트레이닝팁

[멘토링] 박수현선수가 들려주는 등운동 멘토링 42

2013.12.23 20:42

관리자

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항상 연구하고 노력하는 차세대 보디빌더 박수현 선수의 등운동 노하우 입니다.

프로 선수와 회원간 소통 및 소중한 정보 교류의 장이 되길 바랍니다.


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Q. 본인이 즐겨 하는 데드리프트 방식과 그 이유는?
A. 컨벤셔널, 루마니안 둘 다 자주하는 운동입니다. 역도 선수를 할 때는 컨벤셔널로 했었고 보디빌딩으로 넘어 온 후로는 루마니안 만 하다 1년 정도 후 혼자 운동하면서 두가지의 장단점이 있어서 상태나 원하는 발달 부위에따라 원하는 방법으로 합니다. 컨벤셔널은 엉덩이, 슬와근, 척추기립근을 발달 시키기 위해서 하는 편이고 루마니안은 척추기립근이 아닌 전체적인 등 발달을 위해서 하는 편입니다.
Q. 데드 리프트시 언제부터 스트랩 / 벨트 등을 사용해야 한다고 생각 하는지?
A. 처음에는 손아귀에 힘이 없을때 스트랩을 사용 했으나 요즘은 무게를 많이 올리다보니 운동 후반에 손이 풀려서 데드리프트를 할 수가 없는 경우가 있어 시작할 때 부터 하는 편입니다. 자신이 가볍게 하는 편이라면 힘이 어느정도 빠진 후부터 스트랩을 사용하고 무게를 많이 올리는 편이라면 처음부터 사용하는게 효율적이라고 봅니다.
Q. 데드리프트 시 사람마다 발을 벌리는 각도가 다른데 본인은 얼마나 벌리는지?
A. 골반이 유연하지 못하다면 발을 많이 벌리거나 무릎을 많이 벌려야 합니다. 저 같은 경우도 유연 하지가 못해서 컨벤셔널 데드리프트를 할 때는 어깨 넓이 보다 넓게 벌리지 않으면 허리가 펴지지 않아서 허리 부상 위험이 높습니다 그래서 조금 많이 벌리는 편이고 루마니안 데드리프트를 할 때는 바를 무릎까지만 내리기 때문에 어깨 넓이 정도로만 벌리고 하고 있습니다.
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Q. 본인이 가장 좋아하는 등 운동과 그 이유는?
A. 바벨로우입니다. 무게도 많이 들 수 있고 각도에 따라 등을 고루고루 잘 발달 시킬 수 있고 크게 많들 수 있기 때문입니다.
Q. 바벨 로우를 할 때 상체의 각도, 그립의 방식 그리고 벨트, 스트랩 등의 착용 유무
A. 윗 등을 발달 시킬 때는 40~50도 사이 아랫 등을 발달 시킬 때는 70~80도로 합니다. 보통 오버그립으로 하고 요즘엔 아랫 등 운동할 때 마지막에 언더그립으로 바벨로우를 합니다. 스트랩은 항상 착용합니다. 
Q. 등의 사이즈를 키우기 위해 가장 효율적이라고 생각 하는 운동은?
A. 바벨로우가 사이즈 키우기에는 가장 효율적이라고 생각합니다. 허리가 긴 편이라면 T바로우를 추천합니다.
Q. 예쁜 등모양을 만들기 위해 하면 좋은 운동은?
A. 덤벨 풀오버입니다. 요즘 가장 신경써서 하는 운동은 덤벨 풀오버 입니다. 등 운동 시작 전에 가벼운 무게의 덤벨 풀오버로 몸을 풀고 마지막에는 무거운 중량으로 덤벨 풀오버를 합니다. 덤벨 풀오버가 좀 어려운 운동이지만 등의 바깥쪽과 옆구리에서 이어지는 등근육의 이쁜 모양을 만들기 좋기 때문에 추천하는 운동입니다.
Q. 등운동과 같이 묶어서 하면 좋다고 생각하는 부위는?
A. 가슴 또는 어깨입니다. 예전에는 가슴과 등 운동을 자주 묶어서 하였고 등 운동을 하다보면 후면 삼각근이 많이 사용되고 등 운동을 하고나면 등이 펌핑이 되어있기 때문에 어깨 운동을 할 때 좀 더 안정감이 있어서 같이 묶어서 하기도 합니다.
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Q. 등운동을 할 때 저중량 고반복을 하는지 아니면 고중량 저반복을 하는지?
A. 바벨은 고중량 저반복 머신은 저중량 고반복을 하는 위주입니다. 하지만 가끔씩은 반대로 해줍니다.
Q. 등운동을 딱 하나만 할수 있다면 추천하고 싶은 운동은?
A. 초보자 들에게는 T바로우, 운동 경력이 어느정도 되는 분들에게는 덤벨 풀오버를 추천합니다.
Q. 슈러그를 안하는 사람들이 많은데 슈러그를 꼭 해야 한다고 생각하는지? 꼭 해야 한다면 슈러그의 장점은?
A. 어깨 근육이 크다면 슈러그를 하고 어깨 근육이 좋다면 슈러그를 하지 않는게 좋습니다. 보디빌딩은 근육의 미를 위한 운동이기 때문에 어깨 근육이 적은 상태에서 슈러그를 많이해 승모근이 크다면 어깨가 좁아보이고 균형미가 떨어집니다. 어깨 근육의 발달 정도에 따라 승모근을 발달 시키는 것이 좋다고 생각합니다.
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Q. 풀업, 랫풀 다운 시 그립의 간격은?
A. 그립의 간격에 따라 집중되는 부위가 조금씩 차이가기 때문에 간격은 정해 놓지않고 자주 바꿉니다.
Q. 풀업을 하게 되면 어깨에 무리가 가는 경우가 많은데 이를 방지할 만한 노하우가 있는가?
A. 덤벨 풀오버로 몸을 풀고 시작합니다.
Q. 풀업 갯수를 늘리기 위한 방법은?
A. 그립의 간격을 자주 바꾸고 몸에 무게를 달고 합니다. 무게가 오르다보면 갯수 또한 오르게 됩니다.
Q. 풀업을 할때 광배근에 좀 더 자극이 잘오도록 하는 본인만의 운동방법은?
A. 풀업은 거의 하지 않아서 노하우가 없지만 등 운동을 할 때의 노하우라면 그립을 잡았을 때 바깥쪽 손가락을 중정으로 그립을 잡아야 등 운동이 효율적입니다.
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Q. 중량 풀업을 즐겨 하는지?
A. 체중만으로도 충분하다 생각되어 잘 하지 않습니다.
Q. 힘이 없는 운동 초보자이거나 여성에게 추천할만한 등운동이 있다면?
A. 풀업머신입니다. 여성들은 기구로 운동을 할 경우 특정 부위에 힘이 집중되는 경우가 많습니다. 아무래도 웨이트를 주로 하지않고 힘도 부족하기 때문입니다 이런 분들은 자신의 몸의 무게로 운동하는 것이 전체적으로 힘이 들어가기 때문에 좋은데 혼자서 풀업을 할 수 있는 분은 몇 없고 그래서 풀업 머신을 추천합니다.
Q. 여성이 예쁜 등라인을 만들기  위해 추천할 수 있는 운동은?
A. 풀업머신입니다. 위에 내용에 추가로 전체적으로 고루 운동이 되어야 예쁜 등라인이 나온다고 생각합니다.
Q. 허리 강화를 위한 하이퍼 익스텐션을 꼭 등훈련 루틴에 넣어야 한다고 생각하는지?
A. 데드리프트를 한다면 꼭 넣어야 한다고 생각하지 않습니다. 보디빌딩을 시작하고 엉덩이 발달을 위해서 하이퍼 익스텐션을 거꾸로는 누워서 가끔씩 했지만 허리 강화를 위해서는 딱히 하지 않았습니다.
Q. 본인이 하는 등운동 루틴의 순서와 순서를 그렇게 잡은 이유?
A. 등운동 루틴이 매번 바뀌기는 하지만 기본으로 생각하는 루틴과 순서는 다음과 같습니다.
1. 몸풀기로 덤벨 풀오버 또는 랫풀다운
2. 바벨 로우를 하고 그 무게에 추가해서 데드리프트
3. 티바로우 머신 
4. 랫 풀 다운
5. 롱풀
6. 여러가지 머신들
7. 원암 덤벨로우
8. 덤벨 풀오버 또는 케이블 풀오버

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