트레이닝팁

백 스쿼트 vs 프론트 스쿼트 3

[장코치(장우현) 근육학 칼럼]

백 스쿼트 vs 프론트 스쿼트

백 스쿼트와 프론트 스쿼트, 장점 및 차이점을 알아보자.

운동의 왕이라 불리는 스쿼트는 그 권위에 맞게 여러 가지 운동방법이 존재한다. 여러 가지 스쿼트가 있지만 크게

백 스쿼트(Low/high bar Squat)와 프론트 스쿼트(Front squat)로 나눌 수 있다. 이미 과거에서부터 현재까지 로우바냐 하이바냐 등등 운동 좀 했다하는 사람들은 콜로세움을 열고는 했는데 (요즘도 그러한지는 모르겠음),

우리는 이 스쿼트들을 알기 쉽게 분해해보고 각자의 장점을 파악해보기로함.

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스쿼트가 사랑받는 이유는 한 번에 신체 대부분의 근육군을 자극하기 때문이고, 그 만큼 몸에 `스트레스(부하-Load)`를 많이 줄 수 있기 때문이고, 이는 곧 다량의 성장호르몬을 자극할 수 있기 때문이다.

그 중에서도 백스쿼트가 사랑받는 이유는 프론트 스쿼트에 비해 가동성과 유연성이 크게 받쳐주지 않더라도 어느 정도 쉽게 할 수 있기 때문이고, 비교적 고중량을 다룰 수 있기 때문에 인기가 좋다 생각한다.

복잡하게 이야기 할 것 없이 스쿼트는 `모멘트암 (Moment Arm)`만 생각할 수 있으면 된다. (스쿼트뿐 아니라 결국 신체관절의 움직임은 모멘트암을 어떻게 이용하느냐이다!!)

모멘트암이라는게 정말 단순하며 우리는 이미 몸으로 익혀 알고 있다. 오른쪽 쇳덩이가 더욱 무겁기 때문에 당연히 저울은 오른쪽으로 기울어야하지만 모멘트 암이 짧기 때문에 결국 같은 무게(힘)를 가지게 된다.

즉 모멘트 암이 길어지면 길어질수록 같은 부하라고 하더라도 발생시키는 토크는 점점 커진다.

스쿼트에서는, 바(Bar)에 중량이 실리니까 이 녀석이 곧 무게중심이 된다. (무게중심에서 조금이라도 벗어나면 바로 넘어지기 때문에!) 스쿼트란 이 무게중심을 유지한 상태로 앉았다 일어서는 운동이다.

왼쪽의 백스쿼트를 보면 무게중심선을 기준으로

` 무게중심선으로부터 엉덩관절까지의 거리

` 무게중심선으로부터 무릎관절까지의 거리

가 거의 비슷하다. (약 6:4 정도 쁠라스 마이너스 됨)

이 말은 즉 고관절과 무릎관절이 걸리는 토크(부하-load)가 비슷하다는 이야기이고, 그 말은 즉 고관절 주변근육군과 무릎관절 주변근육군의 균형적인 발달이 가능하다는 이야기이다.

이에 반해 로우바 스쿼트는(low bar squat) 바(bar-무게중심)가 좀 더 등 아래에 위치하기 때문에

` 무게중심선으로부터 엉덩관절까지의 거리(모멘트암)가 증가하고

` 무게중심선으로부터 무릎관절까지의 거리(모멘트암)가 감소한다.

` 따라서 둔근과 햄스트링에 좀 더 많은 부하가 가해진다.

아무래도 현대인들이 운동부족 및 잘못된 자세습관으로 인해 후면근육군이 많이 약해져있기 때문에 `로우바 스쿼트가 진리`라는 목소리가 커지지 않았나 싶다.

그렇다면 프론트 스쿼트는 어떨까!?

이제는 여러분도 알 수 있다!

` 무게중심선으로부터 엉덩관절까지의 거리와

` 무게중심선으로부터 무릎관절까지의 거리가 거의 같다!

따라서 하이바 백스쿼트와 비슷하게 균형적인 하체발달이 가능한데, 프론트 스쿼트의 장점은 이제부터 시작이다!

우선 바를 몸통 앞쪽에 위치시키기 때문에 상체가 높아진다. 다른 백스쿼트들은 무게중심이 몸통을 가로지는것과 비교해 프론트 스쿼트는 중량이 몸통보다 앞에 있기 때문에 코어발달에 매우 용이하다. (끝판왕으로 제르쉐or저쳐 스쿼트가 있음.)

그리고 두 번째, 사실 위에서 따로 언급하지 않았는데 각 관절의 굽힘각도의 차이이다.

(출처 : The Physics of powerlifting)

상체가 각도가 높은 스쿼트일수록, 무릎과 발목각도는 줄어든다. 즉 무릎과 발목이 많이 접혔다가 펴진다는 이야기이다. 때문에 다른 스쿼트들에 비해 무릎과 발목의 좀 더 많은 가동범위를 사용할 수 있고, 이는 체육관밖에서 힘을 쓰거나 특정스포츠를 실시할 때 좀 더 효율적이고 강력한 힘을 제공할 수 있다.

(역도 등과 같은 특정스포츠를 제외하고 백스쿼트처럼 고관절을 깊숙이 접을 수 있는 환경을 제공하는 스포츠는 거의 없기 때문!)

때문에 본인이 주 훈련이 데드리프트 혹은 로우바 스쿼트라면 프론트 스쿼트를 보조 훈련으로 넣기를 강력 추천한다. (후면근육군의 불균형적 비대를 저지하기 위해!)

재미로 오버헤드스쿼트를 한번 살펴볼까?

여튼 오버헤드스쿼트는 당연스럽게도 모든 스쿼트 종류 중 가장 많은 가동성을 필요로한다. 가장 큰 상체각과 가장 작은 무릎, 발목의 각도를 가지고 있다.

모멘트암은 프론트스쿼트와 백스쿼트의 중간쯤, 고관절 : 무릎관절 = 약 5 : 5 라고 보아도 될 것 같다.

게다가 중량이 머리위에 있기 때문에 몸통과 어깨에 더욱 많은 신체안정성을 요구한다. 즉 아주 좋은 훈련이라 할 수 있겠다!

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본인이 메인운동을 `스쿼트(squat)` 한 가지만 선택했다면 당연 오버헤드 스쿼트를 가장 추천하지만

` 초보자가 혼자 시작하기엔 부상위험이 많다는 점

` 상급자 수준이 아니라면 고중량-저반복을 하기 어렵다는 점

등 제한사항이 많다.

따라서 오버헤드스쿼트의 장점은 가져오되 안전하기도한 `프론트 스쿼트`를 적극 추천하고 싶다.

혹자는 프론트 스쿼트가 `매우` 위험해 보인다고 하기도 하는데, 오히려 프론트 스쿼트는 백스쿼트에 비해 중량에 깔릴 위험이 훨씬 적다. (앞으로 버리면 된다! 백스쿼트는 뒤로 버림과 동시에 앞으로 번쩍 튀어나가야 살 수 있다!)

게다가 많은 가동성을 필요로 하기 때문에 저중량부터 천천히 훈련해 나가다보면 굳이 추가적인 유연성훈련을 하지 않아도 어느 정도 가동범위가 보장이 된다.

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여튼 잔소리는 여기까지 하기로 하고! 이제 스쿼트의 종류별 특징과 장점을 파악했으니 자신에게 필요한 훈련을 실시하면 되겠습니다~~! 하핫