트레이닝팁

[멘토링] 보디빌더 김성환이 들려주는 하체운동 이야기 34

2013.05.28 16:57



이곳에 운동루틴과 관련된 질문을 자유롭게 남겨주시면
몬스터짐에서 질문들 중 하나를 추첨하여 김성환 선수에게 직접 답변을 요청할 예정입니다.
프로 선수와 회원간 소통 및 소중한 정보 교류의 장이 되길 바랍니다.

Q. 본인은 스쿼트를 할 때 어느 지점까지 앉는가?
A. 하체의 전체적인 발달을 위해 풀스쿼트를 즐겨 한다.
Q. 전통적인 바벨 스쿼트 외에 실시하는 스쿼트가 있다면?
A. 허벅지 전면부를 균형있게 발달 시키기 위해 프런트스쿼트, 그리고 뒤꿈치를 들어서 실시하는 CC 스쿼트를 실시 한다.
Q. 스미스 머신으로 하는 스쿼트에 대해 어떻게 생각 하는지?
A. 2007년 미스터울산, 전국체전 준비를 할 때 스미스머신 스쿼트만 1년 정도 한 경험이 있다. 스미스 머신을 사용 할 경우 섬세하게 자극점을 조절할 수 있어서 좋았다. 하지만 근매스 향상부분에 있어서는 프리 스쿼트에 점수를 더 주고 싶다.
Q. 스쿼트 시 언제부터 무릎보호대를 해야 한다고 생각하는가?
A. 가급적 보호대착용은 추천하지 않는다. 6rm미만(6번 반복 가능)의 중량 훈련 시 추천한다.
Q. 스쿼트 시 벨트 착용 시점은?
A. 무릎보호대와 마찬가지로 6rm미만의 중량 훈련 시 추천한다. 하지만 개인적으로 허리가 많이 얇아서 코어의 근력수준이 떨어지는 시즌에는 10rm 중량부터 벨트를 사용한다.
Q. 스쿼트의 경우 사람마다 추구하는 발넓이가 다른데 본인은 얼마나 벌리는지?
A. 나는 내전근량의 비대로 어깨넓이 이하로의 발넓이는 불편하여 어깨넓이 혹은 조금 더 넓게 다리를 벌리고 스쿼트를 실시한다.
Q. 발모양의 경우 11자로 해야 한다 팔자로 해야 한다 말이 많은데 본인은 발 모양은 어떻게 하는지?
A. 발끝은 골반의 각도에 맞추어 5~15도정도 벌리는 것을 추천한다.
Q. 보통 하체 운동이 가장 힘들다고 하는데 본인도 그렇게 느끼는지?
A. 하체운동이 가장 힘들다. 그래서 하체운동이 중요하다. 개인적으로 몸의 회복을 도와주는 운동 후 단당류+단백질 보충제의 진가가 발휘 되는게 하체운동 후 라고 생각한다.
Q. 하체 운동이 하기 싫은 날은 어떻게 대처 하는가?
A. 하체훈련이 훈련 싸이클의 메인요리다. 너무 중요한 운동이기에 꼭 좋은 컨디션으로 임하려고 한다. 하지만 피치 못할 사정으로 컨디션이 안 좋다면 과감히 다음날로 미룬다. 어설프게 하체훈련을 하느니 회복하여 제대로 하는 것이 좋다.
Q. 본인이 가장 좋아하는 하체 운동은 무엇이며, 그 이유는?
A. 스쿼트가 최고다. 스쿼트 중량을 많이 다루지는 못하지만 정말 좋아한다. 2013코리아 시즌 중 스쿼트만 2시간동안 세트를 세지 않고 한적이 있을 정도로 좋아한다.
Q. 하체의 사이즈를 키우기 위해 가장 효율적이라고 생각 하는 운동?
A. 하체는 복잡한 근육이다. 하체의 전체적인 자극을 위해서는 스쿼트가 최고지만 레그프레스, 런지, 데드리프트 등의 복합적인 운동과 함께 어우러져야한다고 본다.
Q. 하루에 하체 운동만 하는지 아니면 다른 부위와 묶어서 하는지?
A. 하체만 하기도 벅차므로 다른 부위를 함께 하기는 어렵다.
Q. 하체와 함께 묶어서 하면 좋다고 생각하는 부위는?
A. 하체 근육의 일부인 대퇴직근과 장요근등이 사용되는 복부훈련이 어울린다고 생각한다.
Q. 하체 운동을 하는 루틴의 순서와 순서를 그렇게 잡은 이유는?
A. 라잉레그컬->스쿼트->레그프레스->대퇴직근 싯업->레그익스텐션->스티프 레그드 데드리프트 위 루틴이 경험상 허리의 피로누적이 적고 각 근육의 고립이 좋았다.
Q. 스쿼트 무게를 늘리다보면 하체 힘은 되는데 상체 힘이 모자라서 등이 굽는 경우가 있다, 이 경우 중량을 낮추는 것이 좋은지 아니면 벨트 착용을 해서라도 하체가 가능한 중량을 드는 것이 좋은지?
A. 먼저 코어(복근)와 등근육 단련, 그리고 스쿼트 자세를 체크하면 차근차근 중량을 올리는게 안정적이다.
Q. 엉덩이 근육을 단련하기 위해 주로 하는 운동은?
A. 리버스런지와 리버스백익스텐션의 조합을 추천한다.
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