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김지용
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*비시즌기운동법
레그익스텐션 | 20~60kg (12~15회) | 7~8세트 | |
스쿼트 | 60~200kg (5~15회) | 8세트 | |
레그프레스 | 200~500kg (10~20회) | 8세트 | |
레그익스텐션 덤벨런지 (컴파운드) | 중량은 그때 마다 무게 다르게 지칠때까지 | 7세트 | |
카프레이즈 | 중량은 그때마다 다르게 느낌위주로 (15회씩) | 5세트 | |
벤치프레스 | 60~180kg (10~20회) | 8세트 | |
플랫벤치덤벨 프레스 | 30~50kg (8~15회) | 7세트 | |
인클라인 벤치프레스 | 60~140kg (8~10회) | 6세트 | |
케이블크로스오버 | 중량은 그때마다 다름 (10~15회) | 5세트 | |
딥스 | 중량(덤벨10~20kg)달고 실시 | 5세트 | |
데드리프트 | 60~180kg (8~12회) | 5세트 | |
바벨로우 | 60~140kg (8~15회) | 5세트 | |
원암덤벨로우 | 30~40kg (10~12회) | 5세트 | |
와이드그립풀다운 | 체중만 실어서 (10~12회) | 8세트 | |
랫풀다운/케이블로우(컴파운드) | 중량은 그때마다 다르게 실시 (12~15회) | 5세트 | |
스미스머신 프론트숄더프레스 | 60~140kg (8~15회) | 8세트 | |
스미스머신 비하인드넥 숄더프레스 | 60~10kg (10~15회) | 7세트 | |
덤벨 숄더프레스 | 30~40kg (10~15회) | 7세트 | |
사이드래터럴레이즈 | 15~18kg (12~15회) | 6세트 | |
숄더프레스머신 | 중량은 들수있는 무게로 지칠때까지 | 5세트 | |
![1384741378596.jpg](http://news.monsterzym.com/files/attach/images/8533093/800/005/001/afee7fb0ec0e7ced311ed9a6d5a200a9.jpg)
*시즌기 /다이어트
레그익스텐션 | 20~80kg (12~20회) | 7~8세트 | |
스쿼트 | 60~180kg (8~15회) | 8~10세트 | |
레그프레스 | 100~400kg (10~20회) | 8~10세트 | |
덤벨런지 | 12~20kg (10~15회) | 6세트 | |
레그익스텐션 | 할수있는 무게로 지칠때까지. | 5세트 | |
레그컬/스티프레그데드리프트.(컴파운드세트) | 느낌위주로 10회씩 반복 | 4세트 | |
카프레이즈 | 중량은 그때마다 다르게. | 4세트 | |
원암덤벨로우 | 25~40kg (10~15회) | 5세트 | |
벤트오버바벨로우 | 100~140kg (8~12회) | 5세트 | |
와이드그립풀업 | 맨몸 체중만실어서(10~15회) | 8세트 | |
랫풀다운 | 60~80kg (12~15회) | 5세트 | |
케이블로우 | 자극오는무게로 지칠때까지. | 4세트 | |
데드리프트 | 60~100kg (10~15회) | 3세트 | |
벤치프레스 | 60~160kg (8~20회) | 7세트 | |
인클라인벤치프레스 | 60~140kg (10~15회) | 7세트 | |
플랫벤치덤벨프레스 | 30~50kg (12~15회) | 8세트 | |
케이블크로스오버 | 20~35kg (15~20회) | 5세트 | |
딥스 | 체중실어서 지칠때까지. | 5세트 | |
바벨컬 | 20~40kg (10회) | 4세트 | |
인클라인덤벨컬 | 12~18kg (10회) | 4세트 | |
케이블컬 | 중량은그때마다르게 (12~15회) | 4세트 | |
해머컬 | 15~20kg (10회) | 3세트 | |
스미스머신 프론트숄더프레스 | 60~130kg (10~15회) | 8세트 | |
스미스머신 비하인드넥 숄더프레스 | 60~100kg (12~15회) | 8세트 | |
덤벨숄더프레스 | 30~40kg (8~12회) | 7세트 | |
사이드래터럴레이즈 | 15~20kg (12~20회) | 7세트 | |
밴트오버 래터럴레이즈 | 18kg (15회) | 5세트 | |
숄더프레스머신 | 최대한 무겁게 지칠때까지. | 5세트 | |
스미스머신클로즈그립 벤치프레스 | 60~120kg (10~15회) | 5세트 | |
스컬크러셔 | 30~60kg (10~12회) | 4세트 | |
케이블프레스다운 | 중량은 그때마다다르게. | 4세트 | |
덤벨킥백/벤치딥스 | 10~12kg 10회/맨몸 | 3세트 | |
![3.jpg](http://news.monsterzym.com/files/attach/images/8533093/800/005/001/c2147fbf85629c8dc0836d7b35a4d5fd.jpg)
댓글 94
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전루틴을정하고하진않습니다그날그날컨디셔닝에따라여러가지루틴을하는편이고요제가추천드리고픈건선피로자극법으로사이드래터럴레이즈로자극을주고프레스운동을해보시는건어떨까생각합니다ㅎ그리고전보통승모운동은등운동할때가끔하는편입니다등중앙승모를더자극주기위해마지막으로실시하는편이고요^^
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역시 지용형님은.. 외국빌더의 느낌이 더강하십니다!!^^늘 멋지신 형님..사진을 보면 그간의 노력이 눈에 보입니다 형님^^
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난승태의 그많은지식과 여러가지도전하는모습이부럽던데 힘내자 화이팅!
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와...대박입니다 ㄷㄷ
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정말 감사합니다!
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원포인트
2013.12.10 13:58
팔은안하시나봐요;;ㅋㅋ -
제가 유난히 다른운동을할때 협응근으로 팔이워낙집중이되서요ㅜㅜ시즌때는 해요~ㅎ
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원포인트
2013.12.10 22:42
와;;그럼 비시즌에는 팔을 정말 안하시는건가요;;ㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷ -
와 하체도 ㄷ ㄷ
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한가지 여쭙자면..보통 어깨운동을 프리로 밀리터리프레스-덤벨프레스-레터럴레이즈-벤트오버레터럴레이즈-바벨쉬러그 루틴으로 항상 진행하는데..
밀리터리프레스는 차츰 중량을 올리며 15회~6회 반복.. 덤벨프레스는 고정된중량으로
8회~12회반복 하는편인데 어깨는 중량도 중량이지만..고반복도 중요하다고 들어가지구.. 제가하는게 어떤지 ㅎㅎ 한말씀 듣고싶네요^^ 승모근도 크기가 꽤 큰부위기때문에 많은분들이 쉬러그할때 고중량고반복을 강조하시던데..고반복의 기준과..몇세트가 적당한지 여쭙고싶네요..글이길어졌네요.ㅎㅎ 얼마남지 않은 2013년 잘보내시길 바랍니다!