트레이닝팁

[멘토링] 보디빌더 정호중이 들려주는 등운동 멘토링 48

2013.09.26 17:14

관리자

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차세대 미남 보디빌더 정호중 선수의 등운동 노하우 입니다.

프로 선수와 회원간 소통 및 소중한 정보 교류의 장이 되길 바랍니다.


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Q. 본인이 즐겨 하는 데드리프트 방식은?
A. 주로 루마니안 데드리프트를 합니다.
Q. 루마니안 데드리프트를 주로 하는 이유는?
A. 예전에는 컨벤셔널을 하였으나 햄스트링의 유연성이 부족하고 양발의 안정감 차이가 있다보니 루마니안을 선호하게 되었습니다. 고관절의 유연성이 부족한 것 도 영향을 미쳤습니다.
Q. 데드 리프트시 언제부터 스트랩/ 벨트 등을 사용해야 한다고 생각 하는지?
A. 스트랩의 경우 최대 중량으로 가기 2~3set 전부터 사용하여 악력이 부족하여 훈련을 못하는 일이 없도록 하고 벨트의 경우 컨디션에 따라 차이가 있지만 복압을 쓰는 느낌에 따라 마지막 또는 그 전 set에서 사용을 시작합니다.
Q. 데드리프트 시 사람마다 발을 벌리는 각도가 다른데 본인은 얼마나 벌리는지?
A. 약간 좁은감(골반넓이 정도)으로 벌리며 아주 살짝 8자형태로 유지합니다.
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Q. 본인이 가장 좋아하는 등 운동과 그 이유는?
A. 머신으로 하는 로우 종류입니다. 컨디션의 영향을 가장 적게 받는 운동이라 좋아하는 편입니다.  
Q. 바벨 로우를 할 때 상체의 각도, 그립의 방식 그리고 벨트, 스트랩 등의 착용 유무
A. 그립은 썸리스 그립을 선호하며 상체의 각도는 지면을 기준으로 45~60도를 유지하려고 합니다. 고정적인건 아니고 중량에 따라 상체가 좀 더 서는 경우도 있습니다.
Q. 등의 사이즈를 키우기 위해 가장 효율적이라고 생각 하는 운동은?
A. 풀업과 데드리프트 입니다. 데드리프트는 모두가 아시듯이 최고의 등 및 전신 훈련이 될 수 있고 풀업은 단순해보이지만 많은 근육을 사용할 수 있으며 개인적으로 그립감을 많이 찾을 수 있는 운동이기 때문에 효율적이라고 생각합니다. 특이 2가지 운동이 모두 다중관절 운동으로 한번에 여러 근육을 자극 할 수 있기 때문입니다.
Q. 예쁜 등모양을 만들기 위해 하면 좋은 운동은?
A. 로우입니다, 케이블, 머신, 덤벨 등 여러 도구 및 중량 그리고 각도를 이용할 수 있기 때문입니다.
Q. 등운동과 같이 묶어서 하면 좋다고 생각하는 부위는?
A. 어깨 후면 또는 이두근 입니다. 가슴 훈련에서 어깨와 삼두근을 말씀드린 것과 같은 이유입니다. 훈련을 하면서 함께 사용되기 때문에 적은 시간으로도 충분한 자극을 줄 수 있습니다.
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Q. 등운동을 할 때 저중량 고반복을 하는지 아니면 고중량 저반복을 하는지?
A. 워밍업을 제회하면 15~10회 내에서 가능한 최대 중량을 사용하려고 노력합니다. 그보다 반복수가 적을 경우 자극 보다 힘으로 들어 올리는 느낌이 강하기 때문입니다.
Q. 등운동을 딱 하나만 할수 있다면 추천하고 싶은 운동은?
A. 데드리프트 입니다. 등 훈련이지만 전신의 근력과 안정감을 키우는데는 최고라고 생각합니다.
Q. 슈러그를 안하는 사람들이 많은데 슈러그를 꼭 해야 한다고 생각하는지? 꼭 해야 한다면 슈러그의 장점은?
A. 슈러그를 해야 한다는 입장이고 리프팅 훈련 및 어깨의 안정감을 위해서 입니다.
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Q. 풀업, 랫풀 다운 시 그립의 간격은?
A. 어깨 넓이보다는 넓게 하되 최대넓이 보다는 조금 좁은 상태로 잡으며 그립은 악력 상황에 따라 다릅니다.
Q. 풀업을 하게 되면 어깨에 무리가 가는 경우가 많은데 이를 방지할 만한 노하우가 있는가?
A. 삼각근 후면 및 승모근 훈련을 꾸준히 하며 풀업을 하면서 신장시 빠른속도로 내려오는 경우가 있는데 이때 체중이 어깨에 실려서 부상이 오는 일이 없도록 조심합니다.
Q. 풀업 갯수를 늘리기 위한 방법은?
A. 보조자의 도움을 받아 강제반복을 하며 이때 가장 높은 지점에서 잠시 등을 수축해주는 방법을 사용합니다.
Q. 풀업을 할때 광배근에 좀 더 자극이 잘오도록 하는 본인만의 운동방법은?
A. 수축시 보다 이완시에 광배근을 최대한 길게 사용하려고 노력합니다. 스트레칭되는 느낌을 더 강하게 느끼려고 합니다.
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Q. 중량 풀업을 즐겨 하는지?
A. 체중만으로도 충분하다 생각되어 중량은 사용하지 않습니다.
Q. 힘이 없는 운동 초보자이거나 여성에게 추천할만한 등운동이 있다면?
A. 랫풀다운 및 케이블 풀오버입니다. 놓치기 쉬운 광배근 하부의 자극을 주기위하여 등훈련 중에 케이블 풀오버를 하는 것을 추천합니다.
Q. 여성이 예쁜 등라인을 만들기  위해 추천할 수 있는 운동은?
A. 벤트 오버레이즈. 로우와 배익스텐션입니다. 등 상부와 하부의 발달에 중점을 두고 생각해 보았습니다.
Q. 허리 강화를 위한 하이퍼 익스텐션을 꼭 등훈련 루틴에 넣어야 한다고 생각하는지?
A. 꼭 넣어야 한다기 보다는  데드리프트 또는 기타 훈련에 따라 다르다고 생각됩니다.
Q. 본인이 하는 등운동 루틴의 순서와 순서를 그렇게 잡은 이유?
A. 리프팅 훈련/풀업 훈련 방식으로 나눠서 하며 광배근의 발달이 더딘편이라 풀업위주 2회. 리프팅 위주 1회의 형식으로 등훈련을 진행합니다.
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