트레이닝팁

스쿼트시 계속 느껴지는 허리 통증, 뭐가 문제인가.... 103

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

이번 트레이닝 칼럼은 스쿼트시 계속적으로 느껴지는 요추 통증에 대한 내용입니다.

일단 여러가지 스쿼트 방식을 떠나서 운동 초보자들 혹은 운동을 한 사람들에게서 계속적으로 느껴지는 스쿼트 시 요추 통증은 무엇 때문일까?

여성분들 중 특히 하이힐을 많이 신는 분들에게 나타나는 증상이지만 실제로 운동을 오래한 사람들에게도 나타날 수 있는 증상이 바로 요추부 통증이다. 특히 보디빌딩 분야에서 비키니나 피트니스 선수로 활동하는 선수들을 보면 포징을 할때 힙의 모양을 강조하기 위해 엉덩이를 빼고 허리를 곧게 세워 골반과 허리로 떨어지는 '곡선의 미학'(?)을 강조하는데 이런 선수들에게서도 허리 통증이 빈번한다는 것이다.

일반적으로 운동을 오래해서 허리를 비롯한 척추 인근의 근육이 발달하면 허리가 아프지 않거나 아파도 다른 사람에 비해 근육이 잡아줘서 견디기 좋은 것이 아니냐? 라고 묻는다면 오히려 상상 외의 결과가 나올 수도 있다. 일반적으로 힐을 신은 것처럼 발 뒷꿈치가 올라가서 종아리의 가자미근(soleus), 비복근(gastrocnemius)이 짧아지면 햄스트링과 둔근에 상당한 긴장감이 생기도 스트레스를 받게 된다.

엉덩이가 긴장된 상태에서 요추는 더욱 더 부담을 느끼는데 가뜩이나 힐을 신은 상태처럼 골반의 뒷부분이 올라가 전방 경사가 발생하는 상황에서는 요추는 전만된 상태로 움직임에 돌입하게 된다. 특히 스쿼트를 가르칠 때 뒤에 의자가 있는 것처럼 엉덩이를 빼라고 말하는 순간부터 이미 요추에 통증을 느끼게 만들지도 모른다.

특히 보디빌딩을 하는 사람들은 견갑골을 당겨 가슴을 열고 어깨를 펴기 때문에 마치 가슴을 내밀듯이 하고 있다는 자세 자체도 문제가 될 수 있다. 가뜩이나 스쿼트 시 가슴을 열고 상체를 과도하게 세우려 노력하기 때문에 엉덩이가 빠진 스쿼트 자세는 요추에 상당한 부담이 실릴수 밖에 없다. 그래서 상체를 세우기보다 등과 허리를 일자로 만들어서 중량 자체가 몸통에 하나로 실려서 움직이는 자세를 만들어 줘야 하는데 가슴을 내밀고 엉덩이를 빼는게 습관이 된 사람은 이 부분을 하기가 쉽지가 않다.

엉덩이가 발달되면 될수록 그림과 같이 수면을 취하게 될 경우 허리 부분이 뜨는 현상도 생기는데, 그럴 경우 복근이 단단하여 척추의 전방위를 막을수 있다면 좋으련만 대부분 그렇지 못하여 약한 하복부, 즉 요추가 있는 쪽에서 전방위가 나타나고 허리에 통증을 느끼게 된다. 이와 더불어 장요근의 과다 이완이 발생하고 결국 이 현상의 최종적인 증상은 무릎 통증으로 나타나게 된다.

ROM(Range of Motion)이란 말을 들어 봤을 것이다. 스쿼트를 할 때 옆에서 사람의 엉덩이 움직임을 본적이 있는가? 옆에서 엉덩이를 자세히 보면 허리와 엉덩이가 일정각도로 계속 내려가다가 갑자기 엉덩이 방향이 땅바닥으로 변화되면서 엉덩이가 말리는 지점이 생긴다. 흔히 Butt wink라고 표현하는데, 스쿼트시 ROM은 바로 엉덩이가 말리기 직전까지의 범위이다. 물론 무릎이 나가는 각도, 다리 사이에 폭, 근육과 고관절의 유연성에 따라 이 현상에 차이가 발생하지만,

실제적으로 정확하게 보기위해 골반(hip bone)과 대퇴골(Femur)이 마주하는 부분에 손가락을 하나 대고 스쿼트를 해보면 두개의 뼈가 손가락을 씹는(?) 지점이 있을 것이다. 그 지점이 바로 본인의 스쿼트 ROM이라고 보면 된다. 이때 옆에서 보면 바로 그지점에서 엉덩이 방향의 변화를 보일 것이다.

즉, 엉덩이의 방향이 변하는 지점에서는 요추도 하중을 받는 상태가 되므로 엉덩이의 방향 변화때문에 하중에 대한 부담이 요추에 실리며 결국 통증이 발생하는 것이다. 즉 계속적으로 힐을 신은 상황에서 스쿼트를 하고 있는 것이다. 이 현상을 개선하려면 ROM을 설정하여 스쿼트를 하거나 장경인대/대퇴근막장근 등의 협착 때문일수도 있으므로 근막이완을 이용하여 풀어주면 해결될 수도 있다.

그래서 결론을 내려보자면, 스쿼트시 계속적으로 요추 통증을 느낀다면

1. 흉곽을 열어 가슴을 내미는 습관을 교정하라 : 가슴을 닫고 몸통을 일자로 만드는 연습할 것

2. 스쿼트 시작부터 이미 엉덩이를 뒤로 볼록하게 빼지 않는지 살펴라

3. 과도하게 아치를 만들지 않는지 살펴라

4. 내려가는 동작에서 엉덩이 방향이 변하기 직전 지점을 파악하고 그 점을 medium point로 잡아라

Written by 우수