트레이닝팁

[멘토링] 상체 종결자 김지용 선수의 운동루틴 공개! 94

2013.12.09 20:54

관리자

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김지용
출생: 1981년 5월 2일
소속:시흥시체육회
학력:수원대졸업
신장:175
체중:비시즌기 96kg 시즌기 85kg
보충제: 프로틴이나 아미노 주로 섭취.

이력: 2009년 춘계전국대회 -90 3위
     2010년 미스터시흥  -90 1위및 그랑프리
     2011년 경기도민체전 은메달
     2012년 미스터광명  -85 1위및 그랑프리
     2013년 미스터부천  +85 1위및 포즈상

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*비시즌기운동법
월(하체)/ 화(가슴)/ 수(등)/ 목(하체)/ 금(가슴)/ 토(등이나 어깨)/ 일(휴식하거나 취약부위)
[복부는 웜업으로 하거나 웨이트 후 자주 운동 그리고 비시즌기에는 팔운동 보다는 몸통 위주로 실시]

비시즌기(첫째날) 하체

레그익스텐션

20~60kg (12~15회)

7~8세트

 

스쿼트

60~200kg (5~15회)

8세트

 

레그프레스

200~500kg (10~20회)

8세트

 

레그익스텐션

덤벨런지

(컴파운드)

중량은 그때 마다 무게 다르게 지칠때까지

7세트

 

카프레이즈

중량은 그때마다 다르게 느낌위주로 (15회씩)

5세트

 


(둘째날)  가슴

벤치프레스

60~180kg (10~20회)

8세트

 

플랫벤치덤벨

프레스

30~50kg (8~15회)

7세트

 

인클라인

벤치프레스

60~140kg (8~10회)

6세트

 

케이블크로스오버

중량은 그때마다 다름 (10~15회)

5세트

 

딥스

중량(덤벨10~20kg)달고 실시

5세트

 


(셋째날)  등

데드리프트

60~180kg (8~12회)

5세트

 

바벨로우

60~140kg (8~15회)

5세트

 

원암덤벨로우

30~40kg (10~12회)

5세트

 

와이드그립풀다운

체중만 실어서 (10~12회)

8세트

 

랫풀다운/케이블로우(컴파운드)

중량은 그때마다 다르게 실시 (12~15회)

5세트

 



(넷째날) 하체 /첫째날과 비슷 하지만 루틴이 조금씩 바뀜
(다섯째날) 가슴 / 둘째날과 비슷 하지만 루틴이 조금씩 바뀜
(여섯째날) 등 또는 어깨 /동시 루틴을 조금씩 바뀜

어깨

스미스머신

프론트숄더프레스

60~140kg (8~15회)

8세트

 

스미스머신

비하인드넥

숄더프레스

60~10kg (10~15회)

7세트

 

덤벨 숄더프레스

30~40kg (10~15회)

7세트

 

사이드래터럴레이즈

15~18kg (12~15회)

6세트

 

숄더프레스머신

중량은 들수있는 무게로 지칠때까지

5세트

 


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*시즌기 /다이어트 
여기에는 별도 기재를 하지 않았으나 시즌기에는 컴파운드세트나 드롭세트를 자주함.
(복부는 오후 웨이트 후 매일 실시.)

*첫째날
하체(오전)

레그익스텐션

20~80kg (12~20회)

7~8세트

 

스쿼트

60~180kg (8~15회)

8~10세트

 

레그프레스

100~400kg (10~20회)

8~10세트

 

덤벨런지

12~20kg (10~15회)

6세트

 

레그익스텐션

할수있는 무게로 지칠때까지.

5세트

 

레그컬/스티프레그데드리프트.(컴파운드세트)

느낌위주로 10회씩 반복

4세트

 

카프레이즈

중량은 그때마다 다르게.

4세트

 


등(오후)

원암덤벨로우

25~40kg (10~15회)

5세트

 

벤트오버바벨로우

100~140kg (8~12회)

5세트

 

와이드그립풀업

맨몸 체중만실어서(10~15회)

8세트

 

랫풀다운

60~80kg (12~15회)

5세트

 

케이블로우

자극오는무게로 지칠때까지.

4세트

 

데드리프트

60~100kg (10~15회)

3세트

 


*둘째날
가슴(오전)

벤치프레스

60~160kg (8~20회)

7세트

 

인클라인벤치프레스

60~140kg (10~15회)

7세트

 

플랫벤치덤벨프레스

30~50kg (12~15회)

8세트

 

케이블크로스오버

20~35kg (15~20회)

5세트

 

딥스

체중실어서 지칠때까지.

5세트

 


이두(오후)

바벨컬

20~40kg (10회)

4세트

 

인클라인덤벨컬

12~18kg (10회)

4세트

 

케이블컬

중량은그때마다르게 (12~15회)

4세트

 

해머컬

15~20kg (10회)

3세트

 


*셋째날
어깨(오전)

스미스머신

프론트숄더프레스

60~130kg (10~15회)

8세트

 

스미스머신

비하인드넥

숄더프레스

60~100kg (12~15회)

8세트

 

덤벨숄더프레스

30~40kg (8~12회)

7세트

 

사이드래터럴레이즈

15~20kg (12~20회)

7세트

 

밴트오버

래터럴레이즈

18kg (15회)

5세트

 

숄더프레스머신

최대한 무겁게 지칠때까지.

5세트

 


삼두(오후)

스미스머신클로즈그립

벤치프레스

60~120kg (10~15회)

5세트

 

스컬크러셔

30~60kg (10~12회)

4세트

 

케이블프레스다운

중량은 그때마다다르게.

4세트

 

덤벨킥백/벤치딥스

10~12kg 10회/맨몸

3세트

 


*넷째날 / 다섯째날 / 여섯째날 로테이션.
그리고 항상 루틴은 변화를 주면서 실시하고 여러 가지 루틴을 하려고 함 
이유는 여러 자극과 새로운 느낌을 찾기 위해서 입니다.

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