트레이닝팁

근비대 및 게이너들을 위한 6주 스트렝스 프로그램 1

[근비대 및 게이너들을 위한

토마스 들로름의 6주 스트렝스 프로그램]

 파벨형님이 추천하는 6주간의 스트렝스 주기 프로그램이다.

1. “벤치프레스 / 데드리프트“ 이 두 가지 운동만을 실시한다.

2. 엄격한 올림픽 스타일로 실시한다. 벤치프레스는 가슴에서 1초 정지. 데드리프트는 바닥에서 1초 정지. 이완시키지 않는다.

3. 운동 세트 간 휴식은 짧게(중량을 바꾸는 동안 휴식) 시리즈 간 휴식은 3분 이상 충분히 갖는다.

4. 절대 실패지점에 도달하지 않는다.

5. 컨벤셔널이던 스내치데드리프트이던 스모데드리프트 이던 상관없다. (괴상한 스티프 렉 데드리프트만 아니라면)

6. 벨트/스트랩 등의 보조도구는 최소화한다. (체간과 악력발달에 제한을 두지 마라)

7. 벤치프레스를 먼저 실시하고 데드리프트를 실시한다. 벤치프레스는 데드리프트에 크게 영향을 미치지 않지만 반대는 그렇지 않다.

8. 하이텐션(High Tension Technic)에 집중한다. 바를 부러뜨릴 듯이 세게 쥐고 휜다. 브레이싱을 이용해 복압(특히 후면 복압)을 유지하고 운동 중에는 전신을 타이트하게 유지한다. 20kg빈바도 200kg처럼 리프팅한다.

9. 퀵 리프팅은 여기서 쓰지 않는다. 중간속도로 실시한다.

10. 일반적으로 10RM은 1RM의 75%정도의 무게이다.

도입기(1주)

월요일 - (10RM의 50%무게*5회, 10RM의 75%무게*5회) X 3(시리즈)

수요일 - (10RM의 50%무게*5회, 10RM의 75%무게*5회) X 4(시리즈)

금요일 - (10RM의 50%무게*5회, 10RM의 75%무게*5회) X 5(시리즈)

도입기(2주)

월요일 - (10RM의 50%무게*5회, 10RM의 75%무게*5회, 10RM의 100%무게*5회) X 5(시리즈)

수요일 - (10RM의 50%무게*5회, 10RM의 75%무게*5회) X 7(시리즈)

금요일 - (10RM의 50%무게*5회, 10RM의 75%무게*5회) X 5(시리즈)

근비대 싸이클(3~6주)

월요일 - (10RM의 50%무게*5회, 10RM의 75%무게*5회, 10RM의 100%무게*5회) X 최대반복(시리즈)

수요일 - (10RM의 50%무게*5회) X 월요일에 최대반복했던 시리즈 만큼

금요일 - (10RM의 50%무게*5회, 10RM의 75%무게*5회) X 월요일에 최대반복했던 시리즈 만큼

1. 월요일에 완벽한 자세로 다섯 시리즈 이상 반복할 수 있다면 본인 10RM에 무게를 추가하여 (벤치는 5파운드, 약 2.3kg 데드리프트는 10파운드, 약4.5kg) 각 퍼센트를 다시 계산한다.

2. 벤치프레스 -> 데드리프트 순서로 운동한다.

[RM Chart]