트레이닝팁

데드리프트 Tip 01 - 모멘트암과 상체 무게 중심 2

데드리프트 Tip 01 - 모멘트암과 상체 무게 중심

 

모멘트암에 관해서 스쿼트 종류별 비교를 통해 이야기를 나눈적이 있다.

 

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 데드리프트를 할 때에 바벨을 내 몸에 최대한 가깝게 붙이는 것은 매우 중요하다.

 

그 첫 번째 이유는 ‘모멘트암’이다. 쉬운 예로 볼링을 들어보자.

 

하우스 볼을 들고 서있다고 상상해보자.

 공을 몸에 붙이고 서있을 때에는 무겁지만 어느 정도 버틸 수 있다. 하지만 우측 그림처럼 팔을 펴고 공을 들고 있는다면 잠시도 버티기 어려울 것이다.

 이는 공과 내 몸 사이의 거리, 즉 모멘트암의 차이인데, 같은 무게임에도 불구하고 모멘트암이 길어지면(공과 내몸 사이의 거리) 더 무겁게 느껴진다.

 바벨도 마찬가지이다. 데드리프트를 실시할 때 내 몸에 최대한 가깝게 붙여 실시해야 온전히 그 무게로 트레이닝할 수 있다. 같은 60kg를 들더라도 바벨이 몸에서 떨어지면 훨씬 무겁게 느껴져 적절한 리프팅이 불가하다.

 두 번째로, 무게 중심이다.

 바벨이 몸에 최대한 붙어 있으면 중량이 광배근과 몸통에 걸린다. 그런데 내 무게중심에서 바벨이 멀어지면 바벨을 들어올리는 순간부터 광배근과 몸통이 아닌 기립근과 대퇴사두근(허벅지 전면)에 부하가 실리게 된다. 데드리프트를 하는데 허리에 부하가 심하다면 이 부분을 한번 점검할 필요가 있다.

 여느 체육관에 방문하면 위와 같은 잘못된 자세를 가장 많이 발견할 수 있다. 둘다 바벨은 최대한 가깝게 붙였지만 좌측은 무게중심이 중립에 유지된 상태이고, 우측의 경우 상체가 들리고 무게중심이 뒤+아래로 실려있다.

 지금은 바벨이 붙어 있지만 우측의 경우 바벨이 바닥에서 떨어짐과 동시에 엉덩이는 급격히 들리며 바벨이 정강이에서 멀어진다. 이때 중량은 다시 기립근과 대퇴사두근으로 집중되며 허리 통증을 유발하게 된다.

 따라서 몸의 후면 근육(광배근+둔근+햄스트링)에 중량이 걸리는 느낌이 잘 들지 않는다면 바와의 거리, 그리고 상체의 무게 중심을 다시 한번 점검해볼 필요가 있다.

 끗!

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장우현-장코치

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