트레이닝팁

키 크는 운동이 따로 있다?? 키가 클 수 있는 방법이 있는걸까?? 3

안녕하세요^^

부산 해운대 센텀시티 "테라핸드 컨디셔닝 센터"에 근무하는  "ReX"  전신무 입니다.

키 때문에 걱정을 했던 경험이 있나요??

어느순간부터 대한민국에는 " 186/168 " 이란 슬로건(아들 키는 186, 딸 키는 168)이 생길정도로 부모님들이 자녀들의 키를 걱정합니다.

불과 십수년만에 대한민국 남,녀 평균신장이 많이 커진것은 사실입니다.

제가 근무하는 센터에 어린이 성장 프로그램을 진행하고 있는데 요즘 부모님들은 남자아이는 180cm이상, 여자아이는 165cm 이상의 키를 이상적으로 생각하고 계신다는 통계가 나오게 되었습니다....

그리고 우리 아이가 운동을 통해서 키를 더 키울 수 있을까요?? 라고 질문을 하시죠.

자, 그럼 여기서

저도 그렇고 대부분 사람들이 어릴 때부터 농구를 많이하면 성장판을 자극해서 키가 많이 큰다~~~ 라는 이야기를 들어보셨을겁니다.

사실일까요?? 

그럼 축구 하면 키 안 크나요?

태권도는요? 유도는요? 야구는요? 등등등..... 궁금증이 생기게 되죠.

또한가지, 웨이트트레이닝(저항운동)을 하면 무거운 무게를 들기때문에 성장이 멈추어버리거나 키가 오히려 작아지지 않을까??하는 걱정을 하는 분들도 있습니다.

(제 불X친구는 키가 190cm가 넘습니다... 중학교 때 185cm가 넘어 키를 더 이상 크지 않게 하려고 일부러 무거운 덤벨과 역기를 들었다고 증언합니다... ㅎㅎㅎㅎ 그래도 키는 더 컸습니다 ㅎㅎㅎㅎ)

그렇다면 키는 어떠한 원리로 성장하게 되는지 알아보고

지금부터라도 어떻게 해야 성장에 도움을 줄 수 있는지 알아보겠습니다.

(남자는 20대 초반까지, 혹은 운이 좋으면 20대 중반까지도 성장을 할 수 있습니다. 정말 운이 좋다면요.

 저같은 경우는 중3때 키를 그대로 유지하게 되었지만요... 희망을 가집시다!!!)

키의 성장에는 1.유전적 요인과 2.환경적 요인이 모두 작용합니다.

과거에는 유전적 요인이 더 크게 작용한다고 생각했지만, 현재는 환경적 요인이 더욱 큰 영향을 미치는 것으로 밝혀지고 있습니다. 키의 성장에 미치는 환경적 요인은 영양, 운동, 수면 등입니다.

어떤 사람이 앞으로 더 성장할 가능성이 있는지, 아니면 성장이 멈추었는지 알기 위해서는 엑스레이 사진이나 초음파로 긴 뼈의 골단부위를 찍어 보아야 합니다. 이때 성장하고 있는 사람은 골단부위에 있는 연골인 골단연골판이 두껍게 보입니다. 성장이 정점에 이르면 골단연골판은 점점 가늘어지다가 성장이 멈춰지면 완전히 사라져서 가느다란 선으로 흔적만 남게 됩니다. 이 골단연골판은 뼈의 성장과 밀접한 관련을 갖고 있기 때문에 일명 ‘성장판(Growth plate)’이라고도 합니다.

운동이 성장에 도움을 주는 기전은

1. 뼈의 골단부에 있는 골단연골판에 가해지는 기계적 스트레스가 전기적 스트레스로 전환되어 뼈의 형성에 관계하는 조골세포를 자극하고, 뼈의 칼슘 유입과 침착을 촉진시킨다는 것입니다.

2. 또한 운동은 성장호르몬의 분비를 촉진하는 작용을 하기 때문에 키의 성장을 확실히 도와준다고 할 수 있습니다.

그렇다면 과연 키 크는 운동종목이 따로 있는 것일까요?

앞에서 운동이 성장에 작용하는 기전은 골격에 대한 직접적인 기계적 자극과 성장호르몬의 분비 촉진 효과라고 설명하였는데, 골격에 대한 직접적인 자극이 뼈의 길이성장에 도움을 준다는 측면에서 이 물음에 답할 수 있습니다. 키의 성장과 관계가 있는 하체의 장골, 특히 경골과 대퇴골의 길이가 키와 가장 밀접한 관련이 있습니다.

대체로 달리기나 걷기처럼 자신의 신체를 이동시키는 운동으로서, 이동 중에 경골이나 대퇴골에 자신의 체중이 부하되는 운동이 키가 크는 데 좋습니다. 즉, 자신의 체중이 부하되는 신체를 이동시키는 운동은 어느 것이나 이들 장골에 기계적 스트레스를 주어 키 성장에 도움을 주며, 중간강도로 30분 이상의 운동을 하면 성장호르몬의 분비가 자극됩니다.

한편 농구나 배구를 하면 특별히 키가 더 커진다는 생각은 일종의 ‘선택편향(selection bias)’에 의해 형성된 것입니다.

즉, 어린 시절부터 성인에 이르기까지 성공적인 농구선수로 활약하기 위해서는 키가 커야 유리하며, 성장 도중에 키가 자라지 않는 선수는 자연히 도중에 선수의 길을 포기하게 되는 경우가 많습니다. 그 결과 성인 엘리트선수는 키가 큰 선수가 대부분 남게 되는데, 이러한 현상이 마치 농구나 배구와 같은 특정한 운동만이 키를 키우는 것으로 오해를 불러일으키고 있는 것입니다.

그러므로 성장을 자극하는 운동은 하체의 장골(경골과 대퇴골)의 성장판에 적절한 자극을 주는 신체를 이동시키는 거의 모든 운동이라고 할 수 있으며, 농구나 그밖의 운동과 마찬가지로 태권도나 유도같은 운동 역시 이러한 조건을 충족시키는 좋은 운동임에 틀림없습니다.

성장호르몬의 분비촉진효과면에서 보면

운동의 종목보다는 운동강도와 운동량이 더 중요한 요인이라고 볼 수 있습니다. 물론 이러한 운동과 함께 충분한 영양과 휴식, 특히 질 높은 수면, 스트레스 해소 등이 중요한 것은 두말할 나위가 없습니다.

성장에 중요한 시기인 10대 청소년들에게는 운동 자체의 자극뿐만 아니라 운동을 하면 식욕이 촉진되고, 학업이나 대인관계에 따른 스트레스를 해소하고, 운동에 의해 수면의 질이 향상되는 등의 효과가 있으므로 운동이 성장에 큰 영향을 줄 수도 있다고 볼 수 있습니다.

요약 : 운동이 성장에 도움을 준다는 것은 뼈의 골단부에 있는 골단연골판에 가해지는 자극이 전기적 스트레스로 전환되어 조골세포를 자극하기 때문으로 설명되는데, 농구뿐만 아니라 성장판에 자극을 주는 거의 모든 신체 이동 스포츠가 다 해당되며, 종목보다는 운동량이 더 중요한 요소입니다.

어릴 때 웨이트트레이닝(저항운동)을 하면 키가 안 큰다는 것은 과학적으로 근거가 없는말입니다. 오히려 관절마다 적절한 자극을 주게 되어 뼈나 근육의 길이 및 부피성장이 원활하게 도와줄수있습니다. 하지만 10대청소년기의 청소년들은 혼자하는 운동보다는 협동력이 필요하고 친구들과 같이 즐거움을 공유하는 것을 좋아하기에 구기종목을 접하게됩니다. 축구, 농구가 가장 흔히 접할 수 있는 운동인데 둘 다 자신의 체중을 저항으로 작용한 위치이동(달리기, 점프)을 사용하며 적절한 운동강도와 땀이 흠뻑나는 운동량으로써 성장에 아주 효과적인 운동이라고 볼 수 있습니다.

성인이 되고 난 저희들은 그럼 어떻게 되는건가요??

성장이 끝났기 때문에 저항운동을 하면 이제 키가 작아질 일만 남았겠네요?? 라고 실망부터 하지마십시오~

희소식이 있습니다.

성인이 되면 대부분 근력이 약해지며 구부정한 자세와 관절의 퇴행 등으로 키가 작아지는게 정상입니다.

하지만 웨이트트레이닝을 하기위해 바른자세로 운동자세를 잡으며, 그로인한 자세를 유지할 수 있는데 도움이 되는 근육이 발달이될 수 있습니다. 등과 어깨가 구부정한분이 웨이트를 시작하고 오히려 등과 가슴이 펴지면서 키가 2cm정도 커졌다고 하는 분들이 있습니다. 최소한 바른 자세 유지에 도움이 되어 키가 유지되는데 도움이 될 것입니다.