트레이닝팁

트레이너가 꼭 짚고 넘어가야 할 데드리프트 - ① 흔한 실수 13

< 데드리프트의 역학 >

데드리프트는 고관절 우세 패턴_{(하지 패턴은 일반적으로 주요 움직임이 어디에서}

_{일어나는지 그리고 어느 근육계가 두드러지게 많이 이용되는가를 근거로 고관절 우세}

_{혹은 무릎 우세로 분류합니다.)} 으로 후방 사슬의 발달에 포커스를 두고 있습니다.

척추와 견갑골의 안정성뿐만 아니라 고관절 신전을 향상시킬 수 있는

훌륭한 패턴입니다. 유감스럽게도 많은 피트니스 전문가들이 가르치는

이 패턴은 잘못하면 고객들의 목, 어깨, 허리 문제를 일으키는 주요 원인이

될 수도 있습니다.

이 패턴을 수행할 때 주의해야 할 몇 가지 사항들을 알아보겠습니다.

1. 척추의 과도한 신전과 둔근의 조임

고객들은 대게 이 패턴을 수행할 때 가슴을 위로 들어올리고, 견갑대를 후방

아래로 잡아당기도록 지도받습니다. 이는 척추의 과도한 신전을 유발하고,

흉추는 기능적으로 잠기게 됩니다. 이러한 방식이 무거운 무게를 들어올리는

매우 좋은 전략으로 보일 수 있지만, 사실 이는 앞쪽 복부의 조절력과 ‘단절’되거나

상실하게 되고, 흉골반통구조의 기능적인 안정성을 제한하는 원인이 됩니다.

이러한 상황이 장기간 지속되면 척추의 안정성이 떨어지고, 척추에는 과도한

압박이 일어나며, 요골반부위에 과도한 보상적 움직임이 일어나게 됩니다.

또한 종종 관골구에서 대퇴골두를 앞쪽으로 이동시키는 리프팅의 마지막 정상

지점에서 ‘엉덩이를 조이세요’라는 지시를 받는데, 이는 고관절의 압박증후군,

둔부 안정화 전략의 빈약, 골반의 후방 회전을 직접적으로 유발할 수 있습니다.

2. 골반의 후방 회전과 요추 굴곡

골반의 후방 회전과 요추굴곡은 고관절의 굴곡이 한계에 다다르게 될 때 흔히

일어나는 보상적인 움직임입니다. 즉 고객이 스쿼트를 하거나 혹은 데드리프트를

하면서 내려갈 때 고관절 굴곡이 가능한 범위를 넘어가게 되면 사진에서와 같이

요추의 굴곡과 골반의 후방 회전이 일어나게 됩니다. 이러한 문제는 위에서 설명한

바 있는 흉추의 과신전에 의해 더욱 악화되어 요추 디스크손상, 후관절(facet joint)의

과신장, 천장관절 문제의 원인이 됩니다.

3. 과도한 목의 신전과 견갑골의 불안정성

고객은 데드리프트를 하는 동안에 ‘시선이 수평을 유지하도록 하세요’라거나

‘머리를 드세요’라는 지시를 받습니다. 이러한 지시는 데드리프트를 하는 동안

팔로 무거운 부하를 들고 있을 때나, 어깨에 무거운 바를 걸치고 있을 때 경흉추

연접 부위의 과신전을 일으킬 수 있습니다. 그리고 데드리프트를 할 때 고객은

종종 자신의 견갑골 안정성이 감당할 수 있는 수준 이상의 무거운 무게를 사용하는

경우가 있는데, 이는 경흉추 연접 부위에 보다 많은 스트레스를 주게 됩니다.

사진을 보면 견관절이 앞쪽으로 돌출되며 안정성을 잃고, 등근육이 제대로

작용할 수 있는 포지션을 잃어 다른 관절과 근육에 무리를 많이 줄 수 있는

위험한 형태입니다.

4. 데드리프트할 때 경흉추 정렬

무거운 중량을 들어올리는 운동경험이 많이 없는 일반인이 데드리프트를

시행하는 동안 대부분 고객의 목은 과신전되어 있고, 견갑골은 과도하게 외전될

가능성이 많습니다. 고객의 정렬을 개선하기 위하여 척추 늘이기 상태를 유지하고

견갑골 안정근을 활성시키도록 지시하여 경흉추 연접부에 가해지는 스트레스를

줄여줍니다.

척추늘이기 상태란??

올바른 척추의 정렬을 유지한 상태에서 키가 큰다는 느낌으로 몸통을 위쪽과 아래쪽으로

늘여준다는 느낌을 유지하는 것입니다.

위 그림과 같은 운동이 본 운동 전에 선행되면 훨씬 경흉추 정렬을 하는데 있어 많은

도움을 줄 것입니다.

5. 데드리프트할 때 견갑골 안정화

고객에게 ‘견갑대를 후방 아래쪽으로 당기세요’라고 지시했을 때

견갑골 안정성이 상실되고 결과적으로 견갑골의 하방 회전이 일어나는 것에

주목합니다. 고객이 전거근과 하부 승모근을 활성시켜 어깨가 좀 더 넓어보인

다는 느낌으로 설명합니다. 너무 많은 중량은 상체 힘이 약한경우 견갑골의

안정성이 깨져 상부승모근, 어깨 올림근들에 무리한 압력을 가하게 됩니다.

6. 데드리프트할 때 척추의 안정화

고객에게 ‘가슴을 들어올리고 엉덩이를 조이세요’라고 지시하자 전방 안정성이

상실되고, 골반의 후방 회전, 흉요추부의 과신전이 일어난 것을 유의해야 합니다.

앞서 말한 척추 늘이기 자세를 취하고 흉골반을 유지하는 것이 좋습니다.

이러한 지시들은 이들 패턴을 지도할 때 통상적으로 하는 지시들이고, 실제로

이러한 지시를 통해 많은 고객들이 더 무거운 하중을 들어올리긴 하나,

운동 조절이 제대로 되지 않는 고객들에게는 주요한 기능부전을 초래할 수도

있습니다. 후방사슬 기능과 자세 조절을 향상시키는 이점을 모두 얻기 위해서는,

수정된 데드리프트 패턴을 하는 동안 다음 사항들을 반드시 지도해야 합니다.

ㅇ 패턴을 하는 동안에는 척추와 골반이 반드시 중립 정렬을 유지해야만 합니다.

가장 아래 위치에서 정렬이 흐트러지거나, 정점 동작에서 과신전이 일어나서는

안 됩니다. 고객은 힙 힌지를 하는 방법과 함께, 어느 지점에서 가능한 최대한의

가동 범위에 이를지에 대해 이해하고 있어야 합니다. 가능한 가동 범위의 끝 지점은

척추의 중립 자세나 관절의 중심화작용이 더 이상 유지할 수 없는 지점입니다.

리프팅시 흉요추부에서 과신전이 일어날 때까지가 아니라, 척추가 곧게 펴진 상태로

설 수 있는 지점까지만 부하를 잡아당깁니다.

ㅇ 패턴을 하는 내내 견갑골 조절을 유지해야 합니다.

견갑골의 중립 위치를 유지하는 능력이 너무 무거운 부하로 인해 영향을 받아서는

안 됩니다.

ㅇ 코어는 활성화된 상태를 유지해야 합니다.

운동의 모든 단계에서도 활성 상태가 유지되어야 합니다.

이상적인 통구조의 안정성과 함께 척추와 견갑골의 위치를 유지할 수 있도록 가벼운

부하의 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 또한 아래로 내려갈 때 후방 경사되는

고객은 운동 범위를 줄이는 것이 좋습니다.

à 리프팅을 추구하는 사람이라면 수행능력과 파워가 떨어진다는 이유로

앞서 언급한 머리와 목, 흉추의 위치에 동의하지 않을 수도 있습니다.

부상의 위험을 감수하고서라도 더 무거운 무게를 들어올리는 것은

리프터들에게는 중요하지만, 일반적인 사람들과 재활 이후 단계에 있는

사람들을 위한 트레이닝 프로그램과 교정운동을 구성할 때는 척추 스트레스를

감소시키기 위한 이러한 수정 사항들이 가장 중요한 요소가 되어야 합니다.

<에반 오사르 저자의 교정운동 솔루션에 나오는 데드리프트 성공의 열쇠>

데드리프트를 하는 동안 척추의 안정화

데드리프트를 하는 동안 눈의 위치를 수평으로 유지하는 것은 일반적인 지도

방식입니다. 척추 신전근의 활성을 유지하기 위해 이렇게 지도를 하지만,

이는 경흉추 연접부에 직접적으로 과부하를 가하게 됩니다.

상부 흉추와 목, 머리의 중립 자세를 유지하면서 ‘눈을 들어 위를 보세요’라고

지도한다면 신전근 반사를 유도할 수 있습니다.

제가 쓴 글은 대부분 알고 있을 것이고, 동의하는 분도 많으실거라 생각합니다.

과거 제가 초보 트레이너일 때 회원에게 데드리프트를 지도해줄 때가 생각이

납니다. 이 운동은 어디 근육을 운동하는 것이고, 자세는 이렇게 하고,

어디에 힘을 주고 움직이면 됩니다. 이게 끝이었습니다.

운동을 하는 요령을 알려주고 제 동작을 따라하기만 했던 고객에게 미안한

마음과 책임감이 더 커지게 되고, 해결방법은 그 사람에게 맞는 적합한 운동

방법을 정확한 원리와 개념을 알고 적용시키는 것이었습니다.

데드리프트라는 운동은 무거운 중량을 들었다 놨다하는 단순움직임이 아닙니다.

목,어깨,흉추,요추,골반,고관절,무릎,발목 등등 전신운동이며 인체의 뒷부분에

있는 후방사슬을 운동시키는 아주 좋은 운동방법입니다.

자동차도 중요한 나사 하나가 풀리면 결국에는 고장과 사고로 이어질 수가

있습니다. 하물며, 더 복잡하고 소중한 사람의 몸은 정교한 움직임의 연속체

입니다.

오늘 제가 말하고자하는 "흔한 실수"라는 것은 

내 고객에게 가장 중요한 운동의 핵심과 본질을 알려주지 않았다는 것입니다.

피트니스 전문가, 건강관련 종사자, 물리치료사, 운동처방사, 트레이너라면

양심적으로 한번쯤 생각해보아야 할 문제입니다.