트레이닝팁

[멘토링] 보디빌더 최성규, 랫풀다운은 말이야... 5

부산광역시 사상구 엄궁동 소재 알통클럽에서 진행된 오경모&최성규의 G.T에서 최성규 선수는 랫풀다운에 대해서 광배근을 효과적으로 사용하는 운동방법에 대해서 언급하며, 회전근개 통증을 유발하는 랫풀다운 자세에 대해서 팁을 공개하였다.

알통클럽 대표 최성규 선수는 과거 비보이 출신으로 아이돌 그룹으로 데뷔 준비를 하던 전적(?)이 있는 선수이다. 그만큼 안무를 만드는 실력과 필(Feel)이 충만하여 과거 전국체전 출전 당시 "한국의 베스트포저"라는 별명을 얻게되었다. 안무, 운동뿐만 아니라 학업에도 열의가 높아 부경대학교 체육학 석사를 하였고 현재 부산 엄궁동/부암동에 알통클럽을 운영하고 있다.

최성규 선수는 G.T에서 MUSCLE & MOTION 영상을 통해 기본적인 해부학과 운동역학에 대한 설명을 하고 직접 시범을 통해서 광배근을 효과적으로 사용하는 방법과 어깨 통증을 유발하는 자세에 대해서 팁을 공개하였다. 

최성규 선수는 이날 랫풀다운 시 발생하는 어깨 통증에 대해서 "일반적으로 헬스장에서 랫풀다운을 할 때 많은 사람들이 하는 팔꿈치를 높게 들고 몸통과 45도 각도로 당기는 자세는 견관절이 internal rotation된 상태로 극상근이 찝혀서 어깨 전측면부 통증을 유발하게 된다. 또한, 이렇게 internal rotation 상태로 수축을 하게 되면 광배근의 이동방향과 맞지가 않아서 등의 주요 근육인 광배근을 효과적으로 자극할 수 없다"라고 설명했다.

광배근을 자극하기 위해서 최성규 선수는 "견관절을 External Rotation 시켜서 팔꿈치가 몸통 안쪽으로 들어오게 하고(팩토랄플라이할 때 팔꿈치를 모으려고 누르는 느낌으로), 팔꿈치를 옆구리에 붙인다는 느낌으로 당겨주어야 광배근이 효과적으로 수축한다"라고 광배근 자극 팁을 공개하였다. 

광배근 운동시에 풀다운/풀업류 운동은 길이가 긴 광배근의 최대 가동범위를 사용할 수 있기 때문에 상대적으로 로우류 운동보다 자극점을 찾기가 쉽다. 하지만 광배근을 효과적으로 이용하려면 광배근을 이용하여 수축과 이완을 잘해야 하는데 대부분 수축은 잘 하지만 이완을 잘하지 못한다.

최성규 선수는 이날 이완하는 팁에 대하여 "하부 승모근을 잘 이용하여야 한다"라고 표현하였다. 하부 승모근은 극상돌기/인대와 견갑극의 기저부에 연결되어 있으며 견갑골 하강/후인/상방회전에 관여한다. 최성규 선수는 "풀업/풀다운의 이완 동작에서 광배근을 이완시킬때 하부 승모근이 견갑골을 잘 고정하고 있어야 광배근이 효과적으로 중량을 컨트롤하며 이완될 수 있으며 부상을 방지할 수 있다"고 팁을 알려주었다.

풀다운은 몸통이 고정되서 팔을 이용해서 하는 등운동이기 때문에 잘만 이용하면 풀업보다 효과적으로 광배근을 자극할 수 있는 운동임에도 많은 사람들이 풀다운의 운동법을 잘 모르고 하기 때문에 풀업에 비해 상대적으로 저평가되어 있다. 최성규 선수가 알려준 팁을 이용해서 풀다운을 통해 등에 날개를 달아보도록 하자.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

글 출처 : 최성규

사    진 : 최웅제

캡    쳐 : MUSCLE AND MOTION