트레이닝팁

운동을 하다가 허리를 삐는 이유 10

안녕하세요^^

부산 해운대 센텀시티 "테라핸드 컨디셔닝 센터"에 근무하는  "ReX"  전신무 입니다.

살면서 허리가 삐끗한 적이 있나요??

운동을 하다가 허리를 삔 경험 이외에 일상생활을 하다가도 허리를 삘 수 있는

위험성이 있습니다.

"요추골반리듬"에 근거하여 운동을 하다가 허리를 삐는 이유를 2가지 측면에서

살펴보도록 하겠습니다.

우선 대퇴골에 대한 골반의 골운동형상학인 "요추골반리듬"을 알아보겠습니다.

축성골격 (Axial skeleton)의 아래쪽 말단부인 요추는 천장관절을 통해 골반에 단단하게 부착됩니다. 결과적으로, 대퇴골두에 대한 골반의 회전운동은 요추의 배열상태를 변화시키게 됩니다. 이런 중요한 운동형상학적 관계를 요추골반리듬(Lumbopelvic rhythm)이라 하며, 이전 칼럼에서도 한번 설명한 적이 있었습니다. 이전에는 척추 중심의 요추골반리듬이었으며, 이번 시간에는 고관절에서의 운동학에 초점을 두고 알아보겠습니다.

그림은 대퇴골에 대한 골반의 고관절 굴곡 동안 자주 사용되는 대조적인 두 유형의 요추골반리듬을 보여주고 있습니다. 비록 운동형상학적 설명이 시상면에 국한되어 있지만, 이 개념은 모든 운동면에서의 골반 회전운동에 적용될 수 있습니다.

그림A는 골반과 요추가 같은 방향으로 회전운동을 하게 되는 동측-방향의 요추골반리듬(Ipsi-directional lumbopelvic rhythm)의 예를 보여주고 있습니다. 이러한 움직임은 하지에 대한 전체 체간의 각이동을 최대화시키고, 상지 뻗기와 같은 동작을 수행할 때 유용하게 이용됩니다.

이와는 대조적으로, 반대쪽-방향 요추골반리듬(Contra-directional lumbopelvic rhythm)동안에는 그림B처럼  골반이 한쪽 방향으로 회전운동을 할 때 요추는 이와 동시에 반대방향으로 회전운동을 하게 됩니다. 이러한 움직임을 통해 얻을 수 있는 중요한 결과는 요추가 대퇴골 위에서 회전운동을 할 때 요상 체간(Supralumbar trunk, 즉 제1요추의 위에 위치하고 있는 신체부분)은 여전히 고정되어 있을 수 있다는 것입니다. 이러한 유형의 리듬은 보행이나 춤추기 동안에 사용될 수 있으며, 머리와 눈을 포함한 요상 체간의 위치가 골반의 회전운동과는 독립되어 공간에서 고정될 필요가 있을 때에도 사용될 수 있습니다.

데드리프트를 예로 들어보겠습니다.

위 그림을 보면 파란색, 빨간색으로 표시된 라인과 화살표가 보입니다.

요추의 전만이 증가되어 있는 상태입니다.

만약 이 상황에서 파란색이 표시된 골반부분은 움직임이 고정된 상황이며,

빨간색으로 표시된 요추의 영역이 과한 힘을 주면서 압력을 받게되면 우리의 허리는 어떻게 될까요??

데드리프트를 한 다음 날 허리, 혹은 골반부분에서 통증이 발생하거나 몸을 숙이고 펴는 동작이 제대로 이루어 지지 않는 경우에는 이런 역학적인 원리때문에 요추에 무리가 간 경우라고 볼 수 있습니다.

이 경우는, 그림B의 반대쪽-방향 요추골반리듬(Contra-directional lumbopelvic rhythm)을 기반으로 한 움직임이 불안정한 상태에서 이루어 졌기 때문에 발생합니다.

데드리프트를 하면서 무거운 중량을 등, 엉덩이, 햄스트링등의 큰 근육들이 안정적으로 들어올리지 못하고 허리로만 중량을 들어올리려는 특성 때문에 자칫 허리에 큰 부상이 발생할 수 있으니 주의해야 합니다.

다음으로 케틀벨 스윙을 보겠습니다.

위 그림은 그림 A의 동측-방향의 요추골반리듬(Ipsi-directional lumbopelvic rhythm)을 기반으로 한 움직임에서 갑자기 불안정해지는 요추-골반의 접합부에서 안정성이 무너졌기 때문에 발생합니다.

여느 운동전문가들의 동작에 비해서 어설프다는 느낌을 받을 수 있습니다. 가장 눈에 띄는 것은 체간의 안정성이 떨어져 있고 팔로만 무게를 들어올리려는 성향을 보이고 있습니다. 여기서 주목해야할 점은 가장 오른쪽 사진입니다. 요추와 골반이 서로 되도록이면 곧게 유지되며 접합부위가 견고하게 맞물려 있어야 합니다. (스쿼트도 마찬가지입니다.) 하지만 상체가 숙여지며 요추가 전방으로 굴곡되고 골반은 반대로 후방경사가 됩니다. 이 때 부상을 입기가 쉽습니다.

그림 A와 같이 요추와 골반이 같은 방향으로 회전을 하면 큰 부상은 없습니다만, 위 사진처럼 요추는 앞으로 구부려지고 골반이 앞으로 구부려지다가 갑자기 힘이 빠지며 뒤로 구부려질 때가 문제가 발생합니다. 덧붙이면 이런 상황은 생각보다 빠른시간에 일어나기 때문에 더 큰 부상을 초래할 수 있다는 것입니다.

초보자가 무리하게 무거운 중량으로 케틀벨 스윙을 하다가 이 패턴으로 허리를 쉽게 다칩니다.

물론 데드리프트도 포함이 됩니다.

또한!! 일반인들도 길을 가다가 갑자기 신발끈을 묶으려고 허리를 숙이다가 삐끗,,,

        바닥에 떨어진 볼펜을 주우려다가 갑자기 삐끗,,,

그래서 허리를 숙일 때 되도록 허리를 펴고 다리를 숙여서 내려가라는 이야기를 많이들 들어보셨을 겁니다.

바로 요추와 골반의 접합부의 안정성을 최대한 유지한 상태에서 우리 몸을 움직이게 하려고 하는 이유입니다. 생각해 보면 골반위에 요추5번 척추뼈가 올려져있습니다. 이 요추5번은 상체의 모든 무게와 부하를 골반에 전달하게 됩니다.

이렇게 큰 부하가 걸리는 관절에 하물며 무거운 중량을 들고 빠른속도로, 갑자기, 급속하게 요추골반 리듬이 깨지게 되면 허리가 삐끗하거나 자칫 큰 부상으로 이어지는 것입니다.

따라서 스쿼트, 데드리프트, 케틀벨 스윙 등과 같은 체간의 안정성, 특히 요추와 골반의 안정성을 요구하는 운동을 하기 전에는 아래 그림과 같은 정렬을 유지하는 연습을 한 후 본운동에 들어가주는 것이 좋습니다.