![1384741356219.jpg](http://news.monsterzym.com/files/attach/images/8533093/800/005/001/65c1f9c43c40d9b8e3aa4890098ae58c.jpg)
김지용
![1384741352731.jpg](http://news.monsterzym.com/files/attach/images/8533093/800/005/001/813372c552545bb5a8fd05f095e8c113.jpg)
*비시즌기운동법
레그익스텐션 | 20~60kg (12~15회) | 7~8세트 | |
스쿼트 | 60~200kg (5~15회) | 8세트 | |
레그프레스 | 200~500kg (10~20회) | 8세트 | |
레그익스텐션 덤벨런지 (컴파운드) | 중량은 그때 마다 무게 다르게 지칠때까지 | 7세트 | |
카프레이즈 | 중량은 그때마다 다르게 느낌위주로 (15회씩) | 5세트 | |
벤치프레스 | 60~180kg (10~20회) | 8세트 | |
플랫벤치덤벨 프레스 | 30~50kg (8~15회) | 7세트 | |
인클라인 벤치프레스 | 60~140kg (8~10회) | 6세트 | |
케이블크로스오버 | 중량은 그때마다 다름 (10~15회) | 5세트 | |
딥스 | 중량(덤벨10~20kg)달고 실시 | 5세트 | |
데드리프트 | 60~180kg (8~12회) | 5세트 | |
바벨로우 | 60~140kg (8~15회) | 5세트 | |
원암덤벨로우 | 30~40kg (10~12회) | 5세트 | |
와이드그립풀다운 | 체중만 실어서 (10~12회) | 8세트 | |
랫풀다운/케이블로우(컴파운드) | 중량은 그때마다 다르게 실시 (12~15회) | 5세트 | |
스미스머신 프론트숄더프레스 | 60~140kg (8~15회) | 8세트 | |
스미스머신 비하인드넥 숄더프레스 | 60~10kg (10~15회) | 7세트 | |
덤벨 숄더프레스 | 30~40kg (10~15회) | 7세트 | |
사이드래터럴레이즈 | 15~18kg (12~15회) | 6세트 | |
숄더프레스머신 | 중량은 들수있는 무게로 지칠때까지 | 5세트 | |
![1384741378596.jpg](http://news.monsterzym.com/files/attach/images/8533093/800/005/001/afee7fb0ec0e7ced311ed9a6d5a200a9.jpg)
*시즌기 /다이어트
레그익스텐션 | 20~80kg (12~20회) | 7~8세트 | |
스쿼트 | 60~180kg (8~15회) | 8~10세트 | |
레그프레스 | 100~400kg (10~20회) | 8~10세트 | |
덤벨런지 | 12~20kg (10~15회) | 6세트 | |
레그익스텐션 | 할수있는 무게로 지칠때까지. | 5세트 | |
레그컬/스티프레그데드리프트.(컴파운드세트) | 느낌위주로 10회씩 반복 | 4세트 | |
카프레이즈 | 중량은 그때마다 다르게. | 4세트 | |
원암덤벨로우 | 25~40kg (10~15회) | 5세트 | |
벤트오버바벨로우 | 100~140kg (8~12회) | 5세트 | |
와이드그립풀업 | 맨몸 체중만실어서(10~15회) | 8세트 | |
랫풀다운 | 60~80kg (12~15회) | 5세트 | |
케이블로우 | 자극오는무게로 지칠때까지. | 4세트 | |
데드리프트 | 60~100kg (10~15회) | 3세트 | |
벤치프레스 | 60~160kg (8~20회) | 7세트 | |
인클라인벤치프레스 | 60~140kg (10~15회) | 7세트 | |
플랫벤치덤벨프레스 | 30~50kg (12~15회) | 8세트 | |
케이블크로스오버 | 20~35kg (15~20회) | 5세트 | |
딥스 | 체중실어서 지칠때까지. | 5세트 | |
바벨컬 | 20~40kg (10회) | 4세트 | |
인클라인덤벨컬 | 12~18kg (10회) | 4세트 | |
케이블컬 | 중량은그때마다르게 (12~15회) | 4세트 | |
해머컬 | 15~20kg (10회) | 3세트 | |
스미스머신 프론트숄더프레스 | 60~130kg (10~15회) | 8세트 | |
스미스머신 비하인드넥 숄더프레스 | 60~100kg (12~15회) | 8세트 | |
덤벨숄더프레스 | 30~40kg (8~12회) | 7세트 | |
사이드래터럴레이즈 | 15~20kg (12~20회) | 7세트 | |
밴트오버 래터럴레이즈 | 18kg (15회) | 5세트 | |
숄더프레스머신 | 최대한 무겁게 지칠때까지. | 5세트 | |
스미스머신클로즈그립 벤치프레스 | 60~120kg (10~15회) | 5세트 | |
스컬크러셔 | 30~60kg (10~12회) | 4세트 | |
케이블프레스다운 | 중량은 그때마다다르게. | 4세트 | |
덤벨킥백/벤치딥스 | 10~12kg 10회/맨몸 | 3세트 | |
![3.jpg](http://news.monsterzym.com/files/attach/images/8533093/800/005/001/c2147fbf85629c8dc0836d7b35a4d5fd.jpg)
댓글 94
-
제생각엔 자세를 다시잡아보시는것도 방법이라생각합니다 여러가지 팔꿈치각도를시도해보세요~정답은없으니까요ㅎ
-
김겨울
2013.12.25 21:48
어깨가..어떻게 저럴 수 있져..?? -
가능하세요 누구나 꾸준하게 식단관리하시고 운동열심히해보세요 화이팅!
-
Jingles
2013.12.17 17:20
벌크시 식단이 궁금합니다 ㅠㅠ
알려주실 수 있으신가요? -
정리해서 올려보도록하겠습니다!
-
어깨대박이십니다!
-
감사합니다.*.*
-
nestruev
2013.12.16 10:24
몸통운동으로 어느 부위를 하시는지 궁금합니다. 복직근, 외복사근, 하부 기립근까지 다 하시나요? 하루날을 잡아서 하시는지 아니면 다른운동에 포함시켜서 하시는지요? 마지막 사진의 포즈가 압권이네요. -
복근은 주로웨이트마무리로유산소전에자주하고 기립근은 때에따라 등첫루틴으로데드리프트할때있고 등마무리로 백익스텐션으로할때도있습니다 .
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
211 |
![]() ![]() |
315070 |
210 |
![]() ![]() |
237703 |
209 |
![]() |
210083 |
208 |
![]() ![]() |
183278 |
207 |
![]() ![]() |
121831 |
206 |
![]() |
66865 |
205 |
![]() ![]() |
60028 |
204 |
![]() |
47590 |
203 |
![]() ![]() |
46384 |
202 | 탄수화물 로딩 & 수분조절 노하우 [12] | 43272 |
201 |
![]() ![]() |
42399 |
» |
![]() ![]() |
41963 |
199 |
![]() ![]() |
41913 |
198 |
![]() ![]() |
41327 |
197 |
![]() ![]() |
40295 |
196 |
![]() ![]() |
39718 |
195 |
![]() |
39270 |
194 |
![]() ![]() |
38702 |
193 |
![]() ![]() |
37967 |
192 |
![]() ![]() |
37244 |
어깨 운동을 하는데 사이드래터럴 느낌이 잘 오지 않고 승모에 느낌이 많이 오는데, 노하우좀 가르쳐주세요 ㅠㅠ