트레이닝팁

운동 후 며칠 뒤 찾아오는 근육통 DOMS 13

안녕하세요^^

부산 해운대 센텀시티 "테라핸드 컨디셔닝 센터"에 근무하는  "ReX"  전신무 입니다.

근비대를 위해 웨이트트레이닝을 열심히 하고난 후 2~3일 후 운동 부위가 당기고 아리는 듯한 통증이 나타난 경험이 있나요? 왜 이런 증상이 나타나며, 혹시 더 이상 운동하지 말라고 보내는 일종의 신호일까요?

오늘 아침 40대의 스포츠를 좋아하는 남성 회원님께서 저에게 물어보셨습니다.

이틀 전 알통운동을 했는데 오늘 너무 아프다고 말입니다.

살면서 근비대 목적으로 웨이트트레이닝을 해본 경험은 없고, 축구나 배드민턴 등 구기종목을 주2회 이상 즐겨하시는 건장한 체격의 멋진 신사분이셨습니다. 그런데 이틀 전 바이셉스 컬을 열심히 한 후 어제는 조금 뻑뻑한거 같다가, 오늘은 엄청 아리며 젊은시절 축구를 갑자기 열심히 하면 다리에 알이 베기는 듯한 느낌이 팔에서 느껴진다고 하셨습니다.

흔희들 중량운동 혹은 저항운동을 열심히 하고 나면 다음날이나 다다음날에 뻐근한 근육통을 느낄 수가 있습니다.

이렇게 운동이 끝나고 시간이 어느 정도 경과된 다음 뒤늦게 근육에서 통증과 경직된 느낌이 나타나는 것을 지연성 근육통(Delayed Onset of Muscle Soreness : DOMS)이라고 합니다.

보통은 운동이 끝나고 24~72시간이 지나 심한 근육통이 나타납니다.

주로 신장성 수축(Eccentric contraction)으로 구성된 운동 후에 자주 나타나며, 정적근수축(Static contraction)운동 후에는 훨씬 적게 나타나고, 단축성 수축(Concentric contraction)운동 후에는 나타나지 않습니다.

예를들어 평지나 오르막길을 달리는 것보다 내리막길을 달릴 때에는 신장성 수축이 많이 일어나는데, 이때 DOMS가 더욱 잘 나타납니다. 내리막길을 달릴 때 발을 딛는 순간부터 추진해서 나가는 동안 햄스트링의 실제 길이는 늘어나지만, 근수축을 통해 장력을 발생시킵니다. 이러한 신장성 수축을 하지 않는다면 달리는 사람은 내리막길에서 앞쪽 아래방향으로 작용하는 힘을 이기지 못하여 넘어지게 될 것입니다. 그래서 초보자가 등산할 때 오르막길은 괜찮다가 내리막길을 내려오고 난 후 엄청난 다리의 후달림(?)과 동반한 불편감을 겪습니다. 차 후 동반되는 근육통도 있습니다 ㅎㅎㅎ

위 사진은 상완이두근을 나타내고 있습니다. 콘센트릭보다는 익센트릭 즉, 신장성 수축단계인 들어올렸던 덤벨을 다시 아래로 내려놓는 그림을 생각해보시길 바랍니다. 근육은 수축하고 있으나 신장(늘어나면서)되면서 작용하게 됩니다.

스티프 레그 데드리프트는 이러한 햄스트링의 신장성 수축으로 인한 근육통이 잘 나타나는 운동중 하나입니다.

한편 자전거타기를 할 때보다 달리기를 할 때 DOMS가 더 잘 나타납니다.

왜냐하면 달리기 시에는 발을 지면에 내려놓는 순간 충격을 흡수하기 위해 대퇴부위의 근육들이 신장성 수축을 하게 되며, 뒤이어 추진하며 나갈 때는 단축성 수축을 하기 때문입니다. 반면에 자전거를 탈 때 페달을 밟는 상황에서는 대퇴사두근이 단축성 수축을 하고, 페달을 고점으로 돌릴 때는 햄스트링이 단축성 수축을 하게 됩니다. 이처럼 자전가타기에서는 신장성 수축이 거의 일어나지 않지만, 달리기에서는 신장성 수축이 일어나는 상황이 있습니다.

이렇듯 지연성근육통이 발생하는 이유는 무엇일까요??

과거에는 DOMS의 원인으로 젖산이 지목되었으나, 현재는 젖산이론은 DOMS와 관련이 없다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 젖산은 단축성 근수축 운동 중에도 생성되지만 DOMS를 일으키지 않으며, 운동 중 생성된 혈중젖산은 1시간이나 적어도 수시간 내에는 정상수준으로 돌아가게 됩니다.

현재 DOMS를 설명하는 가장 유력한 이론은 운동 중 힘줄이나 근육조직의 손상과 그로 인한 염증과정과 관련이 있다는 설입니다. 운동 중에는 근절(Sarcomere)의 Z선과 근육원섬유(Myofibril)와 같은 미세구조에 손상이 일어나는데, 이는 근육 내에 있는 크레아틴분해효소(Creatine kinase)나 젖산탈수효소(Lactate dehydrogenase)의 혈중농도가 운동 후에 높게 나타나는 것이 그 증거라고 할 수 있습니다. 이러한 손상은 백혈구의 손상부위이동을 자극하고, 이어서 근육부종 등의 통증요인이 발생한다는 이론입니다.

보다 구체적으로 설명하면 신장성 운동 중에는 근섬유의 길이가 늘어나면서 장력이 증가합니다. 이러한 장력의 증가는 근육이 이완되기 전에 액틴과 미오신의 연결교가 분리되도록 합니다. 이렇게 되면 활동근육 내에서 그밖의 운동단위에 더 큰 장력이 걸리게 합니다. 이는 근절에 더 큰 손상을 초래하는데, 이러한 미세손상은 근결체조직 내에 있는 통증수용기(nociceptors)를 자극하여 통증감각을 일으킵니다.

DOMS를 설명하는 또 다른 이론은 “효소유출이론(Enzyme efflux theory)”입니다. 

미세손상이 일어나면 근소포체에 저장되어 있던 칼슘이 손상된 근육에 축적됩니다. 이렇게 되면 세포호흡이 억제되고, ATP합성이 느려지면 칼슘을 능동수송에 의해 소포체로 다시 되돌리기 어렵게 됩니다. 이러한 칼슘의 축적은 단백분해효소인 프로테아제(Proteases)와 인지질분해 효소인 포스포리파제(Phospholipase)를 활성화시키고, 이어서 근단백질분해와 변성을 일으킵니다. 이는 염증반응의 과정으로서 히스타민, 프로그타글란딘, 포타슘(K⁺)등의 축적을 유발하여 통증을 일으키는 것입니다.

어떤가요??

내용이 너무 복잡하게 느껴집니다.

사람들은 이런 가설보다 더 중요하게 생각하는 것이 이것이 아닐까 생각해봅니다.

이러한 통증(DOMS:지연성 근육통)은 더 이상 운동을 하지 말라는 경고신호로서 받아들여야 하는가?하는 문제입니다.

연구들이나 경험적인 사실들은 반드시 그렇지 않다는 것을 말해줍니다.

즉, 통증부위의 근육을 사용하는 운동을 하면 실제로 통증이 완화되는 경우가 많습니다. 그리고 통증부위를 지속적으로 운동해도 통증으로부터의 회복시간에 장애가 되거나 통증을 악화시키지 않는 경우가 대부분입니다. 그러므로 DOMS를 더 이상 운동하지 말라는 경고신호로 받아들일 필요는 없습니다.

익숙하지 않은 신장성 운동을 수행하고 심한 통증을 느꼈다면 그 후에 근육은 신속하게 똑 같은 운동에 따른 더 이상의 손상을 감소시키도록 적응하는데, 이러한 현상을 “Repeated-Bout”효과라고 합니다. 이러한 효과는 통증만을 감소시키는 것이 아니라 부종, 근력감소, ROM감소 등과 같은 손상지표들도 완화시킵니다.

이러한 효과가 나타나는 기전은 증명되지 않았으나 근육을 조절하는 신경적응, 근육의 지지조직이 강화되어 나타나는 기계적 적응, 염증반응이나 단백질 합성과 같은 세포성 적응 등이 그 원인으로 제시되고 있습니다.

지속적인 운동은 통증을 일시적으로 억제하는 효과가 있는데, 이를 “운동유발성무통증(Exercise-induced analgesia)”이라고 합니다. 그러나 이러한 효과가 실질적으로 DOMS를 해소하는지에 대해서는 아직 체계적인 연구가 이루어지지 않고 있습니다.

DOMS를 예방하기 위한 새로운 운동방법은

1. 점진적으로 운동강도를 높여 “Repeated-Bout”효과를 갖도록 하는 것입니다. 그리고 

2. 정적 스트레칭과 웜업이 중요한데, 이때 과도한 스트레칭은 그 자체가 통증을 유발할 수 있으므로 조심해야 합니다.

3. 잘맞는 탄력양말이나 종아리슬리브를 착용하거나,

4. 전해질과 글리코겐을 보충하면 손상예방에 도움을 줍니다. DOMS가 나타나면 통증부위의

5. 혈류를 증가시킬 수 있는 가벼운 운동, 마사지, 온열찜질 등이 도움이 됩니다.

요약 : 지연성 근육통은 운동 후 24~72시간 후에야 통증이 나타나는 증상인데, 이것을 운동을 하지 말라는 신호로 여길 필요는 없습니다. 이런 경우 운동을 지속해도 더 악화되지는 않기 때문입니다. 이때에는 가벼운 운동, 마사지, 온열찜질이 도움이 됩니다. 현재의 이론과 가설을 토대로 생각해보면 인체의 보호반응이 아닐까 생각해봅니다. 매일 꾸준히 운동하는 사람에게 10kg덤벨을 주고 덤벨컬 100개 하세요라고 하고 처음 헬스장 오는 사람에게 10kg덤베를 주고 똑같이 덤벨컬 100개를 하세요~라고 하면 다음날 결과는 어떻게 될까요?? 몸에 변화가 왔을 때 쉽게 대처가 되며 자극<->반응 간의 상호보완적인 시스템이 자리를 잘 잡은 사람이 유리할 것입니다. DOMS가 온다면 그만큼 자극에 대해서 대처할 수 있는 몸의 준비가 부족한 상태라고 생각하면 될 것 같습니다. 또 나아가 10년을 운동했는데 DOMS가 온 적이 한 번도 없다면, 운동강도 설정을 조절할 필요성이 있다고 볼 수 있겠습니다.

따라서 억지스러운 DOMS를 유발할 필요는 없지만, DOMS가 발생했다면 위에 나오는 다섯가지 예방법과 대처법으로 가볍게 몸을 풀어주시고 이러한 일련의 과정을 반복한다면 분명 승자가 되어 있을 것입니다.