트레이닝팁

[멘토링] 보디빌더 함서진이 들려주는 하체운동 이야기 17

Q. 본인은 스쿼트를 할 때 어느 지점까지 앉는가?

A. 대퇴사두근 앞쪽과 뒤쪽이 최대한 눌리는 지점까지 앉습니다. (완전 풀 스쿼트)

Q. 전통적인 바벨 스쿼트 외에 실시하는 스쿼트가 있다면?

A. 고관절과 둔근의 발달을 위해 바벨 와이드 스쿼트를 추가적으로 실시 합니다.

Q. 스미스 머신으로 하는 스쿼트에 대해 어떻게 생각하는지?

A. 특정부위 근육의 고립이나 안정성을 위해 스미스머신을 사용해도 큰 도움이 된다고 생각합니다.

Q. 스쿼트 시 언제부터 무릎보호대를 해야 한다고 생각하는가?

A. 저는 허리나 관절에 중량이 직접적으로 느껴질 때 보호대를 착용합니다.

Q. 스쿼트 시 벨트 착용 시점은?

A. 8회 반복 할 수 있는 중량으로 운동할 때부터 착용합니다.

Q. 스쿼트의 경우 사람마다 추구하는 발 넓이가 다른데 본인은 얼마나 벌리는지?

A. 저는 스쿼트를 할 때 골반위치보다 좀 넓게 벌리는 편입니다.

Q. 발모양의 경우  11자로 해야 한다 팔자로 해야 한다 말이 많은데 본인은 발 모양은 어떻게 하는지?

A. 하체를 골고루 발달시키기 위해서는 꼭 11자나 팔자를 고집하지 않고 발위치와 넓이를 다양하게 해보는게 좋다고 생각합니다. 그러다 보면 최대한 자극이 많이 가는 위치와 밟넓이를 찾을 수가 있습니다.

Q. 보통 하체 운동이 가장 힘들다고 하는데 본인도 그렇게 느끼는지?

A. 가장 힘든 운동이기에 가장 재밌고 가장 보람을 느끼는 것 같습니다.

Q. 하체 운동이 하기 싫은 날은 어떻게 대처하는지?

A. 솔직하게 1년 내내 운동을 하다보면 하기 싫은 날도 있고 컨디션이 좋지 않아 운동을 하기 싫을 때도 있습니다. 그럴 때는 멘탈도 잡아보고 이미지트레이닝도 해보고 뭘 해도 안될 때는 그냥 쉽니다. 그만큼 몸이 힘들다는 의미이기 때문에 긍정적이게 생각하고 운동을 못했다는 죄책감 때문에 그 다음날 정말 강하게 운동 합니다.

Q. 본인이 가장 좋아하는 하체 운동은 무엇이며, 그 이유는?

A. 저는 레그프레스를 가장 좋아합니다. 레그 프레스를 했을 때 하체 발달 속도가 가장 빨랐던 것 같습니다.

Q. 하체의 사이즈를 키우기 위해 가장 효율적이라고 생각 하는 운동?

A. 개인적으로는 아직 하체 사이즈가 커진 적이 없는 것 같습니다. 전보다는 미세하게 커진 것 같고 컨디션과 근육질은 좋아지는 것 같은데 아직까지 만족할만한 사이즈는 아닙니다. 아무래도 고중량으로 운동을 해야 사이즈를 키울 수 있다고들 하지만 대퇴 사두근과 대퇴이두근의 컨트롤로 중량을 느낄 수 있어야 한다고 생각합니다.

Q. 하루에 하체 운동만 하는지 아니면 다른 부위와 묶어서 하는지?

A. 비시즌기엔 하체운동만하고 시즌기엔 약점부위와 유산소운동을 같이 묶어서 합니다.

Q. 하체와 함께 묶어서 하면 좋다고 생각하는 부위는?

A. 이두근이나 삼두근을 하체와 묶어서 하면 좋다고 생각합니다.

Q. 스쿼트 무게를 늘리다보면 하체 힘은 되는데 상체 힘이 모자라서 등이 굽는 경우가 있다, 이 경우 중량을 낮추는 것이 좋은지 아니면 벨트 착용을 해서라도 하체가 가능한 중량을 드는 것이 좋은지?

A. 제 경험상 중량을 낮춰 제대로 된 자세로 무게를 느끼는 것이 중요합니다.

Q. 엉덩이 근육을 단련하기 위해 주로 하는 운동은?

A. 와이드 스쿼트나 스탭퍼, 유산소 운동을 많이 합니다.

Q. 하체 운동을 하는 루틴의 순서와 순서를 그렇게 잡은 이유는?

A. 그날의 컨디션과 시즌, 비시즌기에 따라 다릅니다.
1. 보통 레그 익스텐션과 레그컬로 선피로를 준이후
2. 이너 싸이로 고관절을 최대한 풀고
3. 스쿼트를 실시, 대퇴의 컨디션과 코어 컨디션이 좋을 경우 중량훈련을 합니다.
4. 레그프레스는 고립위주와 반복위주로 훈련을 합니다.
5. 이후 핵스쿼트 -> 레그익스텐션 -> 레그컬 -> 런지 등으로 실시합니다.