트레이닝팁

다이어트는 무조건 유산소운동??더 효과적인 방법은?? 2

안녕하세요^^

부산 해운대 센텀시티 "테라핸드 컨디셔닝 센터"에 근무하는  "ReX"  전신무 입니다.

바야흐로 이제 곧 해수욕장, 수영장, 워터파크를 가기 위한 휴가철이 다가오고 있습니다. 지금부터라도 체중감량을 시작해서 조금더 자신감있는 모습으로 휴가를 즐길 상상을 하고 있는 분들이 많으리라 생각됩니다.

체중감량을 위해서!!!! 무조건적인 유산소운동만이 정답일까요??

많은 사람들이 체중조절에 좋은 운동에 대해 말하고 있는데, 이것만큼 많은 오해와 혼선을 주는 주제도 없을 것입니다. 많은 사람들은 체중조절에 좋은 운동하면 머리속에 바로 떠오르는 것이 유산소운동이라고 말합니다.

일반적으로 유산소운동이란 젖산이 축적되지 않을 정도의 가벼운 운동이라고 이해하면 좋을 것입니다.

젖산이라는 물질은 인체가 운동강도를 어느 수준 이상 높게 수행할 때 축적되기 시작하는데, 그 수준 이상으로 강도가 증가하면 젖산 수준 역시 급격히 증가하여 최대운동 시까지의 수준, 즉 최대젖산축적량에 도달하게 됩니다. 이 때, 완전히 운동을 수행한 사람은 탈진상태에 도달하게 됩니다.

이 젖산이 축적되기 시작하는 운동강도의 수준을 “젖산역치(Lactate threshold)”라고 하는데, 문제는 젖산역치가 사람의 체력수준에 따라 다양하게 나타난다는 점입니다. 건강한 일반인의 젖산역치는 55~65%수준인데 비하여, 신체적으로 매우 단련된 사람의 젖산역치는 75~80% 수준입니다.

그렇다면 무조건 젖산역치 이하의 강도를 가진 운동을 권장하는 이유는 무엇일까요?

1. 그 이유는 젖산역치 이상의 높은 강도의 운동은 젖산의 급격한 생성으로 인해 운동 초반에 피로를 초래하여 달성가능한 최대운동량은 오히려 감소시킬 수 있기 때문입니다.

2. 또한 중년 이상의 운동경험이 적은 사람이 젖산역치 이상의 강도로 운동을 하면 심장순환계에 부담을 주어 사고의 가능성이 높아지기 때문입니다.

따라서 대사적으로는 젖산은 피로를 야기시킬 뿐만 아니라 지방조직에서 지질동원을 방해하는 작용도 하기 때문에 가급적 젖산역치 이하의 운동을 권장하게 된 것입니다.

그런데 실제로는 이것을 잘못 이해하여 체력수준과는 관계없이 무조건 걷기와 같은 가벼운 운동만이 체중조절에 효과가 있는 것으로 알고 있는 사람이 많습니다. 사람의 체력은 젊고 건강한 사람부터 고령자나 노약자까지 매우 개인차가 크기 마련입니다.

체력수준이 높은 사람이 짧은 시간에 체중조절에 효과를 얻기 위해서는 반드시 젖산역치 이하의 유산소운동을 고집할 필요가 없습니다. 왜냐하면 체력수준이 높은 사람은 젖산역치 이상의 운동이라도 어느 정도 그 운동을 지속할 능력을 갖고 있어서 운동 자체를 통해 높은 에너지소비량을 달성할 수 있기 때문입니다. 이 경우 젖산축적에 의한 지질동원의 억제효과는 그 운동을 통해 달성할 수 있는 에너지소비량의 이점에 비해서는 상대적으로 그 영향이 크지 않으므로 걱정할 필요가 없습니다.

이 점은 그림과 같이 운동강도가 낮으면 상대적으로 지질의 연소비율은 높지만, 에너지소비율은 낮다는 것을 알 수 있습니다.

그러나 중간강도 이상의 운동에서는 지질보다는 탄수화물의 연소비율이 높지만, 그 운동을 통한 에너지소비율이 더 높으며, 따라서 지질연소량(절대량) 자체도 더 높다는 것을 알 수 있습니다.

이러한 점들을 고려할 때 일반인들이 체중조절을 위해 하는 적절한 운동강도는 특별한 질환이 없다면 중간강도(젖산역치 바로 이하의 강도)가 권장되는 것이 옳습니다. 그러나 이는 어디까지나 개인의 체력수준에 따라서 결정되어야 합니다.

다시 말해서 체중조절을 위해서는 무조건 유산소운동만을 할 것이 아니라, 개인의 체력수준에 따라서 그 이상의 강도로 하는 무산소운동도 고려되어야 합니다. 또한 체중조절에 유리한 운동은 특정부위의 피로를 야기시키는 형태의 운동보다는 전신을 모두 움직여주는 대근육을 사용하는 운동이 더욱 에너지소비율을 높이는 데 유리합니다. 이러한 형태의 운동은 걷기, 달리기, 수영, 사이클, 노젓기, 구기운동 등 매우 다양합니다.

그런데 이러한 형태의 운동에 저항운동을 가미하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 저항운동(또는 근력운동)은 근육량을 유지, 증가시키는 데 효과가 있습니다. 인체의 주된 에너지소비자인 근육의 양이 어느 수준 이상 유지될 때 기초대사량의 수준도 높아지므로, 장기적인 측면에서 보면 체중조절에는 저항운동이 더욱 유리하게 작용합니다.

요약 : 체중조절을 위한 운동은 유산소운동은 물론, 개인의 체력수준에 맞추어 일정수준 이상의 강도로 하는 무산소운동도 포함시키는 것이 유리합니다. 덧붙이자면 일정수준의 체력수준이 형성이되면 이전의 강도보다는 약간 상향시켜줄 필요성이 있습니다. 2년동안 매일 헬스장에와서 트레드밀에서 1시간을 걷는데 체중이 그대로라고 하는 회원들이 많습니다. 개인의 체력수준을 고려하지 않았거나, 근력운동(저항운동)을 통한 전체에너지소비량을 늘릴 필요성이 있는 사례라고 할 수 있습니다.

유산소운동이 체중감량에 도움이 되지만, 무조건적인 것은 아닙니다. 오히려 성인남자의 경우 축구, 풋살, 배드민턴 등과 같은 구기종목으로 유산소운동과 근력운동이 교대로 반복되며 즐거움까지 가미된 운동이 자연스러운 체중감량과 건강증진에 도움이 될 수 있을 것입니다.