 이유는?
A. 레그 익스텐션과 원레그 프레스입니다. 아무래도 양 발의 가동범위 차이에 얽메이지 않고 훈련 할 수 있으며 컨디션의 영향을 적게 받는 운동이기 때문입니다.
Q. 하체의 사이즈를 키우기 위해 가장 효율적이라고 생각 하는 운동?
A. 스쿼트와 레그프레스입니다. 개인적으로 스쿼트보다 레그프레스의 도움을 많이 받았고 여러 각도의 훈련을 할 수 있어서 좋다고 생각합니다.

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Q. 하루에 하체 운동만 하는지 아니면 다른 부위와 묶어서 하는지?
A. 하체만 하되 운동 후 가볍게 복근 훈련을 하기도 합니다.
Q. 하체와 함께 묶어서 하면 좋다고 생각하는 부위는?
A. 복근입니다. 하체 훈련시 복근 또한 자연스럽게 자극을 자극을 받고, 하복근 훈련시 하체근육을 더 지치게 할 수 있기 때문에 도움이 왼다고 생각합니다. 주로 행잉 레그레이즈나 V싯업을 합니다.
Q. 스쿼트 무게를 늘리다보면 하체 힘은 되는데 상체 힘이 모자라서 등이 굽는 경우가 있다, 이 경우 중량을 낮추는 것이 좋은지 아니면 벨트 착용을 해서라도 하체가 가능한 중량을 드는 것이 좋은지?
A. 벨트 착용을 권장하며 숙련된 보조자가 있다면 도움을 받는 것이 좋다고 생각합니다.

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Q. 엉덩이 근육을 단련하기 위해 주로 하는 운동은?
A. 와이드 스쿼트와 힙 킥백을 주로 합니다. 
Q. 하체 운동을 하는 루틴의 순서와 순서를 그렇게 잡은 이유는?
A. 크게 스쿼트 또는 레그 프레스 - 핵스쿼트 - 레그 익스텐션 - 레그 컬 순서대로 훈련하며 다중 관절 훈련부터 단관절 훈련순으로 훈련하여 중량에서 고립(자극)운동으로 순서를 정합니다.

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