트레이닝팁

[멘토링] 보디빌더 채병찬, 운동을 소화할 수 있는 능력을 키워라 15

근육량을 증가시키고 싶다면 운동을 소화해 낼 수 있는 근지구력을 키워라.

다음 멘토링은 채병찬 선수가 진행한 몬스터짐 게릴라 G.T의 내용을 있는 그대로 전달하는 것입니다. 채병찬 선수의 운동 마인드와 노하우를 배울 수 있는 값진 시간, 몬스터짐 G.T의 내용을 여러분들에게 전달해 드립니다.

몬스터짐 게릴라 G.T를 통해 운동 루틴에 대해서 처음으로 선보인 채병찬 선수는 자신의 운동 루틴을 공개하면서 근육량을 증가시키기 위한 자신만의 보디빌딩 운동 방식을 공개하였다. 그의 운동 방법은 

1. 비시즌 운동 루틴에도 드롭/디센딩세트, 컴파운드세트, 자이언트세트 등 다양한 조합 운동을 해라.

2. 충분한 웜업 세트를 가져라(웜업세트도 1번 적용).

3. 부상을 방지하기 위한 가동범위를 설정하라.

채병찬 선수는 근육량 증가를 위해 비시즌 기간에도 다양한 운동법을 적용시킨다고 한다. 통상적으로 비시즌 기간에는 고중량 훈련을 하고 시즌 기간에는 다양한 운동조합을 이용하여 다이어트를 하는 것으로 알려져 있으나, 채병찬 선수의 경우 비시즌에도 강도르 증가시켜서 드롭/디센딩 세트, 컴파운드세트, 자이언트세트 등 다양한 조합법을 즐기고 있다고 한다.

* 드롭세트 : 한 운동을 진행하고 바로 70% 중량으로 낮춰서 같은 운동을 진행하는 운동법

* 디센딩세트 : 드롭 세트를 2번 이상 진행하는 운동법으로 초기 중량으로 운동진행 후 바로 70%중량으로 운동을 진행하고(드롭), 다시 한번 낮춘 중량의 70% 중량으로 운동을 진행하는 운동법 = 2 드롭 세트

* 컴파운드세트 : 같은 부위 운동을 2가지 연달아 실시하는 운동법

* 자이언트세트 : 같은 부위 운동을 4~6가지 연달아 실시하는 운동법

채병찬 선수의 운동 방식은 이날 게릴라 G.T에 참가한 많은 트레이너, 동호인, 팬들을 당황하게 만들었다. 실제로 채병찬 선수에게 개별 티칭을 받고 난 후 반응은 다들 '죽을 것 같다'였다. 상대적으로 많은 중량을 드는 것은 아니지만 드롭 세트 후 컴파운드세트를 진행하는 방식은 일상적인 운동에서 생각해 보지 않았다는 반응이었다.

채병찬 선수는 이날 벤치프레스를 진행하면서 벤치프레스를 드롭세트로 실시하고 바로 덤벨플라이를 연달아 진행했다. 자신에 운동 루틴에 대해서 설명을 하면서 고립을 유지하면서 해당 운동을 소화해 낼 수 있을 때, 강도 높은 고중량 훈련 능력이 증가했다는 것을 밝혔다. 

실제로 운동을 하면서 중량을 들 수 있지만, 근지구력, 심폐지구력 부족으로 고중량 운동을 소화해내지 못하는 사람들을 많이 볼 수 있다. 무거운 중량을 드는 것도 중요하지만 그 중량을 여러회 반복해낼 수 있는 능력도 중요하다. 실제적으로 근육의 자극은 많은 근섬유를 동원하는 것(중량)도 중요하지만 동원된 근섬유를 피로하게 만드는 것(반복)도 중요하기 때문이다. 그래서 근육 발달은 중량X반복의 적절한 선을 찾아야 하는 것이다.

채병찬 선수는 이날 벤치프레스 드롭 후 덤벨 플라이, 인클라인벤치프레스 후 플레이트프레스, 딥스 후 케이블플라이 등의 루틴으로 운동을 진행했다. 또한, 실제 운동에서 더욱 다양한 운동루틴을 사용한다고 말해 이날 G.T에 참가한 사람들을 놀라게 하였다. 디센딩세트후 컴파운드를 가거나 드롭 후 트라이세트(벤치프레스 드롭+덤벨프레스+덤벨플라이), 드롭 후 컴파운드세트를 드롭으로 진행 등 운동 소화능력에 대한 점을 매우 강조하였다.

물론 해당 루틴을 진행하면서 앞서 채병찬 선수가 말한 근육에 대한 고립, 즉 집중력을 잃지 말아야 한다는 것을 다시 한번 강조하면서 이날 채병찬의 몬스터짐 게릴라 G.T가 마무리 되었다. 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 채병찬

사    진 : 최웅재

편    집 : 황채원