트레이닝팁

탄수화물 로딩 & 수분조절 노하우 12

데피니션을 위한 다이어트 - 탄수화물 로딩/수분조절  

일주일만에 몸이 확 바뀌는 일이 있을수 있을까? 물렁살에서 쩍쩍 갈라진 근육으로 바꿀수 있을까?

가능하다. 기존에 어느정도 틀이 잡힌 사람이면.(사실 보디빌더들도 대회에 나갈때땐 그렇게 한다. 

그들은 7~9일의 단시간에 몸이 180도 변하기로 정평이 나있는 이들이다) 이는 탄수화물,운동,염분,

수분의 4가지 요소를 조절하는 비결을 따르면 충분히 가능한 일이다.

제대로 이를 실행한다면, 근육에 수분도 쫙 빠지고, 붓지도 않은 정말 '선명한' 몸을 드러낼수 있다.

보디빌더들은 시합 전 막판 몸매 다지기에 '탄수화물 소비&흡수'라는 구조적 시스템을 따르고 있다.

탄수화물 섭취를 제한하다 다시 높이는 것으로, 탄수화물을 근육에서 완전히 비웠다가 다시 쌓는다.

이땐 정크푸드, 지방을 제한한 좋은 음식을 먹고 하루에 체중 1파운드당 1.5~2g의 단백질을 먹는다.

여기서 빠른 변신을 위한 1주일 계획표를 제안하니 끝내고 난 뒤의 자기 모습에 만족하길 바란다.

1) 시작단계 (금~토요일)

-음식에 소금간을 한다 : 소금을 먹으면 몸에 수분이 많아진다. 

하지만 염분을 잘 조절하면 수분을 줄일수도 있다. 방법은 이렇다. 탄수화물 소비 2일 전에 소금간을 음식마다 늘려서 간을 좀 짜게한다.

그럼 소금때문에 일시적 수분 보유현상이 발생하는데, 이때부터 음식에서 소금기을 완전히 제거하고

물을 계속 마셔주면 수분이 빠른 속도로 한꺼번에 배출되는 것이다.

-물을 많이 마신다 : 되도록 증류수로, 평소 양보다 5~7컵 더 마시면 충분하다. 늘어난 수분이 몸의

준비훈련을 도와준다. 그리고 마지막 2일동안 수분섭취를 제한할때, 흡수량에 변화를 줌으로써 멋진

몸매가 나온다. 낮은 피하수분량으로 근육이 선명히 갈라진다.

2) 소비단계 (일요일~화요일)

-탄수화물 줄이기 : 전체 시스템을 한꺼번에 실시한다. 탄수화물을 3일 연속 1일 40~70g으로 줄여나가고 대신 단백질 섭취를 늘린다. 

근육 내의 글리코겐을 연소시키며 운동은 15회이상 고반복으로 세트수를 50% 늘린다. 예로 가슴훈련을 12세트 했다면 18세트 하면 된다. 이런 복합처방으로 근육의 글리코겐을 충분히 소비한다.

3) 축적단계 (수요일~금요일)

-탄수화물 섭취 늘리기 : 이제 반대로 탄수화물 섭취를 체중 1파운드당 2.5~3.5g으로 늘린다. 체중이 200파운드면 500~700g은 먹는다.

훈련을 하면 탄수화물이 소비되므로 훈련은 완전히 건너뛰어서 섭취하는 탄수화물을 온전히 근육 글리코겐으로 착착 쌓이도록 한다.

글리코겐 저장량이 대단히 낮은 상태에서 탄수화물 섭취량이 늘어날때, 근육은 어느때보다 많은 글리코겐을 저장한다.

-소금 섭취량 줄이기 : 음식에 소금을 첨가하지 않게 되면 수분은 아주 쉽게 없어져서 근육의 선명도를 높여준다.

-수분 섭취 감소 : 근육에 글리코겐이 다시 채워지기 시작하면 수분이 필요하게 된다. 그러나 수분섭취량을 평소의 절반 이하로 줄이면,

글리코겐을 만드는데 필요한 수분이 거의 피하로부터 흡수되어 근육에 저장되므로 수분 보유가 감소하고 데피니션이 뚜렷하게 나타난다.

-훈련 빼먹기 : 축적 기간에 훈련을 하면 기껏 저장된 탄수화물을 소비하게 되니 3일간은 쉰다. 편히 쉬다가 몸의 변화를 지켜보시길.

4) 데피니션 보충제들

글리코겐을 연소한 뒤 탄수화물을 섭취하면 어느떄보다 많은 글리코겐이 저장된다. 이를 지원해주는 영양소가 바로 글루타민과 칼륨이다.

- 축적기 동안 하루에 3회씩 5g의 글루타민을 섭취하여 글리코겐 저장효과를 얻을수 있다.

- 칼륨은 글리코겐 형성을 돕고 근세포내 수분을 끌어내어 피하수분 저장률을 낮춘다. 8일간 하루 1,000mg를 섭취한다.

보기엔 다소 복잡할수 있으나, 정리하자면 이렇다.

2일(금~토요일) : 염분섭취 많이, 수분섭취 많이, 탄수화물 적당

3일(일~화요일) : 염분섭취 적당, 수분섭취 적당, 탄수화물 금지 (특히 패스트푸드 및 가공식품)

3일(수~금요일) : 염분섭취 금지, 수분섭취 제한, 탄수화물 많이

[출처] http://blog.naver.com/gy57927/140146110097