트레이닝팁

글리코겐 로딩에 대하여.. 3

- 고전 글리코겐 로딩법(흔히 많이 아시는것) -

7일전 : 고강도 운동

4~6일전 : 고강도 운동+저탄수화물

이까진 글리코겐 저장량을 감소시키기 위해서이구요

1-3일전 : 저강도 운동+ 고탄수화물

글리코겐 저장량을 증가하기 위해서입니다.

하지만 이방법에는 문제점이 너무 많았습니다.ㅜㅠ

저탄수화물 식사기간중에 트레이닝어려움, 정신력저하, 신경예민, 저혈당증세, 부상의위험과

체중증가의 가능성, 근육의 뻣뻣함, 소화불량 매스꺼움, 심장기능의 장애등의 조건때문에 선수들이 훈련지속을 할수없고

경기당일 제일중요한 컨디셔닝유지를 할수 없었습니다. 그렇게 해서 글리코겐로딩법을 개선하게 됩니다.

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- 최근 글리코겐 로딩법 -

4~6일전 : 중강도 운동 + 정상적인식사(탄수화물55%)

2~3일전 : 저강도 운동+ 고탄수화물 식사

로 완전 고갈을 실시하지 않아도 거의 비슷한 수준의 로딩이 된다는 것을 실험을 통해 알게되었죠^^

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- 일반 적인 글리코겐 로딩법 -(동호인들이나 일반인을 대상으로 적용)

경기 3일전까지 : 일반식위주

경기 1~2일전   : 고탄수화물 식사

이 식이를 하여도 글리코겐은 향상 수치를 나타냅니다!!

(훈련을 하면서 7일간의 근 글리코겐 저장량을 비교한 수치입니다. 위로 향할수록 많은 글리코겐저장량을 나타냅니다.

a: 4일간 15%저탄수화물섭취후 3일간 75%의 고탄수화물섭취

b: 4일간 15%저탄수화물섭취후 3일간 50%의 중탄수화물섭취

c: 4일간 50%중탄수화물섭취후 3일간 75%의 고탄수화물섭취

a,c의 경우 현저한 증가를 나타냅니다.^^ 참고로 보시라고.ㅋㅋㅋ 21km이상을 달릴시에는 글리코겐함량이 점차적으로 감소하게 됩니다.

보통 마라톤 선수들은 처음부터 페이스메이커를 통해서나 자기나름의 컨트롤로 페이스를유지하여 달리다가 35km쯤에 스파트를 하여 후반부

에는 지방이아닌 글리코겐을 에너지로 사용하기 때문에 글리코겐로딩을 사용합니다. 잘훈련되신 분이 아니라면 글리코겐로딩은 별로 필요없

다고 봅니다.^^ (대회가 처음이라면 꾸준한 뜀박질이 좋아요 마라톤화를 신고 하시는것이 많이 도움됩니다.그리고 컨디션에 지장없는 일반적인

로딩법으로 컨디션유진필수!!^^)

적어도 마라톤 풀코스를 위해 1시간이상의 트레이닝을 꾸준히 페이스를 유지하며 연습하신분에게 권해드리고 싶네요^^

저도 보디빌딩을 한지라.ㅋㅋㅋㅋㅋ 하프 뛰었는데 체중이 많이 나가서 무릎이 아작나는 줄알았습니다. 1시간50분걸렷네요.ㅋㅋ

하프 페이스 메이커 1시간 20분 따라가다가.ㅋㅋㅋㅋ15km지점부터는 발이 안떨어졌습니다. 페이스오버로.ㅋㅋ

궁금증이 있으실수있겟는데.ㅋㅋㅋ 지방로딩 단백질로딩도 있는데 지방로딩은.. 지방은 저장공간이 지맘대로 기 때문에.ㅋㅋㅋㅋ

그리고 지방이 모두 에너지원으로 쓰이지 않기 때문에 효율적이지 않다는 결론을 대부분 적용하구요.

단백질 로딩법도 있는데 최소한의 단백질 유지를 위함이 어려움을 격조 훈련후 단백질에 의해서 우리 몸이 회복하고 하는데

위험성이 따릅니다. 이 모두 우리몸의 신기한 작용때문에 가능하죠 우리몸은 주지않으면 다음번에 더많이 저장하려고 합니다. 그래서 몸을 보

호하고 유지하려고 하죠^^ 그렇기 때문에 이러한 로딩법이 가능한것입니다.

좋은 지식 되었으면 합니다.^^

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예전에 제가 어디선가 퍼와서 저장했던 글인데 출처를 찾을수가없네요;;;

글쓴분이 보디빌딩보다는 마라톤에서의 글리코겐 로딩을 적용한 글이지만

보디빌딩에도 시합준비할때 벤딩, 로딩을 많이 하시기때문에 도움이 될거라 생각되네요

시합준비 카테고리가 생긴기념으로 올려봅니다~