트레이닝팁

[멘토링] 레전드 강경원선수의 주말 운동 노하우 38

2013.11.19 12:54

관리자

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대부분의 직장인들이 직장 생활로 평소 운동 시간이 부족해서 주말에 몰아서 운동을 하시는데요. 그 부분에 착안해서
레전드 강경원 선수에게 주말 밖에 운동할 시간이 없는 분들을 위한 운동 루틴을 여쭤봤습니다.
초& 중급자용과 고급자용으로 나누어서 알려드리고 추후 고급자용은 좀 더 디테일한 정보를 올려 드릴 수 있도록 하겠습니다.
프로선수와 회원들간 소중한 정보 공유의 공간이 되길 바라겠습니다.

<초보자 훈련 루틴>
강경원 팁! : 무분할법으로 운동을 합니다.
준비운동및 스트레칭(10분)
가슴 :체스트 프레스     12~15회 1~2세트
등: 랫풀다운            12~15회 1~2세트 
어깨: 쇼울더프레스      12~15회 1~2세트 
이두: 암컬머신        12~15회 1~2세트 
삼두: 케이플푸시다운  12~15회 1~2세트
하체: 레그컬          12~15회 1~2세트
       레그 익스텐션   12~15회 1~2세트
복근: 싯업(레그레이즈) 15~25회 1~2세트
유산소20~30분(걷기, 싸이클타기)

<중급자 훈련 루틴>
강경원 팁! : 2분할 훈련법
첫째날 : 가슴,등,어깨
준비운동및 스트레칭(10분)
가슴: 플렛벤치프레스, 인클라인프레스        3세트 12~15회
등: 랫풀다운, 시티드로우                       3세트 12~15회
어깨: 쇼울더 프레스, 덤벨프레스                3세트 12~15회
복근: 싯업,레그레이즈                              3세트 20~30회
유산소: 30~40분걷기 싸이클 레벨 야간 올려서 실시.
 
둘째날 : 하체,상완이두 삼두
준비운동및 스트레칭(10분)
하체: 스쿼트.레그컬,레그익스텐션                  3세트 12~15회
이두: 스텐딩 바벨컬,암컬                              3세트 12~15회
삼두: 라잉트라이셉익스텐션, 케이블푸시다운   3세트 12~15회
복근: 크런치.레그레이즈                               3세트 20~30회
유산소:30분~40분실시

<고급자(HIT)>
강경원 팁! : 1시간 이내로 운동을 끝마쳐야 합니다. 힘들게,안전하게,드물게,짧게 하는 운동입니다.

하체: 스쿼트                                   15~20회 1~2세트
가슴: 풀오버 프레스                          10회     1~2세트
등: 덤벨로우                                 10회     1~2세트
가슴: 벤치프레스                              10회     1~2세트
이두: 바벨컬                                    12회     1~2세트
삼두: 바벨 익스텐션                          12회     1~2세트
등: 친업                                       10회     1~2세트
가슴: 딥스                                       12회     1~2세트
종아리: 카프레이즈                           15~20회   1~2세트
복근: 크런치                                 20~30회   1~2세트
 
HIT 운동
힘들게,안전하게,드물게,짧게 하는 운동입니다.

우리나라 사람들은 식단이 다 탄수화물 위주로 되어 있습니다. 주말에 운동한다고 특별한 음식 보다는 평소에 단백질 양을 늘려 주세요.
소고기나 돼지고기.생선 닭고기등.
보충제는 
글루타민   optimum 운동끝나고
BCAA       optimum 운동끝나고
웨이프로틴  싸이토   운동끝나고
종합비타민  애니멀 universal 점심이나 저녁에 식사후에 섭취
비타민c 마그레슘 ,칼슘 now  점심이나 저녁에 식사후에 섭취


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