이곳에 운동루틴과 관련된 질문을 자유롭게 남겨주시면
몬스터짐에서 질문들 중 하나를 추첨하여 김성환 선수에게 직접 답변을 요청할 예정입니다.
프로 선수와 회원간 소통 및 소중한 정보 교류의 장이 되길 바랍니다.
Q. 운동을 오전, 오후 이런식으로 나눠서 하는지?
A. 중량 트레이닝 기간에는 오전에 웨이트를 하고 오후에는 유산소훈련을 한다. 현재는 오전 오후 모두 웨이트를 하고 있다. 오전 훈련과 오후 훈련 사이에 6시간에서 8시간 정도 터울을 두면 하루에 두타임을 훈련하는데 지장이 적었다.
Q. 운동 루틴 변화 주기를 얼마나 자주 가지는지?
A. 거의 3개월 주기로 운동 루틴을 바꾸는 것 같다.
Q. 비하인드 넥프레스와 일반적인 바벨 숄더 프레스의 차이점을 설명해주신다면?
A. 비하인드넥은 측면삼각근의 고립이 좋고, 바벨숄더프레스는 전면삼각근에 집중이 된다. 개인적으로는 바벨숄더프레스를 선호한다.
Q. 유산소 운동을 한다면 운동전과 운동후 언제를 추천하시는지?
A. 주로 운동 후에 유산소를 하는 편이지만 오전 운동시 몸이 완전히 깨어있지 않고 늘어지면 훈련전 25분정도 유산소를 해서 몸을 풀어준다.
Q. 유산소 운동을 몇 분 정도 하는지?
A. 비시즌기는 컨디션에 따라 해서 그때그때 다르게 유산소를 하는 편이고 시즌기는 하루 1~2시간 정도 중저강도로 한다.
Q. 부위별로 소요되는 운동시간이 어떻게 되는지?
A. 하체, 등은 100~120분 소요
어깨, 가슴 60~90분
이두, 삼두 30~45분
어깨, 가슴 60~90분
이두, 삼두 30~45분
Q. 3대 운동 중량을 높이기 위한 본인만의 노하우가 있다면?
A. 특별한 노하우는 따로 없고 충분한 휴식과 훈련파트너의 화이팅, 단조로운 훈련계획, 그리고 가장 힘이 좋은 시간대에 훈련 하는 것이다.
Q. 세트별 휴식시간을 어느 정도 가지시는지?
A. 메인훈련은 세트 사이에 2~3분 까지 충분히 쉬는편이다. 보조운동의 경우도 타이트 하지 않게1분30초 정도의 휴식시간을 가진다. 만약 컨디션이 좋지 않으면 휴식시간을 짧게 두고 세트를 늘린다.
Q. 운동 사이클 가장 첫날에 하는 부위는 어디인지와 이유?
A. 등훈련을 가장 앞에다 둔다. 약점부위이기 때문이다.
Q. 치팅과 강제 반복에 대한 의견은?
A. 치팅과 강제 반복은 잘 사용하면 좋다고 생각한다. 나는 시합 준비중 치팅과 강제반복을 자주한다. 하지만 비시즌기에는 치팅과 강제반복을 거의 하지 않는다.
Q. 어깨 운동시 하는 레이즈 종류?
A. 앞, 옆, 뒤 각 부위의 레이즈를 골고루 다한다. (예: 프론트 레이즈, 사이드 레이즈, 비하인드 레이즈 등)
Q. 풀업과 랫풀다운의 차이점을 설명해주신다면?
A. 풀업의 경우 전신운동에 더 가깝다. 둔근을 고립해서 광배하부까지 고립할 수 있고 어깨 부위를 더 많이 사용한다.
저작권자 몬스터짐&(주)레지오엑스, 복제-재배포 시 출처 입력 필(必)
댓글 35
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백미르
2013.06.28 11:57
김성환 선수 항상 응원하고 있습니다. 질문하나만 드릴께요 ㅎ 제가 오전에 운동을 하는데 이제 벌크업을 좀 해보려합니다. 오전에 운동을 마치고 게이너를 먹는데 게이너를 마시고 얼마 후에 식사를 하는게 맞는건지 궁금합니다~ -
★김성환★
2013.07.04 17:52
이전 맨토링 에서 언급했던 부분인데요.. 게이너의 반서빙 이하(200~300칼로리)는 1시간후 한서빙 모두(500~700)먹을경우 2시간30분~3_시간후 추천합니다~~ -
iisweetii
2013.06.27 13:44
제 롤모델 김성환 선수님 좋은 답변 잘봤습니다. 질문하나 해도 되겠습니까 ..? 비하인드넥 프레스를 할때 왼쪽 어깨가 자꾸 빠지는 느낌이 납니다. 좀더 고립할수있는 자세가 있다면 어떤 것이 있나요???? -
★김성환★
2013.06.27 23:31
매인운동시 10rm미만 횟수 부터는 2분정도의 휴식이 중량운동이 더 잘되실겁니다~~후면어깨는 턱걸이도 도움되지만.. 벤트오버레이즈에서 자극점을 찾으시는게 좋을거 같습니다. -
★김성환★
2013.06.27 23:49
재활은 저도 잘 모르지만.. 내리는 지점을 팔의 각도가 직각정도 까지만 내려보세요 그리고 반대쪽인 오른쪽의 승모근하부와 견갑대의 움직임을 관찰하면서 해보세요^^ -
풍류
2013.06.26 19:22
댓글 잘봤습니다 ^^저두 질문이 있습니다만 오전 오후 2번 웨이트시에 부스터와 크레아틴 섭취를 하루 2번 하시는건가요? 아니면은 오후 웨이트는 보동근 위주로 하시는건지? 그리고 하체가 약해서 그런지 하체운동을 정말 힘들게하고 회복이 안된상태에서 등운동을 하면 특히 루마미안데드리프트나 기타 운동을 할떄 하체에도 힘이 들어가서 제대로된 자세로 운동을 못하겠습니다 제가 하체가 약해서 그런건지 특별하신 노하우가 있으신가요? 일을 쉴떄에는 아침 유산소 낮에는 4분할 저녁 보동근,유산소를 했엇는대 현재 직장생활로 아침에는 유산소와 복근 운동을 하고 퇴근후 4분할을 하는데 운동시간이 길어지다보니 휴식시간이 없는데 이럴떄는 어떻게 해야할까요? 두서없게 글써서 너무 죄송합니다 ^^ 그럼 김성환선수님 화이팅입니다^^ -
★김성환★
2013.06.27 23:44
크레아틴 , 부스터는 한번 먹거나 오후에 반서빙 추가합니다^^ 하체와 등훈련의 터울을 주면 좋으실거 같아요 훈련은 현재 딱 좋으십니다^^ -
류무현
2013.06.26 16:35
좋은 글 잘 봤습니다. 다른게 아니라, 김성환 선수께선 어떤 운동을 메인으로 두시는지 궁금합니다. 단순하게 다관절 운동을 중심으로 두시는지,아니면 시즌,비시즌 혹은 날마다 중점으로 두는게 달라지시는지 궁금합니다. -
★김성환★
2013.06.27 23:42
스쿼트 혹은 컨벤션데드리프트가 아무래도 한주의 메인 훈련인거 같아요^^ 스쿼트나 데드리프트가 지난주보다 수월하게 들어지거나 중량이 늘어나면 항상 몸상태가 좋더라구요^^ -
myway4214
2013.06.26 16:03
댓글 다신거 하나하나 다읽었습니다 정말 유익하시네요 김성환선수 글이 게시될때마다 항상 기쁜마음으로 클릭합니다 앞으로도 좋은 팁 알려주세요^ ^ 저도 ;; 하나만 질문할게요 체지방 관리를 어떻게 하시는지 궁금합니다 비시즌기를보면 어떤선수는 과도하게 찌우시는분들도있고 어떤선수는 체지방차이가 없는선수도 있던데 벌크를 들어가면 음식도 고기같은 단백위주로 가는게 좋은 흐름인가요? 전 살을 많이찌운다는게 큰중량을 느끼기 위해 찌운다고 항상 생각했습니다. 또 추가적인게 있는건가요? 성환선수님은 정말 관리잘하시는거같습니다 멋지십니다 앞으로도 승승장구하십시요!
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