트레이닝팁

[멘토링] 보디빌더 김성환이 들려주는 등운동 이야기 11

Q. 본인이 즐겨 하는 데드리프트 방식은?

A. 비시즌기에는 컨벤션 데드리프트, 시즌기에는 루마니안 데드리프트 실시

Q. 컨벤셔널/루마니안 데드리프트를 하는 이유는?

A. 컨벤셔널 데드리프트는 스쿼트 만큼이나 신체에 강한 저항감을 주어 전신 근력 발달에 도움이 된다. 하지만 훈련주기가 5일주기 미만이거나 3, 4분할 시 스쿼트와 겹치는 근육부위가 많아 비시즌에 주로 훈련한다.루마니안 데드리프트는 시즌 중 훈련하며 컨벤셔널 데드리프트보다 등쪽에 고립이 잘되고 3, 4분할 시에도 스쿼트 훈련에 영향이 적어 시즌 중 선호한다.

Q. 데드 리프트시 언제부터 스트랩/ 벨트 등을 사용해야 한다고 생각 하는지?

A. 본인 체중으로 맨손 데드리프트를 10회 가능할 때가 적합하다고 생각된다.

Q. 데드리프트 시 사람마다 발을 벌리는 각도가 다른데 본인은 얼마나 벌리는지?

A. 루마니안 데드리프트, 바벨로우는 11자로 어깨보다 조금 좁은 넓이의 발 간격을 두고 운동 한다. 이렇게 했을 때 힘이 다리나 허리도 분산되지 않았다. 컨벤셔널 데드리프트나 T바 로우 의 경우 발끝을 5~10도 정도 벌리고 어깨너비 정도의 보폭을 잡는다.

Q. 본인이 가장 좋아하는 등 운동과 그 이유는?

A. 벤치 크로스 풀오버를 가장 좋아한다. 벤치에 가로질러 누워서 하는 풀오버로 등의 스트레칭감이 우수하다.

Q. 바벨 로우를 할 때 상체의 각도, 그립의 방식 그리고 벨트, 스트랩 등의 착용 유무

A. 고중량으로 실시하는 치팅로우 시 어깨 넓이 정도로 그립을 잡고 바닥의 각도에서 15~45도 정도의 상체 각도를 유지하면서 치팅을 이용해 상체를 움직이며 바를 배꼽 쪽으로 당긴다. 혹은 가벼운 중량으로 상체를 바닥과 평행에 가깝게 숙이고 어깨너비보다 조금 넓게 그립을 잡은 뒤 명치와 배꼽 사이로 바를 당긴다. 벨트는 100kg부터, 스트랩은 80kg부터 착용한다.

Q. 등의 사이즈를 키우기 위해 가장 효율적이라고 생각 하는 운동?

A. 풀업만큼 등의 사이즈 증대에 도움이 되는 운동이 없다고 생각한다.

Q. 등운동과 같이 묶어서 하면 좋다고 생각하는 부위는?

A. 승모근과 복근 운동을 등과 같이 하면 효율이 더 좋다고 생각한다.

Q. 등운동을 할 때 저중량 고반복을 하는지 아니면 고중량 저반복을 하는지?

A. 초반 2~3종목은 고중량, 이후는 저중량으로 고립을 선호한다.

Q. 풀업, 랫풀 다운 시 그립의 간격은?

A. 어깨보다 조금 더 넓은 정도로 주로 벤치프레스 할 때의 넓이가 무난한 것 같다.

Q. 중량 풀업을 즐겨 하는지?

A. 2012년도까지 중량 풀업의 효과를 많이 봤다. 현재는 로우 계열의 등훈련에 매진 중이라 간헐적으로 중량 풀업을 실시한다.

Q. 본인이 하는 등운동 루틴의 순서와 순서를 그렇게 잡은 이유?

A. 운동순서는, 컨벤셔널 데드리프트 -> 언더그립 치닝 -> 와이드그립 바벨로우
->풀오버 -> 비하인드넥 풀다운 -> 케이블 리버스 플라이

- 먼저 컨벤셔널 데드리프트로 기립근과 승모근 및 몸 전체에 저항감을 주고 언더그립 치닝으로 광배 하부 트레이닝을 하면서 컨벤셔널 데드리프트로 지친 기립근을 쉬어준다.
- 재충전된 기립근을 사용해서 와이드그립 바벨로우로 광배 상부와 승모근 중앙 단련.
- 풀오버로 넘어가서 이두와 기립근을 쉬어주며 광배근 훈련.
- 풀오버로 선피로가 된 상태에서 비하인드넥 풀다운으로 광배근 전체를 훈련.
- 케이블 리버스 플라이로 광배근을 고립 훈련해주며 마무리.