트레이닝팁

운동한 후 술마시면 말짱 도루묵? 10

안녕하세요^^

부산 해운대 센텀시티 "테라핸드 컨디셔닝 센터"에 근무하는  "ReX"  전신무 입니다.

몸을 만들기 위해서는 술을 마시면 안된다고 얘기합니다. 근육생성에 방해가 된다고 하기 때문인데요, 정말로 그런지, 그리고 먹어도 괜찮다면 어느 정도까지 마셔도 괜찮은 것인지 알아보겠습니다.

멋진 근육질의 몸매를 만들기 위해서 열심히 웨이트 훈련을 하고 나서 몇잔 마시는 시원한 맥주가 정말 근육의 생성에 방해가 된다면 실망할 사람이 많을 것입니다. 특히나 요즘같은 가마솥더위에는 말이죠...

정말로 알코올이 근육의 형성에 방해가 되는지에 대해서 몇몇 연구들이 진행되어 왔습니다.

알코올섭취가 근육형성을 억제하는 주된 원인은 다음 세 가지를 들 수 있습니다.

첫째, 성장호르몬의 분비를 방해할 수 있다는 점입니다. 성장호르몬(Growth hormone)은 하루 8차례 정도의 사이클을 갖고 분비되는데, 운동할 때 분비가 자극받는 경우를 제외하고는 수면에 들어갈 때 처음 1~2시간의 비렘수면(None-REM)동안 가장 많이 분비됩니다. 그런데 알코올은 수면리듬을 방해하며, 심하면 70%까지 성장호르몬의 분비가 감소하는 것으로 보고되었습니다.

둘째, 운동은 남성호르몬인 테스토스테론(Testosterone)분비를 자극합니다. 테스토스테론은 성장호르몬과 함께 강력한 단백질합성작용을 합니다. 알코올을 섭취하면 간에서 이루어지는 분해과정에서 독성물질을 생성하는데, 이는 정소에서 테스토스테론의 분비를 억제합니다.

셋째, 알코올이 체내에 들어오면 이를 해독하기 위한 추가적인 에너지소비가 요구됩니다. 물론 알코올은 3대영양소(탄수화물, 지방, 단백질)와 함께 에너지를 갖는 물질이지만, 3대영양소와는 달리 우리 몸은 알코올로부터 효율적으로 에너지를 꺼내 쓰지 못합니다(알코올로부터는 단지 처음 섭취한 소량으로부터만 에너지를 얻으며, 그 이후에 섭취된 알코올은 에너지원으로 쓰여 지지 않습니다). 그래서 알코올을 “Empty Calorie”라고도 합니다. 운동 후 섭취한 에너지원으로 최대한 조직회복과 다음 운동을 위해 저장해야 할 에너지가 알코올해독을 위해 낭비되는 것입니다.

한편 알코올이 근생성을 방해한다는 것은 너무 과장되었다고 주장하는 학자들도 있습니다.

그들의 주장은 알코올섭취에 의한 근생성 저해효과를 보고한 대부분의 연구는 동물을 대상으로 하였거나, 알코올중독자를 대상으로 하였기 때문이라는 것입니다. 예를 들어 사람을 대상으로 한 연구에서는 3주간 매일 30~40g의 알코올(맥주 3캔)섭취로 인해 혈중 테스토스테론은 단지 6.8%만이 감소하였으며, 120g의 알코올(맥주 10캔)을 섭취했을 때 비로소 테스토스테론이 23%까지 현저한 감소를 보였습니다. 또 다른 연구는 운동 후에 맥주 6~7캔에 해당하는 70~80g의 알코올섭취가 테스토스테론에 영향을 미치지 않았다는 보고도 있습니다.

그러나 최근의 임상연구들은 알코올섭취 정도가 중요하다는 것을 시사해주고 있습니다. 가장 최근에 호주에서 보고된 잘 통제된 연구에서 웨이트운동, 지구력 고정자전거운동, 그리고 스프린트운동으로 구성된 강도 높은 복합운동 후에 각각 세 가지 형태로 영양소를 섭취하도록 하였습니다. 피험자들에게 이 실험을 세 번에 걸쳐서 했는데, 운동을 전후해서 혈액검사와 함께 근육생검이 이루어졌습니다. 근육생검은 실험부위를 부분마취한 후 특수한 바늘(Needle)을 사용하여 근조직을 떼어내어 분석하는 방법입니다.

첫 번째와 두 번째의 실험에서는 피험자들에게 운동 직후 25g의 단백질을 섭취하고, 2시간 후에는 탄수화물이 풍부한 식사를 하고, 네 시간 후에는 다시 25g의 단백질을 섭취하도록 하였습니다. 회복시간 동안 피험자들은 체중 1kg당 1.5g의 알코올 또는 위약(Placebo)이 함유된 음료를 섭취하였습니다.

세 번째 실험에서는 똑같은 운동 후에 단백질 대신에 동일한 칼로리에 해당하는 탄수화물을 제공하였습니다.

그 결과는 그림에 나타나 있습니다.

알코올을 먹지 않았을 때 근육의 단백질 합성이 가장 크게 일어났으며, 알코올과 함께 단백질과 탄수화물을 섭취했을 때가 탄수화물만을 제공했을 때보다 더 많은 단백질합성이 일어났습니다. 이 실험에서 제공된 알코올은 체중(kg) 1kg당 1.5g으로서, 평균체중이 68kg인 대상자들이 약7.3개의 캔맥주를 마신 것에 해당합니다.

뉴질랜드에서 실시된 또 한 연구는 비슷한 체중의 피험자들을 대상으로 약 4.9캔에 해당하는 체중 1kg당 1.0g의 알코올섭취가 지연성근육통(DOMS : Delayed Onset of Muscle Soreness)을 악화시켰으며, 체중 1kg당 0.5g의 알코올섭취(맥주 2.5캔)는 영향을 미치지 않았다고 보고하였습니다.

결론적으로 말하면 운동 후에 많은 알코올섭취는 근육형성에 방해가 되는 것은 사실이지만, 주말에 맥주 2~3캔 정도의 가벼운 음주가 근육형성에 장애를 주지는 않는 것으로 보입니다.

한 가지 생각할 점은 훈련한 날은 가급적 술자리 약속은 피하는 것이 좋다는 것입니다. 왜냐하면 근육이 훈련으로부터 회복되기 위해 가장 좋은 영양과 휴식이 필요한 시간대에 알코올을 섭취하면 더 큰 부정적 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

요약 : 운동 후의 심한 알코올 섭취가 근육형성에 방해가 되는 것은 사실이지만, 주말에 맥주 2~3캔의 가벼운 음주는 문제가 되지 않습니다. 근육의 회복에 영향을 줄 수 있으므로 훈련 당일의 음주는 피하는 것이 좋습니다. 8월에 접어들며 본격적인 더위가 기승을 부리는데 자기 전 맥주한캔 정도가 습관이되면 좋지않습니다. 평일은 열심히 운동을 하고, 주말에 즐거운 마음으로 가벼운 음주 정도가 딱 좋겠습니다^^