김지용
*비시즌기운동법
레그익스텐션 | 20~60kg (12~15회) | 7~8세트 | |
스쿼트 | 60~200kg (5~15회) | 8세트 | |
레그프레스 | 200~500kg (10~20회) | 8세트 | |
레그익스텐션 덤벨런지 (컴파운드) | 중량은 그때 마다 무게 다르게 지칠때까지 | 7세트 | |
카프레이즈 | 중량은 그때마다 다르게 느낌위주로 (15회씩) | 5세트 | |
벤치프레스 | 60~180kg (10~20회) | 8세트 | |
플랫벤치덤벨 프레스 | 30~50kg (8~15회) | 7세트 | |
인클라인 벤치프레스 | 60~140kg (8~10회) | 6세트 | |
케이블크로스오버 | 중량은 그때마다 다름 (10~15회) | 5세트 | |
딥스 | 중량(덤벨10~20kg)달고 실시 | 5세트 | |
데드리프트 | 60~180kg (8~12회) | 5세트 | |
바벨로우 | 60~140kg (8~15회) | 5세트 | |
원암덤벨로우 | 30~40kg (10~12회) | 5세트 | |
와이드그립풀다운 | 체중만 실어서 (10~12회) | 8세트 | |
랫풀다운/케이블로우(컴파운드) | 중량은 그때마다 다르게 실시 (12~15회) | 5세트 | |
스미스머신 프론트숄더프레스 | 60~140kg (8~15회) | 8세트 | |
스미스머신 비하인드넥 숄더프레스 | 60~10kg (10~15회) | 7세트 | |
덤벨 숄더프레스 | 30~40kg (10~15회) | 7세트 | |
사이드래터럴레이즈 | 15~18kg (12~15회) | 6세트 | |
숄더프레스머신 | 중량은 들수있는 무게로 지칠때까지 | 5세트 | |
*시즌기 /다이어트
레그익스텐션 | 20~80kg (12~20회) | 7~8세트 | |
스쿼트 | 60~180kg (8~15회) | 8~10세트 | |
레그프레스 | 100~400kg (10~20회) | 8~10세트 | |
덤벨런지 | 12~20kg (10~15회) | 6세트 | |
레그익스텐션 | 할수있는 무게로 지칠때까지. | 5세트 | |
레그컬/스티프레그데드리프트.(컴파운드세트) | 느낌위주로 10회씩 반복 | 4세트 | |
카프레이즈 | 중량은 그때마다 다르게. | 4세트 | |
원암덤벨로우 | 25~40kg (10~15회) | 5세트 | |
벤트오버바벨로우 | 100~140kg (8~12회) | 5세트 | |
와이드그립풀업 | 맨몸 체중만실어서(10~15회) | 8세트 | |
랫풀다운 | 60~80kg (12~15회) | 5세트 | |
케이블로우 | 자극오는무게로 지칠때까지. | 4세트 | |
데드리프트 | 60~100kg (10~15회) | 3세트 | |
벤치프레스 | 60~160kg (8~20회) | 7세트 | |
인클라인벤치프레스 | 60~140kg (10~15회) | 7세트 | |
플랫벤치덤벨프레스 | 30~50kg (12~15회) | 8세트 | |
케이블크로스오버 | 20~35kg (15~20회) | 5세트 | |
딥스 | 체중실어서 지칠때까지. | 5세트 | |
바벨컬 | 20~40kg (10회) | 4세트 | |
인클라인덤벨컬 | 12~18kg (10회) | 4세트 | |
케이블컬 | 중량은그때마다르게 (12~15회) | 4세트 | |
해머컬 | 15~20kg (10회) | 3세트 | |
스미스머신 프론트숄더프레스 | 60~130kg (10~15회) | 8세트 | |
스미스머신 비하인드넥 숄더프레스 | 60~100kg (12~15회) | 8세트 | |
덤벨숄더프레스 | 30~40kg (8~12회) | 7세트 | |
사이드래터럴레이즈 | 15~20kg (12~20회) | 7세트 | |
밴트오버 래터럴레이즈 | 18kg (15회) | 5세트 | |
숄더프레스머신 | 최대한 무겁게 지칠때까지. | 5세트 | |
스미스머신클로즈그립 벤치프레스 | 60~120kg (10~15회) | 5세트 | |
스컬크러셔 | 30~60kg (10~12회) | 4세트 | |
케이블프레스다운 | 중량은 그때마다다르게. | 4세트 | |
덤벨킥백/벤치딥스 | 10~12kg 10회/맨몸 | 3세트 | |
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