안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 운동시 필요한 보조하는 법에 대한 것입니다.
운동을 하다보면 운동에 빠진 사람들은 한 단계 더 성장을 하고 싶어 합니다. 그래서 시합 출전을 목표로 해서 운동을 하거나 프로필 촬영을 위해 최선을 다하는 경우가 있습니다. 그래서 어느 선수의 제자로 들어가 운동을 배우거나 전문 트레이너에게 피티를 받을 수 있지만 대부분은 같은 타임에 운동하는 사람과 파트너쉽을 잡아서 운동을 할 것입니다. 가장 비용적으로 저렴하니까요.....
어느 방식이든 운동을 잘 하는 것도 중요하지만, 보조를 잘 하는 것도 중요합니다. 그래서 저희 경우도 처음 운동을 배울 당시 거의 5~6개월 정도 운동도 못배우고 보조만 했던 기억이 납니다. 그때는 내가 왜 이런걸 하고 있어야지? 라고 의문이 들었지만 지금 돌이켜 보니 보조란 것은 운동에 흐름에 대해서 알게 해주는 아주 중요한 계기가 되었다는 것을 이제와 느낍니다.
흔히 서포트(support : 지원하다)라고 오인하고 있는 단어는 spot(빌려주다)라는 단어로 서포트가 아니고 스팟이라는 말을 사용합니다. Could You Spot me a five?? 라는 표현은 5회만 도와달라는 표현으로 사용합니다. 결국 이 말은 들어달라는 것이 아니고 내가 하게끔 도와달라는 말이 됩니다.
우리가 서포트로 알고 있는 방법은 예를 들어 벤치프레스를 하는 사람이 들때 끝까지 들어 올릴수 있도록 당겨주는 방법이라고 알고 있는데 이 방법도 틀린 것은 아니지만, 사실 프리웨이트 트레이닝의 근간이 중량을 이용해 중력에 역행하는 운동이라는 점을 생각해 보면 실제 Spotting을 해줘야 하는 부분이 달라질 수도 있다는 것입니다.
무슨 말이냐? 하면 벤치프레스를 할때 방향이 바뀌는 지점을 우리는 흔히 medium point(사진 참조)라고 합니다. 이 지점은 팔꿈치가 몸통 밑으로 내려가 팔꿈치의 각도가 몸쪽으로 90도 미만으로 된 상태이며 중량과 중력은 내가 힘을 써서 미는 방향의 반대편으로 작용하는 최대의 지점이라는 것이죠. 즉 우리 몸에 팔꿈치를 비롯해 어깨 등에 가장 무리가 가는 지점이 바로 medium point인 것입니다. 실제로 medium point 지역에서 관절에 부상이 없게 약간의 도움만 준다면 스스로 벤치프레스를 밀수가 있습니다. 물론 개인 스스로가 다 밀지 못한다면 윗 부분에서 추가적인 도움이 필요하지만 그럴경우 더이상 반복수 진행을 할 필요는 없다는 것입니다.
보조는 자기가 들 수 있는 힘으로 운동을 할 수 있는 수준까지이며 보조의 힘이 많이 개입된다면 그것은 보조가 아니라고 할 수 있습니다. 왜냐하면 보조의 힘이 많이 들어가기 때문에 보조가 자신의 운동에서 힘을 제대로 쓸 수 없게 되며, 운동하는 사람도 집중도가 깨진 상태로 힘을 쓰게 되어 다음 세트에 제대로 된 자신의 운동을 할 수 없게 됩니다. 보조는 실제 2~3회가 최대이며 대부분 2회 이하가 적당합니다. 결론적으로 부상을 방지하게 해주며 자신의 힘으로 최대한 운동할 수 있게 해주는 것을 추천합니다.
보통 파트너쉽 운동시 서로 같은 부위 운동을 하는데 운동 보조를 할 때에는 자신들의 운동부위를 최대한 사용하지 않는 것이 좋습니다. 예를들면 사이드레터럴레이즈를 할때 대부분 뒤에서 같은 동작을 수행하며 보조를 하는데 그럴경우 실제 자신의 사이드레터럴레이즈를 할때 보조할 때 사용한 근육때문에 제대로 할 수 없게 됩니다. 그래서 위의 그림처럼 운동하는 사람이 벤치에 앉아서 실시하거나 의자나 스탭박스 같은 것을 구비하고 보조자는 더 높은 위치에서 손바닥을 위로하여 이두의 힘을 사용하여 올려주는 것이 더 좋습니다.
대부분 보조를 할때 위의 사진처럼 팔과 손을 사용해서 하려고 하는데 그럴 경우 상대방의 호흡과 흐름을 방해하게 됩니다. 당길 때 너무 당겨서 밀고 있는 상대방의 동작을 망칠수 있다는 것이죠. 손은 걸치고 팔은 보조자의 부상을 방지하기 위해 각을 약간 두어 고정된 상태로 하고 코어(허리, 하체)를 사용하여 그 움직임으로 상대방의 힘은 유지한채 보조해 주는 것이 좋습니다. 올바른 보조의 방법 이해하셨죠?
Written by 우수
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댓글 33
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이성현
2015.01.15 19:07
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우수
2015.01.16 10:30
비슷비슷한데 san사 제품 드세요~
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김곰
2015.01.13 14:16
진짜 보조 잘해주는 사람이 운동도 잘하는 사람 같아요!!
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우수
2015.01.13 14:24
저도 그렇게 생각해요 리듬을 안다는 것이니까요
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bsg3242
2015.01.13 13:08
우수님 글잘보고있습니다!
이글내용과는 다른데 제식단좀 한번봐주세요~
아침(7시) : 잡곡밥. 계란후라이2개, 멀티비타민, 오메가3, 밀크시슬, 유산균제
9시30분 : 닭가슴살 쉐이크 (닭가슴살250g, 바나나1.5개, 우유 300ml)
점심(12시) : 회사 백반, 멀티비타민, 오메가3
15시30분 : 닭가슴살 쉐이크 (닭가슴살250g, 바나나1.5개, 우유 300ml)
저녁(19시) : 가정식 육류 위주의 식단
운동전 : 바나나1개, 부스터(킬잇)
운동시작 20시 시작~ 9시 30분 종료(운동중 xtend- 1스쿱)
운동후 : 바나나1개, 글루타민1스쿱, 모노크레아틴 1스쿱, 페이즈8 1.5스쿱
22시 30분 : 집에와서 잡곡밥 한공기
00시 취침 입니다.
180/80키로이구요, 이식단으로 72키로에서 80키로까지찌웠구요
80키로에서 멈춘지는 한달조금넘은거같네요 더살이 찌지않고있어요
4월정도까지 벌크업이 목표인데 7월까진 다이어트.? 계획은 그래요..
이식단 그대로 유지해도 문제될게 없을까요..?
장문의 글읽어주셔서 감사합니다..
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우수
2015.01.13 14:12
뭔가 식단이 되게 이상하네요....
왜 일반적인 식사를 할때는 단백질을 충분히 섭취하지 않고
식간에 단백질 과다 섭취를 하시는지요? 현재 자신이 먹고 있는 단백질량은 파악하고 드시는것인지요?
닭가슴살 250g이면 이미 50g이상의 단백질이 들어있고 우유까지 합쳐 60g의 단백질을 한번에 드시고 있습니다.
제 생각에는 일반 식사때 닭가슴살 100~150g정도 드시고
거기에 지방섭취를 조금 늘리세요 단백질 먹어서 벌크업하는거 아닙니다. 탄수화물 지방 섭취량이 늘어나고 단백질량이
부족하지 않게 먹는게 몸에 가장 무리 안가는 벌크업 방법입니다.
운동전에 바나나 1개 먹는거 빼시고 킬잇만 드세요
식단 너무 엉망이에요.
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우수
2015.01.13 14:22
아침(7시) : 잡곡밥. 닭가슴살 100g, 멀티비타민, 오메가3, 밀크시슬, 유산균제품9시30분 : 닭가슴살 쉐이크 (닭가슴살100g, 바나나2개, 저지방우유 300ml, 견과류 ex 아몬드 15알or 호두 4-5쪽 or 아마씨분말 30g)
점심(12시) : 회사 백반, 닭가슴살 100g, 멀티비타민, 오메가3
15시30분 : 닭가슴살 쉐이크 (닭가슴살100g, 바나나2개, 저지방우유 300ml, 견과류 ex 아몬드 15알or 호두 4-5쪽 or 아마씨분말 30g)
저녁(19시) : 가정식 육류 위주의 식단
운동20분전 : 부스터(킬잇)
운동시작 20시 시작~ 9시 30분 종료(운동중 xtend-1스쿱)
운동후 : 베이글 1-2개, 글루타민 5g, 모노크레아틴 3g, 페이즈8 1/2~1서빙
22시 30분 : 집에와서 잡곡밥 한공기, 계란 후라이 전란2개+흰자2개
체중이 늘지 않으면 견과류나 아마씨같은거 늘리시고 탄수화물 섭취를 소화가 잘되는 빵이나 떡 베이글 같은 걸로 바꾸세요
00시 취침 입니다.
추천:5 댓글
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bsg3242
2015.01.13 14:25
정말 감사합니다.
내일부터 바로 실행에 옮기도록 하겠습니다!
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kbs101
2015.01.13 16:27
굿....^^ -
김탱
2015.03.10 15:14
19시 식사
20시 운동이라고 적으셨는데
이렇게 운동해도 소화에 관련이없을까요!?
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