대부분의 직장인들이 직장 생활로 평소 운동 시간이 부족해서 주말에 몰아서 운동을 하시는데요. 그 부분에 착안해서
레전드 강경원 선수에게 주말 밖에 운동할 시간이 없는 분들을 위한 운동 루틴을 여쭤봤습니다.
초& 중급자용과 고급자용으로 나누어서 알려드리고 추후 고급자용은 좀 더 디테일한 정보를 올려 드릴 수 있도록 하겠습니다.
프로선수와 회원들간 소중한 정보 공유의 공간이 되길 바라겠습니다.
<초보자 훈련 루틴>
강경원 팁! : 무분할법으로 운동을 합니다.
준비운동및 스트레칭(10분)
가슴 :체스트 프레스 12~15회 1~2세트
등: 랫풀다운 12~15회 1~2세트
어깨: 쇼울더프레스 12~15회 1~2세트
이두: 암컬머신 12~15회 1~2세트
삼두: 케이플푸시다운 12~15회 1~2세트
하체: 레그컬 12~15회 1~2세트
레그 익스텐션 12~15회 1~2세트
복근: 싯업(레그레이즈) 15~25회 1~2세트
유산소20~30분(걷기, 싸이클타기)
<중급자 훈련 루틴>
강경원 팁! : 2분할 훈련법
첫째날 : 가슴,등,어깨
준비운동및 스트레칭(10분)
가슴: 플렛벤치프레스, 인클라인프레스 3세트 12~15회
등: 랫풀다운, 시티드로우 3세트 12~15회
어깨: 쇼울더 프레스, 덤벨프레스 3세트 12~15회
복근: 싯업,레그레이즈 3세트 20~30회
유산소: 30~40분걷기 싸이클 레벨 야간 올려서 실시.
둘째날 : 하체,상완이두 삼두
준비운동및 스트레칭(10분)
하체: 스쿼트.레그컬,레그익스텐션 3세트 12~15회
이두: 스텐딩 바벨컬,암컬 3세트 12~15회
삼두: 라잉트라이셉익스텐션, 케이블푸시다운 3세트 12~15회
복근: 크런치.레그레이즈 3세트 20~30회
유산소:30분~40분실시
<고급자(HIT)>
강경원 팁! : 1시간 이내로 운동을 끝마쳐야 합니다. 힘들게,안전하게,드물게,짧게 하는 운동입니다.
하체: 스쿼트 15~20회 1~2세트
가슴: 풀오버 프레스 10회 1~2세트
등: 덤벨로우 10회 1~2세트
가슴: 벤치프레스 10회 1~2세트
이두: 바벨컬 12회 1~2세트
삼두: 바벨 익스텐션 12회 1~2세트
등: 친업 10회 1~2세트
가슴: 딥스 12회 1~2세트
종아리: 카프레이즈 15~20회 1~2세트
복근: 크런치 20~30회 1~2세트
HIT 운동
힘들게,안전하게,드물게,짧게 하는 운동입니다.
우리나라 사람들은 식단이 다 탄수화물 위주로 되어 있습니다. 주말에 운동한다고 특별한 음식 보다는 평소에 단백질 양을 늘려 주세요.
소고기나 돼지고기.생선 닭고기등.
보충제는
글루타민 optimum 운동끝나고
BCAA optimum 운동끝나고
웨이프로틴 싸이토 운동끝나고
종합비타민 애니멀 universal 점심이나 저녁에 식사후에 섭취
비타민c 마그레슘 ,칼슘 now 점심이나 저녁에 식사후에 섭취
댓글 38
-
99muscle
2013.11.21 23:32
벌크업은 한번에 만들수 없어요. 체중이 불고 그 체중이 근육으로 늘어야지 벌크지요. 지방으로 늘면 안되지요. 키울때는 많이 먹고 많이 운동 해야 합니다. 그리고 어느정도의 대량이 있어야만 근육 키우는데 도움이 됩니다. 그리고 꾸준이 운동 음식 섭취를 장시간 해야만 근육이 좋아질겁니다. 저는 나이도 있고 해서 심장 운동도 해야 해서요.^^ -
라이트웨이트베이비
2013.11.21 22:46
좋은 정보 잘 봤습니다.. 레전드는 레전드입니다. -
99muscle
2013.11.21 23:27
감사 합니다^^ -
99muscle
2013.11.21 23:43
몬스터짐 많이 홍보 해주세요^^좋은 정보 많습니다.^^ -
ssae21@nate.com
2013.11.21 21:53
정말 좋은 정보 이네요~궁금증이 있어서 댓글 답니다~
초보자 운동 루틴 경우 어느정도 시간이 소비가 되는지..
그리고 중급자 경우 저도 2분할로 지금 하고 있는데요..가슴, 어깨, 삼두
그리고 등,이두,하체로 하는데 이 분할방법은 괜찮지 않은지.. -
99muscle
2013.11.21 23:18
초보자 루틴은 사람마다 조금씩 틀리지만 보통 2~3주 정도 하고 세트수나 중급자 프로그램으로 하면 됩니다. 하체하고 등운동은 같이 하면 허리에 무리가 갈수 있습니다. 될수 있으면 하체 등은 따로 해주세요. -
헬스라이프
2013.11.21 21:39
초급자 중급자에는 꼭 끝나고 유산소운동이 포함되어있는데
고급자에 없는 이유는 무엇입니까? -
99muscle
2013.11.21 23:26
초급자나 중급자는 중량을 많이 할수 없고 휴식시간이 길어서 1~2시간 으로 운동 타임을 가지면 시간이 남아서 입니다. 고급자는 질문에 보시면 HIT 운동 방법입니다. 1시간간 내로 운동을 끝내야 합니다. 근력 + 유산소 같이 됩니다. -
무념무상
2013.11.21 18:23
와 정말 저에게 딱 안성맞춤인 좋은 정보 입니다! 제가 진짜 평일은 시간이 도저히 안나거든요 ㅠㅜ 감사합니다! -
99muscle
2013.11.21 23:19
네^^ 꾸준이 하는것이 중요 합니다.
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