데피니션을 위한 다이어트 - 탄수화물 로딩/수분조절
일주일만에 몸이 확 바뀌는 일이 있을수 있을까? 물렁살에서 쩍쩍 갈라진 근육으로 바꿀수 있을까?
가능하다. 기존에 어느정도 틀이 잡힌 사람이면.(사실 보디빌더들도 대회에 나갈때땐 그렇게 한다.
그들은 7~9일의 단시간에 몸이 180도 변하기로 정평이 나있는 이들이다) 이는 탄수화물,운동,염분,
수분의 4가지 요소를 조절하는 비결을 따르면 충분히 가능한 일이다.
제대로 이를 실행한다면, 근육에 수분도 쫙 빠지고, 붓지도 않은 정말 '선명한' 몸을 드러낼수 있다.
보디빌더들은 시합 전 막판 몸매 다지기에 '탄수화물 소비&흡수'라는 구조적 시스템을 따르고 있다.
탄수화물 섭취를 제한하다 다시 높이는 것으로, 탄수화물을 근육에서 완전히 비웠다가 다시 쌓는다.
이땐 정크푸드, 지방을 제한한 좋은 음식을 먹고 하루에 체중 1파운드당 1.5~2g의 단백질을 먹는다.
여기서 빠른 변신을 위한 1주일 계획표를 제안하니 끝내고 난 뒤의 자기 모습에 만족하길 바란다.
1) 시작단계 (금~토요일)
-음식에 소금간을 한다 : 소금을 먹으면 몸에 수분이 많아진다.
하지만 염분을 잘 조절하면 수분을 줄일수도 있다. 방법은 이렇다. 탄수화물 소비 2일 전에 소금간을 음식마다 늘려서 간을 좀 짜게한다.
그럼 소금때문에 일시적 수분 보유현상이 발생하는데, 이때부터 음식에서 소금기을 완전히 제거하고
물을 계속 마셔주면 수분이 빠른 속도로 한꺼번에 배출되는 것이다.
-물을 많이 마신다 : 되도록 증류수로, 평소 양보다 5~7컵 더 마시면 충분하다. 늘어난 수분이 몸의
준비훈련을 도와준다. 그리고 마지막 2일동안 수분섭취를 제한할때, 흡수량에 변화를 줌으로써 멋진
몸매가 나온다. 낮은 피하수분량으로 근육이 선명히 갈라진다.
2) 소비단계 (일요일~화요일)
-탄수화물 줄이기 : 전체 시스템을 한꺼번에 실시한다. 탄수화물을 3일 연속 1일 40~70g으로 줄여나가고 대신 단백질 섭취를 늘린다.
근육 내의 글리코겐을 연소시키며 운동은 15회이상 고반복으로 세트수를 50% 늘린다. 예로 가슴훈련을 12세트 했다면 18세트 하면 된다. 이런 복합처방으로 근육의 글리코겐을 충분히 소비한다.
3) 축적단계 (수요일~금요일)
-탄수화물 섭취 늘리기 : 이제 반대로 탄수화물 섭취를 체중 1파운드당 2.5~3.5g으로 늘린다. 체중이 200파운드면 500~700g은 먹는다.
훈련을 하면 탄수화물이 소비되므로 훈련은 완전히 건너뛰어서 섭취하는 탄수화물을 온전히 근육 글리코겐으로 착착 쌓이도록 한다.
글리코겐 저장량이 대단히 낮은 상태에서 탄수화물 섭취량이 늘어날때, 근육은 어느때보다 많은 글리코겐을 저장한다.
-소금 섭취량 줄이기 : 음식에 소금을 첨가하지 않게 되면 수분은 아주 쉽게 없어져서 근육의 선명도를 높여준다.
-수분 섭취 감소 : 근육에 글리코겐이 다시 채워지기 시작하면 수분이 필요하게 된다. 그러나 수분섭취량을 평소의 절반 이하로 줄이면,
글리코겐을 만드는데 필요한 수분이 거의 피하로부터 흡수되어 근육에 저장되므로 수분 보유가 감소하고 데피니션이 뚜렷하게 나타난다.
-훈련 빼먹기 : 축적 기간에 훈련을 하면 기껏 저장된 탄수화물을 소비하게 되니 3일간은 쉰다. 편히 쉬다가 몸의 변화를 지켜보시길.
4) 데피니션 보충제들
글리코겐을 연소한 뒤 탄수화물을 섭취하면 어느떄보다 많은 글리코겐이 저장된다. 이를 지원해주는 영양소가 바로 글루타민과 칼륨이다.
- 축적기 동안 하루에 3회씩 5g의 글루타민을 섭취하여 글리코겐 저장효과를 얻을수 있다.
- 칼륨은 글리코겐 형성을 돕고 근세포내 수분을 끌어내어 피하수분 저장률을 낮춘다. 8일간 하루 1,000mg를 섭취한다.
보기엔 다소 복잡할수 있으나, 정리하자면 이렇다.
2일(금~토요일) : 염분섭취 많이, 수분섭취 많이, 탄수화물 적당
3일(일~화요일) : 염분섭취 적당, 수분섭취 적당, 탄수화물 금지 (특히 패스트푸드 및 가공식품)
3일(수~금요일) : 염분섭취 금지, 수분섭취 제한, 탄수화물 많이
[출처] http://blog.naver.com/gy57927/140146110097
댓글 12
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리짱
2017.05.30 15:15
위와 같이 하며.
시합을 뛰고나서 부종이 올까요?
혹은 부종이 오지 않도록 하는 방법이 있을까요?
바로 10일 후에 시합이여서..
6월4일 16일 시합..이여서ㅜㅜ -
tlsehd771
2015.09.10 10:05
염분 섭취는 어떻게 하시는 편인가요?
추천좀 해주세요
어느정도 섭취해야 하는지도요!
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kks3232
2015.06.27 19:18
안녕하세요 수야님...
키180 몸무게 75 골격근40 체지방 9%입니다
다음달 무에타이 생활체육대회때문에
몸무게 맞추어서 로딩좀 해볼려고하는데
질문좀 드리겠습니다.. 죄송하지만 답변좀 부탁드립니다..
1.탄수화물을 적당히 먹을때는 하루 몇g씩나누어 먹으면되나요?
2.탄수화물을 재가 평소에 귀리or오트밀로만 섭취하는데
높은 식이섬유 식단은 글리코겐충전에 비효과적이지않나요??
3. 글리코겐에 좋은 탄수화물 추천좀 해주세요...
예를들면.. 흰쌀.. 이런식으로좀..
4. 칼륨 1000mg씩 무슨방법으로 섭취하시나요...?? 포타슘 보충제 이런거 드시나요? 하나만 추천좀..
5. 수분 조절시 많이 먹을때는 몇리터가 적당하고
줄일때는 얼마나 먹나요?
번거로우시겠지만 답변좀 부탁드리겠습니다.. 주말 잘보내시구요 -
아직초보
2015.04.07 00:12
탄수화물을 늘릴땐 단배질양을 탄수화물을.줄이면서 늫려나간 그 양으로 그대로가나요?? 아니면 단백질을 줄이고 탄수화물을 늘리나요?? -
몸관리인
2014.11.13 09:55
좋은정보 프린터해서 가져가겠습니다.
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kdon
2014.09.29 16:48
축적단계에서 체중 200파운드면 90kg정도 체격인데 탄수화물 500~700g을 하루에 먹으라고 되어있는데
탄수화물 500~700g이면 고구마 2개 정도인것 같은데 맞는지요?
추천:1 댓글
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213123
2014.11.11 18:30
...고구마 1g당 탄수화물1g 이 들어있진 않지 않나요? 아니면 대왕고구마 2개를 말씀 하시는 지....ㅎㅎㅎ
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대구
2014.05.22 20:19
유산소운동도 하면 안되나요?? -
김성일
2014.05.15 09:59
두번째 구간에서 염분섭취를 첫번째구간에서 보다 줄인채로 섭취를 하면되나용?
그리고 두번째구간에서 탄수화물 금지는 아예섭취를 하면안되나용?? ㅎ -
87mm
2014.04.07 23:46
수분섭취는하겠는데 탄수화물로딩이...너무힘듭니다.ㅠㅠ
쉬운팁이지만 아...걱정이네요
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kdon
2014.09.29 16:48
축적단계에서 체중 200파운드면 90kg정도 체격인데 탄수화물 500~700g을 하루에 먹으라고 되어있는데
탄수화물 500~700g이면 고구마 2개 정도인것 같은데 맞는지요?
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