트레이닝팁

각도의 중요성-둔근을 위한 효과적인 브릿지운동 5

안녕하세요^^

부산 해운대 센텀시티 "테라핸드 컨디셔닝 센터"에 근무하는  "ReX"  전신무 입니다.

오늘은 효과적인 둔근을 사용할 수 있는 운동중 하나인 "브릿지운동(Bridge Exercise)=교각운동"을 기반으로 고관절의 각도가 달라짐에 따라서 어떤 변화가 생기는지 알아보도록 하겠습니다.

최근 작성되어진 논문을 토대로 작성하였으며, 자랑스러운 한국인이 쓴 논문입니다.

브릿지 운동을 하는 동안 고관절 외회전 각도에 변화를 주면 대둔근의 활성에 어떠한 차이가 있는지 알아본 주제라고 생각하시면 될 것 같습니다.

브릿지 운동은 재활적인 측면에서 체간의 뒷부분과 고관절의 병리가 있는 사람들에게 골반의 움직임 증진과 근력강화 목적으로 사용되어 왔습니다. 최근에는 피트니스 클럽에서도 종종 볼 수 있는 운동으로 자리잡고 있습니다.

하지만, 운동 시

1. 과도한 요추의 전만이나

2. 척주기립근의 우세한 과활성이나

3. 골반의 과도한 전방경사가 나타날 수 있습니다.

그러면 오히려 요추와 골반부분에 압박력을 증가시켜 불편감을 증가시킬 수 있습니다.

1,2,3번의 형태가 나타나는 동작으로는

사진과 같은 형태를 볼수가 있는데, 골반의 전방경사가 나타나게 됩니다.

골반의 전방경사가 심하다면 고관절이 효과적으로 신전될 수 없게 고관절 굴곡패턴이 나타나게 됩니다. 그리고 보상작용으로 인해서 둔근의 사용보다는 척주 기립근의 사용이 커지게 됩니다. 또한 과하게 엉덩이를 들어올리려고 하다보면 햄스트링에 과한 힘이 들어가는 경우도 많습니다.

따라서

효과적인 브릿지 운동이란??

1. 둔근이 척주기립근보다 활성도가 높으며

2. 골반의 전방경사가 움직임을 제한하지 않는 상태입니다.

고관절 각도를 변화시킴에 따라서 대둔근의 활성도를 검사했는데, 다음으로 넘어가기에 앞서

대둔근이라는 근육을 알 필요가 있습니다.

대둔근의 근육 결을 보겠습니다.

근육의 주행방향은 중심부에서 아래, 바깥쪽으로 약 32도에서 45도가 기울어져 있습니다.

즉, 대둔근의 활성이 높아지기 위해서는 근육의 방향인 32~45도 방향으로 고관절이 외회전되어 사용되져야 한다는 전제조건을 가집니다.

스쿼트를 생각해보면 양 다리를 곧게 11자로 유지를 하게 되면 허벅지에 더 많은 자극이 오며, 스모스쿼트 혹은 와이드스쿼트를 하게되면 고관절의 외회전 작용으로 인해 대둔근에 자극이 많이 오는 것을 느낄 수가 있습니다.

그림과 같이 브릿지 운동자세에서 고관절 외회전은 0도, 15도, 30도로 변화를 주어 실험을 진행했습니다.

간단하게 정리된 테이블과 그래프입니다.

실험결과는

1. 척주기립근(ES)은 고관절의 외회전 각도가 커짐에 따라서 활성도가 낮아졌습니다.

2. 대둔근(GM)은 고관절의 외회전 각도가 커짐에 따라서 활성도가 높아졌습니다.

3. GM/ES EMG ratio 가 높아진다는 것은 대둔근의 활성도가 더 커진다는 뜻입니다.

4. 골반의 전방경사각도는 고관절의 외회전 각도가 커짐에 따라서 작아졌습니다.

따라서 브릿지 운동에 있어 고관절 외회전 각도를 30도로 적용하였을 때는 대둔근의 활성이 높아지며, 보상작용으로 나타나는 척주기립근의 활성과 골반의 전방경사 각도가 낮아집니다.

논문의 실험을 토대로 둔근강화 목적으로 시행하는 브릿지 운동은 고관절을 30도 외회전하여 적용하는 것이 효과적이라고 말씀드릴 수 있겠습니다.