트레이닝팁

[멘토링] 보디빌더 오성민이 들려주는 등운동 이야기 11

Q. 본인이 즐겨 하는 데드리프트 방식은?

A. 루마니안 데드리프트를 주로 합니다.

Q. 루마니안 데드리프트를 주로 하는 이유는?

A. 바닥에서부터 중량을 끌어올리는 컨벤셔널 데드리프트는 허리에 무리가 좀 많이 와서 허리부상의 위험이 있기 때문에 루마니안 데드리프트를 저중량부터 차근차근 훈련합니다.

Q. 데드 리프트시 언제부터 스트랩/ 벨트 등을 사용해야 한다고 생각 하는지?

A. 악력과 전완을 키우기 위해서 스트랩을 잘 사용 안하는 편입니다. 보통은 데드리프트 중량이100kg이상일 때부터 벨트/스트랩을 사용합니다

Q. 데드리프트 시 사람마다 발을 벌리는 각도가 다른데 본인은 얼마나 벌리는지?

A. 어깨 넓이 11자로 발을 벌리고 운동합니다.

Q. 본인이 가장 좋아하는 등 운동과 그 이유는?

A. 제가 가장 좋아하는 등 운동은 바벨 로우 입니다. 최근 들어 자세를 교정하면서 등에 자극이 더 잘 오고 있습니다. 특히 로우 훈련을 하면서 등훈련의 재미를 느끼고 있습니다..

Q. 바벨 로우를 할 때 상체의 각도, 그립의 방식 그리고 벨트, 스트랩 등의 착용 유무

A. 예전에는 바벨로우를 할 때 상체를 그냥 45도 정도 숙였는데 지금은 중량을 낮추고 거의 90도로 숙여서 합니다. 그립은 오버그립으로 잡습니다.벨트는 데드리프트와 마찬가지로 중량 100kg 이상의 중량을 들 때 벨트 또는 스트랩을 사용하고 있습니다.

Q. 등의 사이즈를 키우기 위해 가장 효율적이라고 생각 하는 운동?

A. 친업이나 풀업은 등을 넓게 만들기 위해서 필요하고, 대체적으로 로우계열의 훈련은 등을 두껍게 하기 때문에 친업, 로우계열을 골고루 해야한다고 생각합니다.

Q. 등운동과 같이 묶어서 하면 좋다고 생각하는 부위는?

A. 저는 등운동을 하고 이두훈련을 가볍게 세가지 정도 함께 합니다.

Q. 등운동을 할 때 저중량 고반복을 하는지 아니면 고중량 저반복을 하는지?

A. 비시즌기때는 고중량 저반복을 하는편입니다. 시즌기에 들어가면 중량훈련도 하긴 하는데 저중량을 사용해서 바른자세로 수축또는 고립훈련을많이 하고 있습니다. 훈련 후에 등이 뻐근한 느낌을 가지고 방바닥에 누우면 등에 울퉁불퉁 튀어나오는 느낌이 듭니다. 그러면 그날은 훈련이 잘된것 같다고 생각하고 기분 좋게 휴식합니다~^^

Q. 풀업, 랫풀 다운 시 그립의 간격은?

A. 그립의 경우 어깨보다 조금 넓게 잡고 비하인드 풀업 시에는 최대한 넓게 잡고 당깁니다. 사람마다 어깨와 등의 넓이가 틀리기 때문에 그립간격은 개개인차가있습니다. 보통은 풀업시에 오버그립으로 많이 잡고 훈련 하는 편입니다.

Q. 중량 풀업을 즐겨 하는지?

A. 등을 넓게 만드는 훈련을 우선시 할 때 중량 풀업을 많이 합니다. 데드리프트로 등운동을 시작할 때는 중량 풀업을 무겁게 하지 않습니다.

Q. 본인이 하는 등운동 루틴의 순서와 순서를 그렇게 잡은 이유?

A. 등운동을 할 때 두가지 패턴으로 실시합니다.
- 한번은 광배근을 넓게 만드는 훈련(풀업 등)을 먼저 하고 등의 두께를 두껍게 하는 훈련(로우 계열)을 합니다.
- 다음번 등훈련 때는 반대로 두껍게(로우 계열)에서 넓게(풀업)로 훈련합니다.

친업 -> 풀업 -> 와이드 케이블 로우 -> 시티드로우 -> 해머로우 -> 바벨로우 -> 데드리프트 가 기본패턴입니다.(넓게 -> 두껍게)
다음번 등훈련에서는 이 루틴에서 거꾸로 훈련합니다. (두껍게 -> 넓게)