트레이닝팁

강해지기 위한 6가지의 팁 7

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다

오늘은 강해지기 위한 6가지의 팁을 소개하고자합니다

1. 머신보다는 프리웨이트

요새는 머신이 굉장히 좋아져서 머신도 운동루틴에 넣는것을 추천하지만 아무리 좋은머신인들 프리웨이트보단 못합니다. 게다가 머신은 일반적인 키와 체중을가진 고객에 맞춰져있고 머신의 움직임은 고정되어있다는 단점이 있습니다. 만약 근육을 키우고 강하게 되고 싶으시면 덤벨과 바벨위주로 사용하시는것을 추천합니다

2. 복합관절운동

복합관절운동이란 관절을 2개이상사용하는 운동인데 복합관절운동은 관절을 많이 사용함으로써 단순관절운동보다 근육을 더 많이 사용하여 호르몬증가에 탁월합니다. 이 복합관절운동의 대표적인 운동으로는 벤치프레스,데드리프트,밀리터리프레스,스내치,클린이 있고 개인적으로 케틀벨스윙도 추천합니다

3. 1RM운동을 증가시켜라

1RM을 잘만사용하면 근력이 좋아지고 호르몬수치가 올라가며 근육량이 증가합니다. 다만 1rm은 주일에 한번 혹은 한달에 한번내외로 해주시고 다만 보디빌더같은경우 시즌중보다는 비시즌기에 가끔 해주시는것을 추천하며 중량을 들기위한 자세가 아닌 근육을 위한 자세가 되어야합니다 

4.단백질을 섭취하라

단백질은 근육생성에서 중요한 영양소인데 단백질도 지나치면 지방으로 축적이되고 장기적으로는 소화기에도 무리를 줍니다. 그리하여 적정단백질양이 중요하는데 운동량에 따라 1g에서 1.5g의 단백질을 섭취해야합니다.

5.보충제를 추가하라

대표적으로 효과가 많은 BCAA를 추천하는데 BCAA의 효과를 보면 단백질합성을 촉진하고 테스토스테론을 코티졸보다 증가시켜 근육량을 늘리고 힘을 증가시키고 또 회복력을 촉진시켜 DOMS를 치료하는데 도움이됩니다

6.충분한수면

수면중에는 신체는 성장호르몬분비와 성호르몬분비를 시켜 신체를 회복시키고 충분하게 수면을 취하면 뇌에서 렙틴호르몬이 분비되어 식욕을 억제할수도 있고 기타 호르몬대사(인슐린,코리트졸)의 조절도 관여합니다. 다만 취침이 충분하지 못하면 제가 열거한 효과의 반대로 나타날수가 있습니다

위 원칙을 잘지켜 다가오는 여름을 잘 준비하도록합시다

출처:http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/6-bodybuilding-tips-to-get-jacked