트레이닝팁

체중감량은 속도보다는 거리에 초점을 2

안녕하세요^^

부산 해운대 센텀시티 "테라핸드 컨디셔닝 센터"에 근무하는  "ReX"  전신무 입니다.

체중감량을 위해서 운동을 하시는 분들은 유산소 운동으로 트레드밀이나 자전거를 이용할 때 빠른속도로 운동을 하시나요? 아니면 무난한 느린속도로 운동을 하시나요?

모두 개인차는 있지만, 제가 몇년동안 계속 쭈욱 본 경험으로는 경보나 마라톤 수준으로 빠르게 달리시는 회원은 본적이 정말정말 없는 것 같습니다. 간혹 혈기왕성한 젊은 친구들이 회원권 등록한지 얼마되지 않아 트레드밀 위에서 아주 빠르게 질주를 하고는 있습니다만,,,, 몇달동안 지속하지는 못하는 것은 몇번 봤습니다.

빨리 달리느냐, 천천히 달리느냐 무엇이 정답일까요??

이유라도 알고 운동하는 게 좋지않을까요~

같은 거리를 빨리 달리거나, 천천히 달리거나 에너지소비량은 같다는 이야기를 많이합니다. 흡사, 비가 오는날 빨리 걷는것과 천천히 걷는것 중 어느쪽이 비를 적게 맞고가느냐~~하는 것과 비슷한 맥락이네요 ㅎㅎㅎ.(빨리 걸으나 천천히 걸으나 비를 맞는 양은 거의같다고 합니다.)

그러나 웬지모르게 빨리 달릴 때 에너지가 더 소비될 것 같은 느낌입니다. 그리고 같은 거리를 걸어간다면 빨리달릴때와 천천히 다릴때의 에너지소비는 어떨까요?

예를 들어보겠습니다.

4km를 15분에 주파한다고 가정했을 때, 같은 거리를 30분에 주파하는 것과 어떠한 차이가 있을까요? 분명 4km를 15분에 달릴 때 훨씬 숨이 차고 힘이 들게느낄 것입니다. 이렇게 힘들게 느낀다는 것은 에너지를 더 소모했기 때문일까요?

그러나 많은 연구들이 실제로 동일한 거리를 여러 속도로 달렸을 때 소비되는 총에너지소비량을 측정한 결과 그 차이가 거의 없는 것으로 밝혀졌습니다.

4km를 30분만에 달린다는 것은 실제로 15분간 달리는 것에 비해 단위시간당(분당) 에너지소비량은 적지만, 총운동시간은 2배나 됩니다.

대체로 사람이 달리기 운동을 할 때 소비하는 총에너지소비량은 속도와는 관계없이 체중1kg이 1km를 이동할 때마다 약 1kcal를 소비하는 것으로 밝혀졌습니다. 예를들어, 체중이 60kg인 사람이 5km를 달릴 때 소비하는 총에너지소비량은 어떠한 속도로 달렸는 것과는 관계없이 60(kg)X5(km)=300kcal입니다.

보다 빨리 달릴 때 더 힘들게 느껴지는 이유는 빨리 달릴수록 인체는 무산소 에너지대사에 많이 의존하여 에너지를 얻게 되고, 그 결과 무산소대사의 산물인 젖산 등이 체내 축적되기 때문입니다. 아무튼 동일한 거리를 빨리 달릴수록 단위시간당 에너지소비량은 높지만, 총에너지소비량은 속도와 관계없이 동일하다고 할 수 있습니다.

그렇다면 같은 거리를 걸어도 달리기를 할 때와 에너지소비량이 동일할까요? 그것은 걷는 속도에 달려 있습니다. 산책을 하듯이 천천히 걷는다면 시간이 많이 걸리더라도 같은 거리를 달릴 때보다 약 1/2의 에너지만이 소비됩니다.

하지만 경보를 하듯이 빠르게 걷는다면, 예를들어 같은 거리를 시속 8km이상의 속도로 걷는다면 달리기보다 더 많은 에너지가 소비됩니다. 경보와 같이 어느 속도 이상으로 걷는다면 에너지효율면에서 매우 비효율적이 되어 에너지소비가 급격히 증가하므로, 역설적으로 체중감량에는 효과적일 수 있습니다. 문제는 일반인들은 시속 8km 이상의 속도로는 지속적으로 걸을 수 없다는 점입니다.

요약 : 속도보다는 "거리"에 초점을 맞추고 운동방향을 설정하는 것이 좋습니다^^ 동일한 거리를 여러속도로 달렸을 때 총에너지소비량은 거의 차이가 없습니다. 빨리 달릴 때에는 무산소에너지대사에 많이 의존하며, 그 결과 젖산 등이 체내에 축적되어 더 힘들게 느껴질 뿐입니다.

빨리달리는 것이 좋다! 천천히 걷는것이 좋다! 이렇듯, 누군가가 이렇게 해서 체중감량에 성공했다고 그 방법이 무조건 타인에게도 적합한 방법이 아닐 수가 있습니다. 특히 60세가 넘은 여성의 경우 남성보다 골밀도나 근력도 약해져있어 빠르게 걷거나 뛰는 것이 제한적입니다. 이런경우 무리해서 빠르게 걷기보다는 산책하는 정도의 속도로 운동시간을 길게하는 방법이 있습니다. 추후에 점차적으로 걷는속도를 올리면서 자신에 적합한 운동방향을 설정할 수 있습니다.

가령 처음으로 헬스장에 운동하러 온 회원에게 트레드밀에 올라가서 30분이상 유산소운동을 하시면됩니다. 시속은 6~7km로 하시면 됩니다~ 라고 모든회원을 일반화시켜서 지도를 하면 어떻게될까요?? 처음 운동하는 나이가 지긋한 어르신들은 6~7km라는 속도가 엄청 힘들고 버거운 속도일 수가 있습니다. 유산소성 대사가 아니라 무산소성 대사를 더 많이 사용할 수가 있다는 것입니다.

따라서 퍼스널트레이닝 퍼스널트레이닝 누구나 다 얘기하지만

말그대로 개인에 맞는 트레이닝을 회원 한분한분에게 적용해드리는게 진정한 트레이너가 아닐까 생각됩니다.

1시간 혹은 10분씩 투자하지 않아도 되는 사소한 관심입니다.