트레이닝팁

풀업(턱걸이)할 때 어깨가 아파요 ㅠㅜ feat 풀업보다 친업 0

원문 : http://blog.naver.com/stinvvv/221186045705

풀업(턱걸이)할 때 어깨가 아파요 ㅠㅜ feat 풀업보다 친업

(사진출처 : Calisthenics Movement)

 장코치(장우현)입니다. 

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 멋지고 넓은 등 근육, 요즈음에는 여심 뿐 아니라 남심까지도(!?) 유혹하는 실정입니다.

 데드리프트와 함께 최고의 등운동으로 평가받는 턱걸이(풀업). 그런데 턱걸이를 하다보면 어깨 통증을 호소하는 사람들이 많습니다. 왜 그럴까요?

 그리고 왜 장코치는 풀업보다도 친업을 먼저하라고 주장하는걸까요?

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1. 풀업할 때 어깨가 불편하다면?

(사진출처 : Calisthenics Movement)

 대부분의 사람들은 강력하고 큰 등 근육들, 승모근과 광배근을 효과적으로 사용하지 못합니다. 왜냐하면 현대사회, 일상생활에서 그 근육들을 크게 쓸 일이 없거든요!

 그래서 풀업을 할 때

. 견갑골이 충분히 움직이지 못하고(후인 및 하강)

. 그 만큼의 가동범위 손실이 일어납니다.

. 이 손실된 가동범위를 손목 혹은 팔꿈치, 어깨 관절 등에서 보상해야 하고

. 이 과정에서 어깨에 충돌(impingement)이 나거나 팔꿈치가 두득거린다거나

. 이두근의 개입이 너무 심해져 이두건염으로 이어지기도 합니다. 

2. 올바른 풀업을 위한 준비단계

 올바른 풀업뿐 아니라 모든 운동에 있어 가장 기초는 “관절 가동성”입니다.

 각 관절에 정상적인 가동범위가 나오지 않는 다면 제 아무리 좋은 운동도 건강을 위협하는 상해도구가 될 수 있습니다.

 특히나 풀업(턱걸이)에서는

. 견갑대 자체의 가동성과

. 견갑대를 지지하는 주변 근육의 가동성

 이 두 가지가 더욱 중요합니다.

 먼저 견갑대 자체의 가동성을 위한 운동들은 여러 가지가 있겠으나 장코치가 꼽는 최고의 운동은 역시 푸시업 플러스(Push up Plus)

(씅에 차는 영상이 없어 본인 등판함.. 급하게 찍은거라 빤스 보여도 양해좀 ㅠㅠ)

 위 영상으로 충분한 설명이 되었다고 생각하겠습니다!

 견갑대를 지지하는 주변 근육의 가동성을 위해서는 한 가지가 더 필요한데요, 바로 데드행(Dead hang)입니다. 바(bar)를 잡고 축~ 늘어져서 스트레칭을 해주면 되는데요,

 다만 그립을 언더그립으로 해주세요. 그래야 추후 가장 문제를 많이 일으킬 이두근과 흉근, 광배근이 충분히 늘어납니다. 

 오버그립으로 해주어도 상관은 없는데 오버그립으로 데드행을 하려면 더 많은 가동성을 필요로 합니다. 때문에 처음에는 언더그립으로 실시하기를 추천합니다.

 위 사진보다도 더 더 축 늘어뜨려 어깨가 귀에 닿을 정도로 풀어놓아야 합니다. 이때 허리가 불편한 사람들도 있는데, 그런 분들은 하복부가 약해 요추 과전만이 일어나서 그런 것이니 플랭크 하듯이 코어를 잠가(engage) 할로우 포지션을 만드시면 됩니다.

3. 풀업보다 친업

 운동을 이제 막 시작했거나 엄격한 풀업을 5개 이상 할 수 없다면 풀업보다는 친업을 추천드리고 싶습니다.

(사진출처 : Calisthenics Movement)

 풀업(오버그립)은 회전근개와 흉근, 광배근의 많은 가동성을 필요로 합니다. 대부분의 입문자들은 위 3가지 근육들의 가동성이 매우 취약합니다.

 따라서 데드행 + 친업을 실시하면

. 흉근, 회전근, 광배근의 충분한 신장 가동성을 확보하고

. 이두근과 이두힘줄을 단련하여 추후 부상을 방지하고

. 견갑대 주변근의 힘을 보다 쉽고 안전하게 확보할 수 있습니다.

 도움이 되었길 바랍니다! :)

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장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

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